Martin Rooney es un entrenador reconocido internacionalmente, creador del sistema de entrenamiento “Training For Warriors” (TFW). Es considerado el pionero del entrenamiento físico de las MMA. Esta es la primera parte de un muy interesante artículo de Martin Rooney y Brian Krahn publicado en t-nation.com. Con 13 años de experiencia entrenando luchadores, Rooney desnuda algunos de los mitos más difundidos en el ambiente de las artes marciales mixtas, con buenos argumentos.Rooney empezó en las MMA a finales de los 90 en la ciudad de Calgary, Alberta, Canadá. Fue miembro del equipo de norteamericano de bobsled y su compañero de habitación fue Todd Hays, el medallista de plata olímpico, que también fue luchador profesional. Hays le enseñó algunas cosas y pronto Rooney se enganchó. De regreso en los EE.UU., se incorporó a una escuela de los Gracie. Con el tiempo Rooney comenzó a entrenar luchadores y lo demás es historia.
Pero no es una larga historia. A pesar de que las diversas disciplinas de las MMA existen desde hace siglos, el deporte real de MMA es muy joven.
“Las MMA tienen entre 16 y 17 años y están en la adolescencia”, dice Rooney, “y al igual que los adolescentes, creen que lo saben todo, no escuchan y cometen un montón de errores“. Rooney dice que uno de los errores más grandes es la “evolución” del entrenamiento de MMA. Los instructores y entrenadores están continuamente buscando maneras nuevas y mejores para mejorar a sus combatientes.
“He viajado por el mundo, a lugares donde se originaron las artes marciales, y ninguno de los entrenadores hace esas tonterías”, dice Rooney. “Es como el sushi: vas a Japón y allí el sushi es bello y simple, pescado y arroz; y es riquísimo. En cambio, si vas a un local de sushi en EEUU encontrás el arrollado Hackensack, con 10 ingredientes y 15 salsas diferentes. Es más complicado, pero seguramente no es mejor. Con el entrenamiento en MMA veo que pasa lo mismo y hay muchos mitos circulando por ahí… ”
Mito # 1: El entrenamiento en MMA debe ser todo circuitos de alto volumen
Si vas a entrenar para ser un luchador de MMA, tienes que hacer un montón de circuitos de alto volumen para probar que tienes voluntad y para quedarte muerto, ¿verdad?
“No, no es así”, dice Rooney. “Yo fui un loco de los circuitos hace unos años. Reventaba a mis atletas con eso”, dice Rooney. “Y adivinen qué, mis muchachos se quedaban sin aire en el ring. Entrenar circuitos no genera mejores peleadores; entrenar como un atleta, sí. Hay chicos que me dicen todo el tiempo que les encanta hacer circuitos porque quedan muertos. Genial, pero ¿cuál es el resultado? Haces suficientes circuitos y logras hacerlos cada vez mejor y ya no terminas muerto, pero sigues siendo débil. Ahora eres un luchador débil que es bueno en los circuitos. “
Rooney dice que la locura de los circuitos es un subproducto de la actitud “macho tipo rudo” que predomina en el ambiente de las MMA. Puede parecer guay y sirve para vender revistas, pero no es eficaz.
“Esto de buscar la fatiga en lugar de una mejora real, forma parte de la idea de que no eres un hombre a menos que te pateen el culo en el gimnasio y en el ring.”
Entonces, ¿cuál es la forma correcta?
“Sentadillas, peso muerto, press de banca, cargadas de potencia, lo básico junto con algunos sprints y estiramientos. Tal vez no tenga glamour, pero te hace más fuerte y más rápido.”
Para tipos comunes: Si quieres quemar grasa y mejorar su acondicionamiento, haz circuitos con moderación. Una o quizás dos sesiones a la semana; el resto del tiempo dedícalo a levantamiento de peso básico. “Hay que pensar en la longevidad“, dice Rooney. “Hacer circuitos cinco días a la semana no te va a hacer más duro, sólo te va a lesionar. Puedes levantar peso toda la vida, pero no vas poder hacer esos circuitos dentro de 20 años”.
Mito # 2: Los luchadores necesitan un mínimo de 8 semanas para prepararse para una pelea.
“Tonterías”, dice Rooney. “Si eres un luchador, tienes que estar listo para pelear todo el tiempo. Esta costumbre de las concentraciones de 8 semanas sólo sirven de excusa para que los chicos se salgan de forma.”
Rooney dice que esta cosa de “a punto en 8 semanas” empezó con el boxeo. Los boxeadores de la vieja escuela iban a campos de entrenamiento por 2 o 3 meses para ponerse en forma antes de una pelea. Pero Rooney dice que MMA no es boxeo; que los luchadores de MMA están peleando todo el tiempo, a veces 7 u 8 veces al año. Estar fuera de forma ya no es una opción.
“Si estás fuera de forma tendrás que matarte durante 8 semanas y eso te dejará exhausto”, dice Rooney. “Pero si te mantienes en forma todo el año, vas a estar fresco. Frankie Edgar es conocido por ser una máquina y se mantiene en forma y entrena duro durante todo el año. Para él, la lucha es sólo otro día en la oficina.”. Sigue Rooney, “Claro, la vida es compleja y las prioridades van cambiando, pero nunca tienes que abandonar por completo el entrenamiento. Tendrás períodos en los que entrenarás menos y períodos en los que entrenarás más. Pero no te quedes sin hacer nada.”
Para tipos comunes: No hagas pausas innecesarias. Haz algo, cualquier cosa, para mantenerte en movimiento.
Frankie Edgar entrenando…
La idea sería esta: sigue el entrenamiento de (circuito de base) Georges St. Pierre durante tres meses y te van a confundir con St. Pierre en tu discoteca favorita. Pura ficción.
“Es como las rutinas para brazos de Schwarzenegger que de todos solíamos seguir. Cinco series de curl con barra, 4 series de curl predicador, etc. Era una locura. ¿Por qué creíamos que eso iba a servirle a los luchadores?”
“No veo Ultimate Fighter, pero siempre que sale al aire, al día siguiente en el gimnasio hay chicos haciendo cosas bizarras como correr hacia atrás en la cinta y respirando con un snorkel. Los programas de entrenamiento se volvieron sensacionalistas para lograr más rating. Conozco a los mejores entrenadores y sé lo que realmente hacen, y es lo que se espera: entrenamiento básico e inteligente. Pero eso no te da rating.“
Rooney dice que el entrenamiento a lo tonto también juega un papel psicológico importante.
“Piensa en esto: si yo estoy entrenando a Jim Miller para una pelea dentro de dos meses, ¿qué hago cuando lleguen las cámaras de televisión? ¿Muestro cómo entrenamos realmente, o trato de impresionar al adversario mostrando a Jim nadando en una piscina llena de tiburones mientras yo le disparo flechas con fuego?”
Para tipos comunes: Haz un entrenamiento básico e inteligente que se adapte a tus necesidades específicas, no a las de alguna celebridad. Esa es la opción más inteligente. “Yo doy seminarios en todo el mundo, y siempre pregunto quién tiene problemas de flexibilidad”, dice Rooney. “Prácticamente todo el mundo levanta la mano. Luego pregunto quién está trabajando para resolver ese problema de flexibilidad y apenas uno o dos levantan la mano.”
Sólo tú sabes lo que necesitas. Haz eso, no lo que está de moda.
Mito # 4: Las MMA son duras, por lo tanto el entrenamiento tiene que ser aún más intenso.
Este punto indigna a Rooney. “Destruimos a los chicos con jornadas extenuantes y circuitos mortalmente interminables para ‘simular’ lo que supuestamente sucede en una pelea. Luego nos preguntamos por qué después parecen hechos polvo.”
Rooney dice que la lógica detrás de esto es simple: si una pelea dura 15 minutos y el competidor llega a un ritmo cardíaco de 160 ppm, ¿por qué no forzar al competidor a 30 minutos y a 200 ppm?
“La teoría es clara, pero fisiológicamente lo único que se consigue es freír el sistema nervioso y las glándulas suprarrenales. No es de extrañar que el pobre atleta luego esté destruído”
¿Y en cuanto a la “simulación” de las condiciones de una pelea? “Mira cómo entrenan a los jugadores de la Liga Nacional de Football NFL: levantamientos, sprint y estiramiento. No atraviesan paredes, ni ponen a un tipo que les pegue con un palo en las piernas para “simular” una situación real de juego. Cuando entreno a un luchador, nunca lo dejo muerto. Lo entreno para que sienta al contrario, y después de cada ronda o circuito de trabajo le digo que levante las manos en señal de victoria. Esto, además de enviar una señal al oponente, lo condiciona a ser campeón. Quedar tumbado boca arriba en medio de la gimnasio no es un comportamiento de campeón“.
Para tipos comunes: No digo que nunca haya que hacer trabajo duro, pero que el entrenamiento no sea un proceso impulsado por el ego. Destruirte a ti mismo día tras día te hace débil, no fuerte.
Mito # 5: Se supone que los luchadores de MMA deben estar lesionados y golpeados todo el tiempo.
“Más tontería machista”, afirma Rooney. “Todos los atletas deben competir a través del dolor y las molestias y un cierto grado de incomodidad, pero si un jugador de la NFL se lesiona legítimamente, deja el juego y va a la camilla del médico.
Pero se me olvidaba, luchadores de MMA se supone que son más duros todavía. ”
Rooney dice que un luchador debe sentirse fabuloso cuando entra a una pelea, no todo roto y lesionado, como si estuviera en la puerta de la muerte.
“Los entrenadores sin experiencia revientan a los atletas, así de simple. Es esa cosa adolescente de creerse a prueba de balas e inmortal. Yo también me creí así y, créeme, no te lo recomiendo.”
Para tipos comunes: La recuperación es la variable más subestimada en la entrenamiento, ya sea entre los atletas profesionales o los guerreros de fin de semana, que hacen malabarismos con 60 horas laborables por semana, familia y gimnasio cuatro días a la semana.
Si te sientes agotado cuando llegas al gimnasio, ¡no entrenes! Si el hombro duele cuando haces press de hombros, no hagas press de hombros. Los tipos comunes necesitan recuperarse también: reposo, hielo, nutrición y sueño.
Mito # 6: Si vomitás durante el entrenamiento es que el entrenador es un tipo duro.
“Este es el epítome del machismo más idiota”, dice Rooney. “Vomitar es un mecanismo de defensa del sistema nervioso que indica algo muy malo ha sucedido. Por qué alguien querría asociar eso con el entrenamiento. Hay algo que escapa a mi comprensión”
Para tipos comunes: Lo importante es buscar los indicadores positivos del entrenamiento, no la fatiga.
Mito # 7: El entrenamiento de fuerza no se debe hacer con demasiada frecuencia, especialmente cuando el luchador necesita bajar de peso.
Esto viene de un mito de la vieja escuela según el cual levantar peso y desarrollar fuerza te hará ganar mucho peso corporal. Rooney le echa la culpa a un marketing descerebrado y a tipos de mente estrecha que confunden engordar con construir músculo.
“La gente olvida que levantar pesas ayuda a quemar grasa”, dice Rooney. “Jim Miller pelea en el UFC y hace dos años no levantaba pesas. Nunca noqueaba a nadie. Ahora hace 205 kg de peso muerto y está noqueando a diestro y siniestro. Y se mantiene en su peso”.
Para tipos comunes: Kettlebells, cuerdas y martillos son herramientas eficaces, pero deben ser utilizadas seriamente. La base de cualquier programa inteligente es desarrollar fuerza a partir de ejercicios básicos.
Mito # 8: Los luchadores pueden comer lo que sea, pues entrenan mucho.
A menudo, los luchadores con la mejor genética comen lo peor, y esto a Martin le resulta frustrante. Y él sabe quién tiene la culpa.“La culpa de este mito la tiene Michael Phelps. Cuando publicó ese estúpido artículo mostrando toda la mierda que supuestamente había comido diariamente, muchos luchadores sintieron que esto validaba sus malos hábitos de consumir comida chatarra. Mira, un tipo como él es la excepción, no la regla. Si realmente crees que estás genéticamente superdotado y que puedes llegar a la cima comiendo basura, te deseo buena suerte. Mi experiencia me indica que los tipos con una genética tan favorable son muy pocos y no suelen estar juntos. ”
Rooney dice que para tener un cuerpo superior, hay que alimentarlo con el mejor combustible posible. “Estoy a favor de los alimentos integrales, frutas y hortalizas frescas, y un montón de agua”, dice. “Suplementos con sabiduría, proteínas, vitamina D, el aceite de pescado, la vitamina C y glutamina.”
Para tipos comunes: Aunque es tan antiguo como el reproductor de casetes de tu padre, muchos chicos todavía piensan que pueden entrenar siguiendo una mala dieta. “Hoy hice un circuito agotador y vomité todo, así que ahora me puedo comer un Big Mac camino al trabajo. Tonterías. Los atletas de élite no pueden hacer eso, y tú tampoco puedes hacer eso”, dice Rooney.
Mito # 9: Los mejores peleadores de MMA se formaron en la lucha.
“Sorpresa, éste no es un mito”, afirma Rooney. “Si sólo pudiera aprender una disciplina antes de entrar en el octógono, elegiría la lucha. Basta con mirar a los tipos de primer nivel. Brock Lesnar, Shane Carwin, Frankie Edgar, Georges St-Pierre, Josh Koscheck, todos tuvieron una destacada trayectoria en lucha libre antes de entrar a las MMA”.
Rooney dice que el luchador no sólo es muy fuerte, también puede elegir dónde continuar la lucha. “Si soy bueno golpeando y sé que ese es tu punto débil, puedo usar mi defensa contra derribos para mantener el combate lejos del suelo y así poder usar mi ventaja en los golpes. Y viceversa, obviamente.”
Rooney describe el proceso de ascenso en la lucha libre como una gigantesca picadora de carne. “Diez mil chicos en diversos programas compiten semana tras semana, hasta que unos pocos emergen como campeones. Estos campeones son, básicamente, irrompibles. No se los puede lesionar, ni romper, ni derrotar.”
Rooney agrega que los luchadores son también los que mejor bajan de peso. “Para un luchador, bajar 11 kg. en unos días es fácil. Para los que vienen de otras artes marciales esto es un verdadero desafío”.
Para tipos comunes: No hay mucho que decir aquí. Si quieres ser un gran luchador de MMA, evoca el espíritu de Albert Einstein, fabrica una máquina del tiempo y convence a tus padres para que te anoten en lucha libre cuando eras niño.
Mito # 10: La mejor manera de entrenar la resistencia es haciendo trabajo de resistencia.
Este es otro mito popular. Rooney dice que todo el mundo piensa que los luchadores tienen una capacidad de oxigenación sorprendente, pero en realidad no, al menos no en comparación con los esquiadores.
“Lo que sí tienen es una fuerza increíble y como todos sabemos, el trabajo de fuerza máxima también trabaja sobre el sistema de energía aeróbica. Entre rounds, nunca escuché a un luchador decir, ‘guau, ese tipo tiene mucha resistencia.’ Lo que sí escucho todo el tiempo es, ‘ese tipo es mucho más fuerte que yo”, afirma Rooney.
La fuerza máxima puede agotarte rápidamente. Si dos luchadores están en un clinch haciendo fuerza isométrica, pero uno es tres veces más fuerte que el otro, obviamente, el luchador más débil va aflojar primero, porque para contrarrestar su 100% el adversario sólo tendrá que usar el 30%.
“Los circuitos no desarrollan fuerza máxima de manera significativa”, dice Rooney, “por eso ves tipos que se agotan en medio de una guillotina. Frankie Edgar es conocido por ser una máquina. Su secreto: toneladas de trabajo de fuerza”.
Para tipos comunes: A riesgo de sonar como un disco rayado, levantamiento de pesas básico combinado con algunas carreras de velocidad y estiramiento es una combinación casi perfecta para el hombre promedio que busca un físico superior a la media.
Mito # 11: Puedes entrenar MMA y a la vez conservar altos tus números de levantamiento de potencia.
“Esto lo escucho todo el tiempo”, dice Rooney. “Entrenador, mi press de banca está bajando. Mira, no puedes montar dos caballos con un sólo culo. Aunque conozco algunos luchadores de MMA muy fuertes, ninguno de ellos está pendiente de mejorar su press de banca o su peso muerto a medida que se acerca una pelea”.
Rooney dice que todo es cuestión de decidir lo que quieres. “Si quieres ser un tipo de élite, muy bien, adelante. Si quieres tener las venas hinchadas y los abdominales marcados, adelante también. Simplemente no creo que se pueda sobresalir en esas cosas y también sobresalir en la lucha. Ningún boxeador ha sido famoso por su press de banca”, dice Rooney. “La decisión de ser un luchador de MMA puede y debe ser una de las más serias; la decisión que tal vez cambie tu vida. Y como tal merece respeto.”
Para tipos comunes: Como dice el viejo refrán; elegir una meta y trabajar para conseguirla. Define un objetivo, apropiate de él y conviértete en él.
Ya hablamos suficiente de los mitos. ¿Qué tal algunos consejos? Aquí van algunos consejos para los aspirantes a luchadores de MMA y para los tipos comunes que quieren verse como hombres rudos:
• Programa primero tu recuperación. La recuperación es la prioridad número uno. Armá tu agenda alrededor de ella y no del entrenamiento.
• Limpia tu dieta. Todos creen que están comiendo mejor de lo que realmente comen. La nutrición previa y posterior al entrenamiento es de máxima prioridad.
• Duerme 8 horas cada noche. De todas las especies, los humanos son los únicos que se levantan cuando deberían irse a dormir y se van a dormir a la hora de levantarse. No podés tener buen rendimiento si estás cansado.
• Toma 3,5 litros de agua por día. Lo habrás oído mil veces pero pocos lo hacen. Duplicá la ingesta de agua y te sentirás mejor, tendrás un mejor desempeño y estarás más delgado.
• Agrega entrenamiento de fuerza en tu programa. Los circuitos son inútiles si sos débil. Primero tenés que desarrollar fuerza.
• Haz sprint tres o cuatro días a la semana. El sprint no sólo te mantiene delgado; también aumenta la masa de tendones de los isquiotibiales y da poder. Además, fijate los velocistas – ¿quién no quiere parecerse a esos tipos?
El entrenamiento con pesas que todos los luchadores de MMA y los tipos comunes deberían estar haciendo, y por qué:
• Peso muerto: “Este es el mejor ejercicio y definitivamente, el más incomprendido Tanto para los luchadores como para los guerreros de fin de semana, es el más funcional. ¿Qué hay más funcional que levantar un objeto pesado – como un adversario cansado?”• Caminata del granjero con un sólo brazo. “La mayoría de los deportes son unilaterales. Este ejercicio hace la transferencia de las patadas y los derribos habituales en MMA.”
• Remo horizontal de un sólo brazo con mancuerna: “El tirón vertical como el de las dominadas es importante, pero en MMA, el tirón horizontal es fundamental. Tenés que tirar del adversario hacia vos para controlarlo”.
• Press de banca: “Este es un ejercicio crucial para las MMA. Si estás de espalda, necesitas un buen empuje para sacarte de encima al adversario”.
• Sentadillas con salto: “Gran ejercicio para desarrollar poder en la parte más baja del cuerpo. Series de seis repeticiones son ideales.”
• Curl de isquiotibiales: “Para controlar a un oponente, tienes que ser capaz de contraer los isquiotibiales flexionando la rodilla. Los movimientos de extensión de la cadera, como el peso muerto, no son suficientes”.
• Abdominales con elevación de tronco: “La mayoría de las sumisiones en MMA requieren un cierto grado de flexión de la columna. Sería un error dejar este ejercicio de lado por completo”.
• Arnés de cuello: “El cuello es el pilar del cuerpo, pero nadie entrena el cuello en estos días. Los tipos de primer nivel tienen cuellos muy fuertes; para competir con los grandes, el entrenamiento del cuello es esencial”.
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