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15 mitos de la musculación

1) Acondicionamiento aeróbico en 3 minutos: este mito dice que hay que correr a máxima velocidad durante 20 segundos, ir lentamente 10 segundos y repetir este ciclo 5 veces. 
Lo cierto es que este tipo de entrenamiento trae resultados pobres. 

2) Siempre hay que usar bicicleta o cinta al comienzo de una sesión: la verdad es que, si bien lo recomiendo, he visto personas que no lo hacen y no les pasa nada. 

3) Hay que entrenar los músculos desde todos los ángulos: no es cierto. Si bien el trapecio y el deltoides tienen partes que pueden ser entrenadas sin involucrar a las demás, cuando los demás músculos se contraen, se contraen en su totalidad. 

4) Hay que hacer más de un ejercicio por músculo: no es cierto. Por ejemplo, para entrenar el Tríceps, Schwarzenegger hacía 6 series de press de banco con agarre cerrado, 6 series de press francés, 6 series de extensiones de codos con polea y 6 series de extensiones de codos con mancuernas. Pero no es necesario: los músculos tienen un movimiento principal sobre una articulación en particular y basta con elegir un solo ejercicio en el cual el músculo realice ese movimiento principal. En el caso del ejemplo, en todos los ejercicios se extienden los codos. 

5) Los músculos de los antebrazos y los Gemelos requieren series de muchas repeticiones para estimular su crecimiento: este mito se debe a que, supuestamente, esos músculos sólo tienen fibras rojas. Las fibras rojas se activan en trabajos aeróbicos y las blancas en anaeróbicos. Pero los músculos de los antebrazos y los Gemelos también tienen fibras blancas y son estas las que se entrenan para lograr el crecimiento muscular. Se deben entrenar como el resto de los músculos. 

6) Hay que estirar: según este mito, hay que estirar los músculos antes y después de ejercitarlos. Pero esto no agrega ninguna ventaja e, incluso, puede llegar a lesionar los músculos. 

7) Pull over es un ejercicio de pectorales: en realidad, es un ejercicio para los dorsales. La forma ideal de hacer el ejercicio es, acostado boca arriba, elevando una mancuerna de atrás a arriba de la cabeza, con los codos un poco flexionados para evitar que los Tríceps permanezcan contraídos. De este modo se extienden los hombros y trabajan los dorsales, no los pectorales. 

8) Polea al pecho o jalón frontal es un ejercicio de espalda: en este ejercicio en el que se acerca al pecho una barra agarrada en pronación con las manos muy separadas, se hace una flexión de codos y una aducción de hombros. 
Por la flexión de codos trabajan el Bíceps, el Braquial anterior y el Supinador largo. 
En la aducción de hombros, aunque también participa el Subescapular, entre el Pectoral Mayor y el Dorsal Ancho se reparten la mayoría de la carga: algo menos de un 70% el Pectoral Mayor y un 30% el Dorsal Ancho. 
La misma consideración hecha para este ejercicio le cabe a las Dominadas con las manos muy separadas en pronación. 

9) La sentadilla o el press de piernas pueden ser ejercicios de aductores: según este mito, el aductor trabaja en la sentadilla con piernas separadas y las puntas de los pies mirando hacia afuera. También en el press de piernas, si las piernas se separan mucho. Esto es un error: tanto en la sentadilla como en la prensa se extienden las caderas y las rodillas. Por la extensión de cadera trabajan el Glúteo Mayor y los Isquiosurales; por la extensión de rodilla trabajan los Cuadriceps y el Tensor de la fascia lata. Tampoco hay un aductor propiamente dicho: los aductores de cadera son el Aductor mayor, el Aductor medio, el Aductor menor, el Pectíneo y el Recto interno. 

10) Peso Muerto es un ejercicio de espalda baja: siempre hay que analizar el movimiento y las articulaciones involucradas. En el caso del Peso Muerto, se hace una extensión de caderas. Por la extensión de cadera trabajan el Glúteo Mayor y los Isquiosurales. Los músculos de la espalda baja son posturales y no hay que trabajarlos si no se tiene una patología postural. 

11) Elevaciones de rodillas en paralelas es un ejercicio de abdominales: en el caso de este ejercicio, hay una flexión de cadera. Por la flexión de caderas trabajan el Psoas Ilíaco, el Recto Anterior del Cuadriceps, el Sartorio y el Tensor de la fascia lata. En su conjunto los abdominales hacen la flexión del tronco. 

12) Cómo medir la frecuencia cardíaca durante una rutina: hay un mito según el cuál se pueden medir las pulsaciones por minuto poniendo dedos en la muñeca o en el cuello, contar las pulsaciones durante 6 segundos y multiplicar por diez. Pero, en realidad, la regularidad de las pulsaciones puede variar dentro del minuto. 

13) Confiar en el instinto: hay un mito según el cual hay que elegir los ejercicios que instintivamente creemos que son mejores para nosotros. La verdad es que la ciencia provee los conocimientos necesarios para una rutina que maximice los objetivos. Además puede llegar a ser dañino “confiar en el instinto”. 

14) El ácido láctico es lo que hace crecer al músculo: en realidad, la testosterona hace crecer al músculo. El ácido láctico es un residuo de la glucólisis anaeróbica y es recomendable lavarlo entre series haciendo pausas activas, es decir, ejercicios aeróbicos leves como caminar o usar una bicicleta. 

15) Métodos para prevenir el sobreentrenamiento: hay un mito según el cual el potencial de sobreentrenamiento se previene variando volumen, intensidad y la mecánica del entrenamiento. 
Según este mito, es esencial el monitoreo cercano anotando peso, dieta, frecuencia cardíaca en reposo, sentimientos subjetivos de salud general y clasificaciones subjetivas de qué tan difícil se sintió el entrenamiento. También se pueden medir los niveles de hemoglobina y la presión en reposo y luego del entrenamiento. 
Pero lo cierto es que esta exageración es innecesaria: luego de 3 semanas de trabajar a intensidad máxima (entrenamientos de fuerza pura o de fuerza potencia) o submáxima (entrenamiento para el crecimiento muscular), el sistema nervioso queda excesivamente estresado y se necesitan, luego del último día de la 3° semana, 5 días seguidos de descanso para que el sistema nervioso se vuelva a recuperar. Durante esos 5 días, se debe continuar con la rutina normal, pero usando la mitad del peso usado normalmente en la rutina ¿Por qué? Porque los músculos pueden perder la costumbre y tienen que seguir siendo catabolizados.