Rutina de entrenamiento para boxeo y MMA

Resumen del entrenamiento:
Nivel de entrenamiento: Intermedio
Objetivo principal: tono muscular
Días por semana: 6
Tipo de ejercicio: Split
Diseñado por: M & S Escritores

Descripción del entrenamiento:
Este entrenamiento está diseñado para cualquier persona en el boxeo / MMA y los deportes de combate. Es una rutina de seis días basado en dos días de peso compuesto y cuatro días de cardio intenso. Este entrenamiento es para cualquier persona en un nivel intermedio y los principiantes deben hacer una rutina de principiantes de 12 semanas de duración, al menos. antes de intentar esto

 

Se tomó en cuenta que la mayoría de la gente estaría en las clases de capacitación adecuadas para que el día de esa clase podría contar como un día en esta rutina de cardio.

Las repeticiones se pueden ajustar para adaptarse a sus metas:

Fuerza = 4-6 repeticiones
Ganar músculo = 7.12 repeticiones
Resistencia = 15-20 repeticiones

Horario de Entrenamiento
Lunes: Entrenamiento con pesas
Martes: Cardio / Práctica de Lucha
Miércoles: Cardio /Práctica de Lucha
Jueves: Entrenamiento con pesas
Viernes: Cardio / Práctica de Lucha
Sábado: Cardio / Práctica de Lucha
Domingo: Día de descanso

Lunes y jueves : Entrenamiento con pesas

Lunes : Piernas, espalda y agarre

Piernas

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadillas	4	15-20
Prensa	4	15-20
Femoral acostado	4	15-20
Gemelos de pie	5	15-20

Espalda

Ejercicio	Series	Repeticiones
Dominadas	4	15-20
Jalón al pecho	4	15-20
Remo Gironda	4	15-20
Remo a una mano	4	15-20
Hipertensiones	4	15-20

Agarre

Ejercicio

Series

Repeticiones

Hand Grips

4

30 (lentas)

Jueves : Pecho, Hombros y Triceps

Pecho

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press de banca	4	15-20
Press inclinado con manc.	4	15-20

Hombros

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press Militar	4	15-20
Press de hombro	4	15-20
Remo al cuello	4	15-20
Encogimientos	4	15-20

Triceps

Ejercicios	Series	Repeticiones
Fondos	4	15-20
Press cerrado	4	15-20

Martes y viernes : Cardio y bolsa/almohadilla de entrenamiento

Práctica de pelea de 30 minutos usando bolsa o almohadilla de entrenamiento

Ejemplo para una práctica de boxeo:

• 3 minutos de golpes rápidos (quick jab)
• 1 minuto de descanso
• 3 minutos de golpes fuertes
• 1 minuto de descanso
• 3 minutos de estilo libre

Repetir tantas veces como sea posible. Terminar con 30 minutos de trote.

Miércoles y sábado : Cardio y artes marciales

Práctica de pelea de 45 minutos
Ejemplo para una práctica de artes marciales:

• Calienta usando tu combinación de katas preferidas
• 30 segundos de descanso
• 3 minutos de golpes a una bolsa de entrenamiento
• 1 minuto de descanso
• 3 minutos de golpes fuertes
• 1 minuto de descanso
• 3 minutos de estilo libre

Repetir tantas veces como sea posible. Terminar con sprints de 100 ó 200 metros