El siguiente ejemplo de Plan de comidas está confeccionado para un peleador de unos 78 kilos, en pretemporada (entrenamientos de Pesas en Hipertrofia , Técnico , y ejercicio cardiovascular moderado) para aumentar hasta 5 kilos de masa muscular lo más limpia posible durante un plazo de unos 2 meses.
Iremos poniendo modificaciones para hacer la dieta más variada , y alimentos sustitutivos en caso de que no nos gusten los indicados o no dispongamos de los suplementos de proteína de suero y caseína recomendados.
También se expondrá como calcular las calorías necesarias para cada caso en particular, así como nuevos planes para optimizar el entrenamiento del Peleador de MMA o el Artista marcial.
En este caso en particular se expone una alimentación diferenciada dependiendo de si es día de entrenamiento o de descanso (aportando una mayor número de carbohidratos en el primero y un mayor enfoque en las grasas saludables y la recuperación en el segundo)
Plan de comidas para día de entrenamiento:
1 Medida de proteína de suero
1 Plátano mediano
DESAYUNO 2
Revuelto de 1 Huevos + 3 Claras de huevo
2 Tazas de Avena con Leche descremada
MEDIA MAÑANA
225 Gr.Queso Desnatado
1 Taza de rodajas de piña natural
6 Galletas integrales
2 Nueces
ALMUERZO
225 Gr.de Pechuga de Pavo
4 Rebanadas de Pan integral
2 Tazas de ensalada mixta verde
1 Cucharada de aceite de oliva
ANTES DE ENTRENAR
1 Medida de proteína de suero
1 Manzana
DESPUES DE ENTRENAR
2 Medidas de Proteína de Suero
1 Rebanada de pan blanco
2 Cucharadas de mermelada
CENA
225 gr. de Solomillo
1 Patata cocida grande
1 Taza de Brécoles cocidos
2 Tazas de ensalada mixta verde
1 cucharada de aceite de oliva
ANTES DE ACOSTARSE (Si existe espacio entre la cena y la hora de dormir)
30 gr de Nueces
2 Medidas de proteína de caseína
Plan de comidas para día de descanso:
1 Medida de proteína de suero
1 Plátano mediano
DESAYUNO 2
Revuelto de 1 Huevos + 3 Claras de huevo
1 Tazas de Avena con Leche descremada
MEDIA MAÑANA
225 Gr.Queso Desnatado
1 Taza de avena
1 Puñado de Almendras sin sal
ALMUERZO
2 Latas de atún escurridas en aceite
2 Tazas de ensalada verde mixta
MEDIA TARDE
28 Gr de nueces
1 Medida de proteína de suero
1 Medida de caseína
CENA
225 gr. de Salmón
1/2 Aguacate
2 Tazas de Brécoles cocidos
2 Tazas de ensalada mixta verde
1 cucharada de aceite de oliva
ANTES DE ACOSTARSE (Si existe espacio entre la cena y la hora de dormir)
2 Medidas de proteína de caseína.
TRAININGevolved.
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