Sección Dieta Específica MMA y Artes Marciales: Pre-temporada , Aumento masa muscular 5 Kilos

El siguiente ejemplo de Plan de comidas está confeccionado para un peleador de unos 78 kilos, en pretemporada (entrenamientos de Pesas en Hipertrofia , Técnico , y ejercicio cardiovascular moderado) para aumentar hasta 5 kilos de masa muscular lo más limpia posible durante un plazo de unos 2 meses.

Iremos poniendo modificaciones para hacer la dieta más variada , y alimentos sustitutivos en caso de que no nos gusten los indicados o no dispongamos de los suplementos de proteína de suero y caseína recomendados.

También se expondrá como calcular las calorías necesarias para cada caso en particular, así como nuevos planes para optimizar el entrenamiento del Peleador de MMA o el Artista marcial.

En este caso en particular se expone una alimentación diferenciada dependiendo de si es día de entrenamiento o de descanso (aportando una mayor número de carbohidratos en el primero y un mayor enfoque en las grasas saludables y la recuperación en el segundo)

Plan de comidas para día de entrenamiento:

DESAYUNO 1 (Justo al despertarse):

1 Medida de proteína de suero

1 Plátano mediano

DESAYUNO 2

Revuelto de 1 Huevos + 3 Claras de huevo

2 Tazas de Avena con Leche descremada

MEDIA MAÑANA

225 Gr.Queso Desnatado

1 Taza de rodajas de piña natural

6 Galletas integrales

2 Nueces

ALMUERZO

225 Gr.de Pechuga de Pavo

4 Rebanadas de Pan integral

2 Tazas de ensalada mixta verde

1 Cucharada de aceite de oliva

ANTES DE ENTRENAR

1 Medida de proteína de suero

1 Manzana

DESPUES DE ENTRENAR

2 Medidas de Proteína de Suero

1 Rebanada de pan blanco

2 Cucharadas de mermelada

CENA

225 gr. de Solomillo

1 Patata cocida grande

1 Taza de Brécoles cocidos

2 Tazas de ensalada mixta verde

1 cucharada de aceite de oliva

ANTES DE ACOSTARSE (Si existe espacio entre la cena y la hora de dormir)

30 gr de Nueces

2 Medidas de proteína de caseína

Plan de comidas para día de descanso:

DESAYUNO 1 (Justo al despertarse):

1 Medida de proteína de suero

1 Plátano mediano

DESAYUNO 2

Revuelto de 1 Huevos + 3 Claras de huevo

1 Tazas de Avena con Leche descremada

MEDIA MAÑANA

225 Gr.Queso Desnatado

1 Taza de avena

1 Puñado de Almendras sin sal

ALMUERZO

2 Latas de atún escurridas en aceite

2 Tazas de ensalada verde mixta

MEDIA TARDE

28 Gr de nueces

1 Medida de proteína de suero

1 Medida de caseína

CENA

225 gr. de Salmón

1/2 Aguacate

2 Tazas de Brécoles cocidos

2 Tazas de ensalada mixta verde

1 cucharada de aceite de oliva

ANTES DE ACOSTARSE (Si existe espacio entre la cena y la hora de dormir)

2 Medidas de proteína de caseína.

TRAININGevolved.

Entrenamiento de gym para MMA

Los luchadores de artes marciales mixtas necesitan un entrenamiento de gimnasio que sea diferente del típico realizado por los culturistas, ya que ellos necesitan trabajar el cuerpo como un todo. Una de las características principales es que el luchador necesita ser capaz de explotar y necesita POTENCIA (echa un vistazo al entrenamiento de potencia explosiva).

Es por esto que una buena porción de los ejercicios que un luchador MMA debe utilizar han de centrarse en la fuerza explosiva pura y dura. Para esto lo mejor es utilizar Push presses, Pesos Muertos, Sentadillas, Presses de banca, Jalones Altos, Cargadas, Snatches y variantes de estos ejercicios.
En segundo lugar un luchador necesita tener fuerza-resistencia, necesitan que sus músculos se mantengan un buen rato funcionando y trabajando para ellos. Muchos ejercicios se podrán realizar en circuito en conjunto con ejercicios de grappling o artes marciales, y se incorporarán más ejercicios con peso corporal mezclados con ejercicios de golpeo, con sacos de arenas, cargadas y snatches a altas repeticiones, sprints, etc.
En tercer lugar surge el cuán a menudo entrenar combinando el entrenamiento con el entrenamiento específico de artes marciales. A menos que seas luchador profesional, necesitas encajar en tu horario tu trabajo, tu entrenamiento de lucha y el entrenamiento de fuerza.La mejor forma de partir el entrenamiento es trabajar la fuerza en la mañana o al mediodía y realizar el entrenamiento de MMA por la noche. Se sugiere entrenar 2-3 veces por semana (preferiblemente 3) pero si tienes un combate cerca, recortarlo a 2. Muchas academias de lucha tienen un día dedicado al acondicionamiento 1-3 veces por semana. Es mejor no levantar pesas ese día, dejándolas para un día distinto.

Trainingevolved.

El entrenamiento interválico de alta intensidad

Al igual que ocurre con la moda y los complementos, el mundo de los gimnasios no escapa a las nuevas tendencias. Desde la Federación Nacional de Empresarios de Instalaciones Deportivas (FNEID), apuntan que las diferentes disciplinas del fitness serán las actividades más demandadas durante todo este año 2014, aunque aseguran que la sala de tonificación (conocida también como sala de musculación o de máquinas) mantendrá su público, ya que cada vez somos más consciente de los beneficios que tiene combinar o alternar las actividades de tonificación con otras más aeróbicas.

Para los que busquen emociones fuertes, la FNEID asegura que durante el 2014, los usuarios seguirán apostando por disciplinas como el ciclo-indoor o el entrenamiento interválico de alta intensidad, dentro del cual se encontraría el crossfit, que cada vez cuenta con más seguidores en nuestro país. Este tipo de entrenamientos consiste en realizar una serie de ejercicios de alta intensidad durante un periodo de tiempo corto. Se trata de llevar nuestras capacidades físicas al máximo y conseguir así la mayor eficacia en el menor tiempo posible. “La gente cada vez tiene menos tiempo y quiere ver resultados inmediatos”, afirman desde la FNEID.

Los expertos de la Federación advierten de que la práctica de este tipo de actividades de alta intensidad entraña ciertos riesgos ya que generan un mayor número de lesiones, y no son aconsejables para aquellos que no estén acostumbrados a hacer deporte de forma regular.

Los entrenadores personales también serán tendencia este 2014. La FNEID destaca que los usuarios siguen demandando una actividad cada vez más personalizada, aunque a un menor precio que hace unos años. En este sentido, la patronal también apunta como alternativa los grupos de entrenamiento personal, que por un coste inferior al que puede tener el entrenador personal, ofrece grandes resultados al tratarse de grupos muy reducidos. “Máxima calidad a buen precio”, es la clave según la FNEID, y lo que más demandan los usuarios de instalaciones deportivas.

La patronal prevé que otras actividades como el yoga o el pilates se mantengan, debido a que cuentan con un público fiel que seguirá practicándolo.

Por el contrario, los expertos de la FNEID esperan que actividades como la zumba pierdan fuerza durante esta año, ya que a su juicio, “ha sido más una cuestión de moda, y no tanto una tendencia real”.

Fuente:

FNEID - Federación de Empresarios de Instalaciones Deportivas

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¿Como organizar una sesion de entrenamiento?:

Generalidades:A fin de respetar la curva de esfuerzo y adaptacion del organismo a las exigencias de una sesion de Entrenamiento, la misma se debe dividir en una parte "inicial" o de introduccion (entrada en calor), una "principal" (en donde varia la exigencia hasta llegar a puntos maximos de esfuerzos) y una "'final" o vuelta a la calma, en donde el organismo se recupera de los esfuerzos realizados mediante actividades de menor intensidad. Entrada en calor o calentamiento:La entrada en calor es una adaptacion fisica y psiquica, en un primer momento general (de todo el organismo) y luego especifica (orientada hacia una actividad determinada), cuyo objetivo es lograr soportar un esfuerzo de mayor intensidad sin sufrir lesiones ligamentosas, tendinosas o musculares. Por lo general se inicia con un trote lento de 2 a 3 minutos combinado con movimientos amplios de flexion del tronco y circunduccion de brazos, de manera tal de activar la circulacion, para pasar luego a ejercicios de tonificacion y elongacion de todos los grupos musculares, especialmente los involucrados en la actividad principal de la sesion de entrenamiento. La entrada en calor debe durar aproximadamente entre el 15% y el 20% del tiempo total de la sesion (en una sesión de 60 minutos, entre 10 y 15 minutos), y depende fundamentalmente, en su duracion y contenido, de las caracteristicas del trabajo que se realizara posterior mente. La entrada en calor fortalece las funciones vegetativas y eleva la temperatura del cuerpo, lo que posibilita la realizacion de movimientos mas rapidos y con mayor amplitud.La amplitud de los ejercicios debe aumentarse gradualmente. Su duracion dependera tambien del clima reinante (disminuye en dias calurosos y aumenta en dias frios). Parte principal de la sesion de entrenamiento:La intensidad de los esfuerzos debe fluctuar en el transcurso de la actividad para hacer posible la recuperacion entre cada estimulo aplicado y llegar a realizar uno o dos picos de esfuerzos maximos en los momentos en que el organismo se encuentre adaptado para soportar los mismos. Tener presente las sensaciones subjetivas de cansancio y agotamiento a fin de disminuir la intensidad de las cargas aplicadas. En todos los casos en que se quiera obtener un efecto maximo en ejercicios de agilidad y coordinacion o en la velocidad de ciertos movimientos, dichas tareas deben ir al comienzo de la parte principal, inmediatamente despues de la entrada el calor. Despues de los ejercicios de tecnica y velocidad, deben efectuarse los ejercicios de resistencia de fuerza (mayor peso, mayor cantidad de repeticiones, etc). Esta organizacion de las tareas a realizar no debe ser rigida, adecuandose a los objetivos, nivel de rendimiento, experiencias anteriores, etc. Parte final o vuelta a la calma:Tiene como objetivo disminuir las cargas y regresar al organismo a un estado semejante al que poseia al iniciar la actividad. Se realizan ejercicios de baja intensidad como: carrera lenta, ejercicios de relajacion, distension y respiracion, etc.

QUE ES EL ENTRENAMIENTO?:

El entrenamiento es cualquier carga fisica que provoca una adaptacion y transformacion funcional o morfologica del organismo, y por lo tanto, un aumento y mejora del rendimiento. En un sentido mas amplio, el concepto de entrenamiento se utiliza en la actualidad para toda ensenanza organizada que este dirigida al aumento de la capacidad de rendimiento fisico, psiquico, intelectual o tecnico-motor del hombre.

Dentro del ambito deportivo elitista el entrenamiento se entiende como la preparacion de los deportistas para lograr elevados y maximos rendimientos deportivos. Sin embargo, el entrenamiento deportivo no siempre esta destinado a conseguir un alto rendimiento fisico, ni tecnico, ni tcctico, ni estrategico; tambien pretende mejorar nuestra resistencia aerobica y/o anaerobica general de una forma moderada, l o que se traduce en un plan teamiento para la mejora fisica general, fortalecer la salud, evitar o prevenir lesiones y ademas divertirnos, ya sea desde un planteamiento recreativo, ludico, sanitario o de alto rendimiento.

El entrenamiento tiene varios principios relacionados entre si, que se deben respetar para garantizar una aplicacion correcta de todo el proceso de entrenamiento. Algunas personas o seudo-entrenadores no cumplen estrictamente estos principios del entrenamiento, lo cual puede ocasionar serios problemas tanto fisicos como psiquicos. Estos principios o reglas tienen una base cientifica biologica, psicologica y pedagogica, lo que refuerza el hecho de tener que respetarlos.

 

Principios basicos del entrenamiento:

 

Principios biologicos

Principio de desarrollo multilateral: Contempla el desarrollo de programas de entrenamiento que evite la especializacion prematura; se basa en la preparacion general. Este principio comprende la interdependencia entre todos los sistemas y organos humanos y entre los procesos fisiologicos y psicologicos. Principio de la individualidad: Hace referencia a la confeccion de planes individuales de entrenamiento, teniendo en cuenta factores personales como por ejemplo la herencia, la maduracion, la nutricion, el nivel de condicion, la motivacion, las influencias ambientales, etc. Principio de la progresion: Proceso de aumento gradual de la sobrecarga. Cuando un deportista se adapta a una sobrecarga la intensidad y/o duracion del ejercicio debera incrementarse hasta la obtencion de futuras adaptaciones. Principio de la variedad: Este principio es bastante obvio. No es otra cosa que la variedad en el entrenamiento para que este no lleve a la monotonia y al aburrimiento. Principio de la continuidad: Este principio esta basado en la necesidad de acciones repetidas para la mejora del rendimiento bajo la influencia del entrenamiento. Principio de la accion inversa: La mayoria de las adaptaciones fisicas que se logran en muchas horas de trabajo pueden perderse en muy poco tiempo si cesa el entrenamiento. Principio de especificidad: Este principio afirma que para que el entrenamiento surta el maximo efecto, los boxeadores deben entrenarse con las mismas demandas que se le plantearan durante las competiciones(durante las peleas). Esta afirmacion es dificil de llevar a la practica ya que se deben tener en cuenta el entrenamiento de todos los sistemas energeticos. Principio de entrenamiento a largo plazo: Este principio advierte de los peligros de acelerar el proceso del entrenamiento. Principio de la relacion optima esfuerzo-descanso (calentamiento y vuelta a la calma): Este principio senala la importancia de calentar antes de toda actividad y de la vuelta a la calma despues del ejercicio. Principio de la periodicidad: La esencia de este principio se basa en la organizacion del entrenamiento a partir de periodos y etapas.

Principios pedagogicos

Principio de particion activa y consciente: Contempla una preparacion y conduccion del entrenamiento y una actividad tal entre el entrenador y sus boxeadores que posibiliten a cada boxeador saber por que y para que actua.   La planificación del entrenamiento:   La planificacion implica dividir el proceso de entrenamiento en unidades o estructuras menores y mas operativas. Se parte generalmente de un plan a largo plazo o un plan anual(boxeo de caracter amateur), y de un plan de 8-10 semanas llamados mesociclos (boxeo de caracter profesional). Dependiendo de los objetivos del boxeador; este se divide en mesociclos, los mesociclos en microciclos y estos en las sesiones diarias. El motivo principal de esta planificacion es asegurar que tengan lugar las adaptaciones sistematicas que conduzcan a los boxeadores a estar en su momento optimo cuando lleguen las competiciones.El boxeo moderno,en sus dos categorias AMATEUR y PROFESIONAL;categoriza que todas las competiciones,todas las peleas son IMPORTANTES, son FUNDAMENTALES. El ciclo de entrenamiento se divide, como hemos dicho, en periodos de entrenamiento con unas caracteristicas determinadas. Senalamos las mismas de forma categorica: Periodo Preparatorio: Que se divide a su vez en: Periodo preparatorio de Preparacion General: El entrenamiento se orienta hacia el desarrollo de las bases del rendimiento del boxeo, aumentando progresivamente el volumen de la carga y creando las condiciones fisicas, tecnicas, tacticas y psiquicas necesarias para alcanzar mayores rendimientos deportivos en la especialidad de competición. Lo principal en esta etapa es desarrollar cada uno de los componentes basicos del rendimiento, es decir, el sistema aerobico y la fuerza de los musculos que intervienen en el boxeo. Esta etapa se caracteriza tambien por el volumen de la carga, que es mayor, en tanto que la intensidad media de la misma es menor que en los periodos siguientes. Se emplearan con mayor frecuencia ejercicios de desarrollo general que especificos. Esta etapa es la de mayor duracion, aproximadamente la tercera parte del tiempo calculado para todo el ciclo. Periodo preparatorio de Preparacion Especifica: Se continua desarrollando las tareas de la primera etapa, aunque el entrenamiento adquiere un caracter especial, reduciendose el volumen de los ejercicios de desarrollo general y elevando el porcentaje de cargas especificas de competicion. Es decir, un volumen relativamente menor que en el periodo anterior y una intensidad mas alta. Las cualidades a desarrollar son la resistencia anaerobica, la velocidad y la flexibilidad especifica. Periodo de Competicion: El objetivo principal de este periodo es desarrollar y estabilizar el rendimiento en competicion y preparar a los boxeadores para que alcancen sus mejores resultados en las competiciones. Se utilizaran principalmente cargas de entrenamientos especificas. Esto hace que la carga sea mas intensiva, recomendandose la disminucion del volumen total de entrenamiento. En el boxeo profesional, esta reduccion del volumen deber ser menor en boxeadores que peleen 8,10 y 12 rounds que en los boxeadores que peleen 4 y 6 rounds. Por otra parte, es aconsejable reducir ligeramente la intensidad de estas cargas en un periodo de 3-7 dias antes de la competicion,excepto en el boxeo amateur donde la intensidad, 3-7 dias antes de la competencia se intensifica. Resumiendo: se realizara a un volumen bajo y una intensidad alta (para poder rendir al maximo). Periodo Transitorio: Su objetivo principal es la regeneracion fisica y psiquica del boxeador. Su duracion no suele exceder de las 4 semanas. En este periodo se utilizan preferentemente los ejercicios de desarrollo general (descanso activo), siendo especialmente recomendables la practica de otros deportes. De ningun modo deberia el boxeador cesar totalmente la actividad fisica.

GSP promo

La intensidad del entrenamiento:La intensidad es el principal componente cualitativo que determina la carga de un entrenamiento. Esta se define como el grado de esfuerzo neuromuscular realizado para un determinado volumen. La forma en que determinamos la intensidad varia segun la actividad que estemos realizando en la sesion de entrenamiento. Para entrenamientos de resistencia puede emplearse el consumo de oxigeno, los niveles de acido lactico, la frecuencia cardiaca o escala de percepcion subjetiva del esfuerzo como parametros de carga interna y velocidad como parametro principal de carga externa. Para trabajos de fuerza se utiliza la intensidad media relativa. La intensidad de ejecucion del entrenamiento esta directamente relacionada con: EL ritmo Las repeticiones La variedad y mezcla de ejercicios La dificultad de ejecucion de los mismos Hay diferentes maneras de cuantificar la intensidad del ejercicio. La frecuencia cardiaca es el parametro de mayor ayuda, y el que se utiliza mas. Lo primero que hay que conocer es la frecuencia cardiaca maxima (FCmax.) de cada boxeador, que es la mayor frecuencia que se puede producir durante el ejercicio sin desarrollar alteraciones cardio-vasculares.

Factores que determinan las cargas a utilizar en el entrenamiento:

Objetivos del entrenamiento

 

 

 

 

 

El tipo de actividad deportiva: El boxeo es un deporte considerado aciclico, donde no prima la economia de la energia.
		La edad: la maxima capacidad aerobica en el boxeo se alcanza entre los 20 y los 27 anos.
		Las diferencias individuales: Cada boxeador es diferente psiquica y fisicamente, por ello el entrenamiento ha de adaptarse a cada boxeador y al reves, cada boxeador debe adaptarse al entrenamiento.
		El clima: nos determina entre otras limitaciones el caracter y predisposicion a la hora de desarrollar el entrenamiento.
		La alimentacion: intimamente relacionada tambien con el clima y la zona donde se desarrolle la vida del boxeador.