Preparacion física específica: Artes Marciales

 

La práctica de artes marciales necesita la conjunción de cualidades como potencia y movilidad, unidas a una gran exigencia de coordinación y precisión de los movimientos. Por tanto, no solo es necesario una buena base de fuerza y flexibilidad, también se debe trabajar del modo más específico posible con gestos propios de la especialidad y con situaciones exigentes de estabilidad y equilibrio.

PARTES DEL CUERPO QUE INTERVIENEN

Los músculos extensores de las piernas se contraen de forma rápida para generar movimientos explosivos, de potencia y precisos.

Se necesita un amplio rango de movilidad articular para generar movimientos amplios y en los que la técnica se vea facilitada. La articulación de la cadera es la más importante.

La agilidad se consigue con el movimiento de los brazos que intervienen en el mantenimiento del equilibrio, contrarrestando el desplazamiento de las piernas

La musculatura del tronco estabiliza el cuerpo, transmitiendo las fuerzas. También actúa como protectora de órganos internos en caso de recibir impactos. En necesaria una pared abdominal fuerte y funcional.

Se necesita equilibrio y respuestas rápidas en los apoyos ya que existen giros, impulsos, recepciones… y en muchos casos se realizan con el pie al descubierto.

LUCHADORES Y LESIONES

Wrestling es considerado uno de los deportes más antiguos del mundo que todavía está practicando hoy en día. Hay un número de diferentes disciplinas y tipos de lucha libre en el mundo. En los Estados Unidos, los más populares son las disciplinas internacionales, lo que incluye los deportes olímpicos de lucha grecorromana y lucha libre; la escuela secundaria de aficionados y la lucha colegial; y profesional, también llamado entretenimiento deportivo, la lucha libre. Mientras que el deporte moderno de la lucha libre, sin duda no es tan brutal como lo era antes de que el siglo 19, sigue siendo un deporte que produce miles de lesiones deportivas cada año.

¿Por qué se producen las lesiones de lucha?

Hay algunas diferencias de menor importancia entre los diversos estilos y disciplinas de la lucha libre, como las restricciones a la cintura para abajo tiene en la lucha grecorromana que no existe en la lucha libre. Sin embargo, la mayoría de los deportes de lucha libre se consideran tanto de colisión y los deportes de contacto. La naturaleza agresiva y explosiva, y física de las maniobras de lucha libre como el bodylock, gutwrench, llave de cabeza, nelson tiene, de nuevo arco, dividida pierna, y así sucesivamente conduce a muchas lesiones traumáticas. Las lesiones traumáticas pueden ocurrir por contacto directo con la alfombra, el piso o el competidor contrario; fricción; la compresión; hiperextensión; y tal. Por otro lado, las lesiones por sobreuso son más propensos a ocurrir a partir de un luchador de hacer demasiado, demasiado pronto, demasiado a menudo durante sus prácticas y rutinas de acondicionamiento físico.

¿Cuáles son algunas lesiones comunes de lucha?

Los esguinces de rodilla

Los luchadores se basan en gran medida en sus rodillas y pies firmemente plantados para ganar la ventaja sobre un oponente. Las rodillas son también comúnmente retorcidos, sacudidos, y estiran durante muchas maniobras de lucha libre. Es este tipo de factores que hacen que las rodillas uno de los sitios de lesión más comunes en la lucha libre.

Un esguince es una lesión por estiramiento excesivo / desgarro en un ligamento. Los ligamentos conectan los huesos entre sí. Los ligamentos de la rodilla ayudan a mantenerlo estable y evitar que se mueva más allá de su rango normal de movimiento. De los cuatro ligamentos principales de la rodilla, el más herido durante la lucha libre es el ligamento colateral medial o MCL. Corre a lo largo del interior de la articulación de la rodilla y por lo general se lesiona después una fuerza en valgo o golpe en la pierna exterior. La gravedad del esguince se refleja en tres grados diferentes:

Grado 1 - estiramiento anormal o microscópica desgarro del ligamento lateral interno. Este grado puede implicar leve hinchazón y el dolor, pero no interfiere con el rango normal de movimiento o la operación de la rodilla.

Grado 2 - el desgarro moderado del MCL. Puede haber dolor leve a moderado, sensibilidad, hinchazón, moretones, rigidez y pérdida de fuerza.

Grado 3 - importante para completar el desgarro del ligamento lateral interno. Este grado es por lo general acompañado por hinchazón significativa, moretones, dolor, y rigidez y significativa a la pérdida completa de fuerza y ​​rango de movimiento.

Además de los síntomas anteriores, el luchador puede sentir un crujido o pop como el ligamento se torció.

prerrotuliana bursitis

Otra lesión frecuente de la rodilla es la bursitis prerrotuliana. Esta lesión también se llama a menudo la rodilla de mucama debido al tiempo que las criadas de antaño pasaron de rodillas fregando suelos. La bursitis es una bursa inflamada. Estos son, sacos de líquido como delgadas que rodean mayoría de las principales articulaciones. Ayudan a lubricar los tejidos blandos que rodean la articulación y permitir el movimiento que se produzca sin fricción indebida.

La bolsa prerrotuliana está situado entre la parte delantera del hueso de la rótula (rótula) y es muy superficial a la superficie de la piel. Debido a esta localización superficial, la bolsa prerrotuliana se daña fácilmente por la presión prolongada de ser colocado en la parte frontal de la rodilla, por ejemplo, de rodillas en una lucha la lona. La bursitis también puede seguir a un traumatismo por objeto contundente, como por el impacto frecuente en la parte delantera de la rodilla durante derribos de lucha libre. Los síntomas de la bursitis prerrotuliana incluyen:

* Hinchazón alrededor de la parte delantera de la rótula
* El área inflamada puede sentirse como un bulto blando y acuoso
* Rigidez de rodilla
* Moretones o enrojecimiento localizado
* Calidez localizada
* El rango limitado de movimiento en la rodilla
* Rigidez de rodilla
* Dolor y / o sensibilidad en la rodilla

La tendinitis del manguito rotador

El hombro, en particular, el manguito de los rotadores, es otro sitio de la lesión común. Luchadores uso repetitivo, a menudo agotador, luchando movimientos durante la competición y la práctica ese lugar una gran cantidad de desgaste en el manguito de los rotadores. Los tirones bruscos y sacudidas de maniobras de lucha libre también causan una gran cantidad de irritación en el manguito de los rotadores.

El manguito rotador está compuesto por el supraespinoso, infraespinoso, subescapular, teres y músculos menores y sus tendones asociados. Cuando los tendones del manguito de los rotadores se inflaman por el uso excesivo o sobrecarga, se llama tendinitis del manguito rotador. Los síntomas de la tendinitis del manguito de los rotadores incluyen:

* Aburrida, adolorido, perforación, o dolor punzante que puede intensificarse cuando el hombro afectado se coloca sobre o levantado
* Hinchazón localizada
* Debilidad del hombro
* Disminución del rango de movimiento en el hombro

Tendinitis del manguito de los rotadores crónicas pueden conducir a los músculos del manguito de los rotadores y / o tendones lagrimeo, que se llama una deformación del manguito rotador.

Por supuesto, estas son sólo algunas de las muchas lesiones que un luchador puede sufrir. Otras lesiones comunes pueden ser: el músculo, la piel y las contusiones óseas; oreja de coliflor; tensiones musculares, especialmente de la ingle, las pantorrillas, bíceps, y baja de la espalda; dislocaciones, especialmente de los dedos y los hombros; laceraciones; quemaduras por fricción de colchonetas de lucha; conmociones cerebrales; fracturas; y meniscos lesiones en las rodillas.

 

 

 

Eventos 2014

MMA Workout - Entrenamiento MMA Strength - Tener un último cuerpo, que necesita para trabajar en su fuerza

Para que el cuerpo Ultimate Fighter que usted desea, usted necesita para construir su fuerza. Sin embargo, la fuerza de un luchador de UFC no es el culturismo, eso debe quedar muy claro. Combatientes de UFC construir sus marcos musculares mediante la realización de muchos que ejercen mejorar tanto su potencia y músculo atlético funcional, sin sacrificar la agilidad y la flexibilidad. Por lo tanto, muchos de los ejercicios que realizan en sus entrenamientos MMA no son los típicos de "gimnasio membresía" tipos de ejercicios. Ellos no están interesados ​​en masa y fuerza muscular.

Para cada uno de la disciplina de artes marciales diferente, diferentes músculos principales se utilizan de diferentes maneras. Por ejemplo, un delantero luchador de UFC tendría un entrenamiento que se centra principalmente en los brazos, la fuerza del hombro, el cuello y el torso. Desarrollan su MMA entrenamientos para centrarse en poderosos golpes, jabs, uppercuts y trabajar sus músculos de la base de aceptar un golpe en el abdomen o en la cabeza sin vacilar.
Kickboxer y disciplinas de Karate desarrollar sus entrenamientos MMA alrededor de la creación de poderosos golpes y golpes, sino también trabajar en el fortalecimiento de los músculos de las piernas para entregar la casa de máquinas de trituración, retroceso del talón y patadas laterales. Se necesita un núcleo fuerte de crear la flexibilidad y potencia para obtener este tipo de huelgas. También crean sus entrenamientos MMA para crear una base sólida equilibrada que les permita atacar rápidamente y rápidamente se alejan de las huelgas.
http://www.todoexpertos.com/
Los luchadores y Grapplers desarrollar sus entrenamientos MMA alrededor fuerza corporal total, con menos énfasis en la velocidad y la agilidad. Son flexibles, pero tienden a desarrollar sus rutinas de ejercicio para desarrollar maneras de dominar a sus oponentes. Sus entrenamientos consisten en levantamiento de muchos, tirando y retorciendo los ejercicios que desarrollan poderosas espaldas, hombros y brazos. Lo hacen sentadillas para desarrollar los músculos de las piernas y golpea necesarios para movimiento de tierra.
Jiu Jitsu es una disciplina completamente diferente que está más orientado a la velocidad que fuerza. Claro, estos luchadores de UFC están en excelentes condiciones y muy fuerte, pero crean su MMA entrenamientos para mantener la máxima flexibilidad y agilidad. Sus músculos se desarrollan para la rapidez. Jiu Jitsu combatientes son metódicos de sus bodegas y los choques y esperar el momento óptimo para someter a sus adversarios.

Muchas personas, hombres y mujeres, quisieran saber cómo combinar su rutina de pesas con los entrenamientos de artes marciales mixtas o MMA (Mixed Martial Arts), logrando obtener una musculatura pronunciada y "marcada" o definida a la vez, y conservar al mismo tiempo una buena agilidad, coordinación, equilibrio y flexibilidad, en este deporte, bien sea para fines competitivos o simplemente aficionado (amateur). Hay que tener claro que aunque los entrenamientos en sí de las distintas artes marciales son brutalmente importantes para añadir cierto valor a los componentes o características mencionadas, no hay que dejar de lado los entrenamientos con pesos externos ("las pesas"), porque por medio de las mismas se logra adquirir una mayor fuerza y potencia (velocidad) para dar un golpe, y la tan importante resistencia para durar los distintos rounds o asaltos.

Antes de continuar, quiero resaltar que lo que voy a mencionar a lo largo de este artículo es basado en fundamentos fisiológicos del ejercicio, siendo Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición. Pero a la vez quiero mencionar que lo que escribo aquí no necesariamente va a funcionar 100% en todas las personas (hombres y mujeres) porque cada quien reacciona de una manera distinta a los estímulos aplicados. En el campo de la fisiología hay muchas variables que afectan tanto el aspecto como el rendimiento físico, más cuando se busca combinar las pesas con algún tipo de deporte. Por lo mismo, lo que aquí menciono y los ejercicios que planteo, son una guía para aquellos y aquellas que no pueden costear un entrenador especializado en el área, pero que aún así quieren intentar un logro estético y de rendimiento, por lo menos aceptable, combinando las artes marciales mixtas con los entrenamientos con pesas. Queda claro, con lo anterior, que para buscar un rendimiento profesional y un aspecto estético "agradable" y casi "perfecto", lo mejor es que un entrenador especializado en la materia (MMA) sea quien evalúe a la persona y arme un plan tanto nutricional como de entrenamiento para la misma.

 

Hay que saber que nuestro organismo maneja tres sistemas o mecanismos energéticos, que son el anaeróbico aláctico o también conocido como mecanismo energético de la fosfocreatina, el anaeróbico láctico o también conocido como lactacidémico, y el aeróbico oxidativo. Cada uno tiene su sustrato energético principal para generar energía para la contracción muscular, así como otras características que hay que estimular y mejorar tanto con los entrenamientos en sí de las artes marciales como con las pesas.

El mecanismo energético anaeróbico aláctico usa como sustrato energético o materia prima la fosfocreatina. Este mecanismo es el de mayor potencia, muy útil por ejemplo para asestar un golpe con la máxima fuerza y velocidad (potencia), pero lamentablemente es el de menor duración con apenas entre 10-15 segundos de acción. Luego de estos segundos, el organismo necesitará de un tiempo prudente (que varía según cada persona) para la resíntesis de ATP y volver a usar este mecanismo energético. Este tiempo varía de 2-6 minutos, aproximadamente.

El mecanismo energético anaeróbico lactacidémico o láctico (llamado así porque su producto es el ácido láctico), es aproximadamente 3 veces menos potente que el anterior, pero dura más tiempo (aproximadamente de 20 segundos hasta 1-3 minutos dependiendo el nivel de acondicionamiento físico de cada persona). En las posiciones de grappling o clinch , este mecanismo energético está explotado casi que al 100%, y su aporte energético está entre el 90-95%, siendo el porcentaje restante aportado por los ácidos grasos del mecanismo energético aeróbico oxidativo.

El mecanismo energético aeróbico oxidativo es el que más energía aporta, pero desafortunadamente es el que mayor tiempo requiere para su accionar. Dura el tiempo necesario para mantenernos vivos, pero a frecuencias cardíacas elevadas, aunque esté explotado al 100%, su aporte energético es de apenas entre el 5-10% (según cada persona). Por ende, cuando se busca mejorar la recuperación (resíntesis de ATP) para volver a accionar los mecanismo anaeróbicos mencionados (lactacidémico y fosfocreatina), la optimización del aeróbico oxidativo es crucial.

¿Qué hace que la resíntesis de ATP sea más "rápida"? La mejora tanto de los mismos mecanismos anaeróbicos (láctio y aláctico) como del oxidativo aeróbico es esencial para mantenerse en pie para poder aguantar y dar golpes certeros. O por lo menos de aguantarlos y/o tratar de esquivarlos. Ya para la parte estética, la estimulación de las fibras musculares de contracción rápida por medio de los entrenamientos con pesas, a través de los mecanismos energéticos anaeróbicos, no puede faltar.

CasciaFitness-MartialArts

11 mitos del entrenamiento de MMA por Martin Rooney

 

Martin Rooney es un entrenador reconocido internacionalmente, creador del sistema de entrenamiento “Training For Warriors” (TFW). Es considerado el pionero del entrenamiento físico de las MMA. Esta es la primera parte de un muy interesante artículo de Martin Rooney y Brian Krahn publicado en t-nation.com. Con 13 años de experiencia entrenando luchadores, Rooney desnuda algunos de los mitos más difundidos en el ambiente de las artes marciales mixtas, con buenos argumentos.
Rooney empezó en las MMA a finales de los 90 en la ciudad de Calgary, Alberta, Canadá. Fue miembro del equipo de norteamericano de bobsled y su compañero de habitación fue Todd Hays, el medallista de plata olímpico, que también fue luchador profesional. Hays le enseñó algunas cosas y pronto Rooney se enganchó. De regreso en los EE.UU., se incorporó a una escuela de los Gracie. Con el tiempo Rooney comenzó a entrenar luchadores y lo demás es historia.
Pero no es una larga historia. A pesar de que las diversas disciplinas de las MMA existen desde hace siglos, el deporte real de MMA es muy joven.
“Las MMA tienen entre 16 y 17 años y están en la adolescencia”, dice Rooney, “y al igual que los adolescentes, creen que lo saben todo, no escuchan y cometen un montón de errores“. Rooney dice que uno de los errores más grandes es la “evolución” del entrenamiento de MMA. Los instructores y entrenadores están continuamente buscando maneras nuevas y mejores para mejorar a sus combatientes.
“He viajado por el mundo, a lugares donde se originaron las artes marciales, y ninguno de los entrenadores hace esas tonterías”, dice Rooney. “Es como el sushi: vas a Japón y allí el sushi es bello y simple, pescado y arroz; y es riquísimo. En cambio, si vas a un local de sushi en EEUU encontrás el arrollado Hackensack, con 10 ingredientes y 15 salsas diferentes. Es más complicado, pero seguramente no es mejor. Con el entrenamiento en MMA veo que pasa lo mismo y hay muchos mitos circulando por ahí… ”
Mito # 1: El entrenamiento en MMA debe ser todo circuitos de alto volumen
Si vas a entrenar para ser un luchador de MMA, tienes que hacer un montón de circuitos de alto volumen para probar que tienes voluntad y para quedarte muerto, ¿verdad?
“No, no es así”, dice Rooney. “Yo fui un loco de los circuitos hace unos años. Reventaba a mis atletas con eso”, dice Rooney. “Y adivinen qué, mis muchachos se quedaban sin aire en el ring. Entrenar circuitos no genera mejores peleadores; entrenar como un atleta, sí. Hay chicos que me dicen todo el tiempo que les encanta hacer circuitos porque quedan muertos. Genial, pero ¿cuál es el resultado? Haces suficientes circuitos y logras hacerlos cada vez mejor y ya no terminas muerto, pero sigues siendo débil. Ahora eres un luchador débil que es bueno en los circuitos. “
Rooney dice que la locura de los circuitos es un subproducto de la actitud “macho tipo rudo” que predomina en el ambiente de las MMA. Puede parecer guay y sirve para vender revistas, pero no es eficaz.
“Esto de buscar la fatiga en lugar de una mejora real, forma parte de la idea de que no eres un hombre a menos que te pateen el culo en el gimnasio y en el ring.”
Entonces, ¿cuál es la forma correcta?
“Sentadillas, peso muerto, press de banca, cargadas de potencia, lo básico junto con algunos sprints y estiramientos. Tal vez no tenga glamour, pero te hace más fuerte y más rápido.”
Para tipos comunes: Si quieres quemar grasa y mejorar su acondicionamiento, haz circuitos con moderación. Una o quizás dos sesiones a la semana; el resto del tiempo dedícalo a levantamiento de peso básico. “Hay que pensar en la longevidad“, dice Rooney. “Hacer circuitos cinco días a la semana no te va a hacer más duro, sólo te va a lesionar. Puedes levantar peso toda la vida, pero no vas poder hacer esos circuitos dentro de 20 años”.
Mito # 2: Los luchadores necesitan un mínimo de 8 semanas para prepararse para una pelea.
“Tonterías”, dice Rooney. “Si eres un luchador, tienes que estar listo para pelear todo el tiempo. Esta costumbre de las concentraciones de 8 semanas sólo sirven de excusa para que los chicos se salgan de forma.”
Rooney dice que esta cosa de “a punto en 8 semanas” empezó con el boxeo. Los boxeadores de la vieja escuela iban a campos de entrenamiento por 2 o 3 meses para ponerse en forma antes de una pelea. Pero Rooney dice que MMA no es boxeo; que los luchadores de MMA están peleando todo el tiempo, a veces 7 u 8 veces al año. Estar fuera de forma ya no es una opción.
“Si estás fuera de forma tendrás que matarte durante 8 semanas y eso te dejará exhausto”, dice Rooney. “Pero si te mantienes en forma todo el año, vas a estar fresco. Frankie Edgar es conocido por ser una máquina y se mantiene en forma y entrena duro durante todo el año. Para él, la lucha es sólo otro día en la oficina.”. Sigue Rooney, “Claro, la vida es compleja y las prioridades van cambiando, pero nunca tienes que abandonar por completo el entrenamiento. Tendrás períodos en los que entrenarás menos y períodos en los que entrenarás más. Pero no te quedes sin hacer nada.”
Para tipos comunes: No hagas pausas innecesarias. Haz algo, cualquier cosa, para mantenerte en movimiento.

Frankie Edgar entrenando…

Mito # 3: Si sigo el programa del luchador X, voy a estar en forma como él.
La idea sería esta: sigue el entrenamiento de (circuito de base) Georges St. Pierre durante tres meses y te van a confundir con St. Pierre en tu discoteca favorita. Pura ficción.
“Es como las rutinas para brazos de Schwarzenegger que de todos solíamos seguir. Cinco series de curl con barra, 4 series de curl predicador, etc. Era una locura. ¿Por qué creíamos que eso iba a servirle a los luchadores?”
“No veo Ultimate Fighter, pero siempre que sale al aire, al día siguiente en el gimnasio hay chicos haciendo cosas bizarras como correr hacia atrás en la cinta y respirando con un snorkel. Los programas de entrenamiento se volvieron sensacionalistas para lograr más rating. Conozco a los mejores entrenadores y sé lo que realmente hacen, y es lo que se espera: entrenamiento básico e inteligente. Pero eso no te da rating.“
Rooney dice que el entrenamiento a lo tonto también juega un papel psicológico importante.
“Piensa en esto: si yo estoy entrenando a Jim Miller para una pelea dentro de dos meses, ¿qué hago cuando lleguen las cámaras de televisión? ¿Muestro cómo entrenamos realmente, o trato de impresionar al adversario mostrando a Jim nadando en una piscina llena de tiburones mientras yo le disparo flechas con fuego?”
Para tipos comunes: Haz un entrenamiento básico e inteligente que se adapte a tus necesidades específicas, no a las de alguna celebridad. Esa es la opción más inteligente. “Yo doy seminarios en todo el mundo, y siempre pregunto quién tiene problemas de flexibilidad”, dice Rooney. “Prácticamente todo el mundo levanta la mano. Luego pregunto quién está trabajando para resolver ese problema de flexibilidad y apenas uno o dos levantan la mano.”
Sólo tú sabes lo que necesitas. Haz eso, no lo que está de moda.
Mito # 4: Las MMA son duras, por lo tanto el entrenamiento tiene que ser aún más intenso.
Este punto indigna a Rooney. “Destruimos a los chicos con jornadas extenuantes y circuitos mortalmente interminables para ‘simular’ lo que supuestamente sucede en una pelea. Luego nos preguntamos por qué después parecen hechos polvo.”
Rooney dice que la lógica detrás de esto es simple: si una pelea dura 15 minutos y el competidor llega a un ritmo cardíaco de 160 ppm, ¿por qué no forzar al competidor a 30 minutos y a 200 ppm?
“La teoría es clara, pero fisiológicamente lo único que se consigue es freír el sistema nervioso y las glándulas suprarrenales. No es de extrañar que el pobre atleta luego esté destruído”
¿Y en cuanto a la “simulación” de las condiciones de una pelea? “Mira cómo entrenan a los jugadores de la Liga Nacional de Football NFL: levantamientos, sprint y estiramiento. No atraviesan paredes, ni ponen a un tipo que les pegue con un palo en las piernas para “simular” una situación real de juego. Cuando entreno a un luchador, nunca lo dejo muerto. Lo entreno para que sienta al contrario, y después de cada ronda o circuito de trabajo le digo que levante las manos en señal de victoria. Esto, además de enviar una señal al oponente, lo condiciona a ser campeón. Quedar tumbado boca arriba en medio de la gimnasio no es un comportamiento de campeón“.
Para tipos comunes: No digo que nunca haya que hacer trabajo duro, pero que el entrenamiento no sea un proceso impulsado por el ego. Destruirte a ti mismo día tras día te hace débil, no fuerte.
Mito # 5: Se supone que los luchadores de MMA deben estar lesionados y golpeados todo el tiempo.
“Más tontería machista”, afirma Rooney. “Todos los atletas deben competir a través del dolor y las molestias y un cierto grado de incomodidad, pero si un jugador de la NFL se lesiona legítimamente, deja el juego y va a la camilla del médico.
Pero se me olvidaba, luchadores de MMA se supone que son más duros todavía. ”
Rooney dice que un luchador debe sentirse fabuloso cuando entra a una pelea, no todo roto y lesionado, como si estuviera en la puerta de la muerte.
“Los entrenadores sin experiencia revientan a los atletas, así de simple. Es esa cosa adolescente de creerse a prueba de balas e inmortal. Yo también me creí así y, créeme, no te lo recomiendo.”
Para tipos comunes: La recuperación es la variable más subestimada en la entrenamiento, ya sea entre los atletas profesionales o los guerreros de fin de semana, que hacen malabarismos con 60 horas laborables por semana, familia y gimnasio cuatro días a la semana.
Si te sientes agotado cuando llegas al gimnasio, ¡no entrenes! Si el hombro duele cuando haces press de hombros, no hagas press de hombros. Los tipos comunes necesitan recuperarse también: reposo, hielo, nutrición y sueño.
Mito # 6: Si vomitás durante el entrenamiento es que el entrenador es un tipo duro.
“Este es el epítome del machismo más idiota”, dice Rooney. “Vomitar es un mecanismo de defensa del sistema nervioso que indica algo muy malo ha sucedido. Por qué alguien querría asociar eso con el entrenamiento. Hay algo que escapa a mi comprensión”
Para tipos comunes: Lo importante es buscar los indicadores positivos del entrenamiento, no la fatiga.
Mito # 7: El entrenamiento de fuerza no se debe hacer con demasiada frecuencia, especialmente cuando el luchador necesita bajar de peso.
Esto viene de un mito de la vieja escuela según el cual levantar peso y desarrollar fuerza te hará ganar mucho peso corporal. Rooney le echa la culpa a un marketing descerebrado y a tipos de mente estrecha que confunden engordar con construir músculo.
“La gente olvida que levantar pesas ayuda a quemar grasa”, dice Rooney. “Jim Miller pelea en el UFC y hace dos años no levantaba pesas. Nunca noqueaba a nadie. Ahora hace 205 kg de peso muerto y está noqueando a diestro y siniestro. Y se mantiene en su peso”.
Para tipos comunes: Kettlebells, cuerdas y martillos son herramientas eficaces, pero deben ser utilizadas seriamente. La base de cualquier programa inteligente es desarrollar fuerza a partir de ejercicios básicos.

 

Jim Miller con un potente uppercut de derecha

Mito # 8: Los luchadores pueden comer lo que sea, pues entrenan mucho.
A menudo, los luchadores con la mejor genética comen lo peor, y esto a Martin le resulta frustrante. Y él sabe quién tiene la culpa.
“La culpa de este mito la tiene Michael Phelps. Cuando publicó ese estúpido artículo mostrando toda la mierda que supuestamente había comido diariamente, muchos luchadores sintieron que esto validaba sus malos hábitos de consumir comida chatarra. Mira, un tipo como él es la excepción, no la regla. Si realmente crees que estás genéticamente superdotado y que puedes llegar a la cima comiendo basura, te deseo buena suerte. Mi experiencia me indica que los tipos con una genética tan favorable son muy pocos y no suelen estar juntos. ”
Rooney dice que para tener un cuerpo superior, hay que alimentarlo con el mejor combustible posible. “Estoy a favor de los alimentos integrales, frutas y hortalizas frescas, y un montón de agua”, dice. “Suplementos con sabiduría, proteínas, vitamina D, el aceite de pescado, la vitamina C y glutamina.”
Para tipos comunes: Aunque es tan antiguo como el reproductor de casetes de tu padre, muchos chicos todavía piensan que pueden entrenar siguiendo una mala dieta. “Hoy hice un circuito agotador y vomité todo, así que ahora me puedo comer un Big Mac camino al trabajo. Tonterías. Los atletas de élite no pueden hacer eso, y tú tampoco puedes hacer eso”, dice Rooney.
Mito # 9: Los mejores peleadores de MMA se formaron en la lucha.
“Sorpresa, éste no es un mito”, afirma Rooney. “Si sólo pudiera aprender una disciplina antes de entrar en el octógono, elegiría la lucha. Basta con mirar a los tipos de primer nivel. Brock Lesnar, Shane Carwin, Frankie Edgar, Georges St-Pierre, Josh Koscheck, todos tuvieron una destacada trayectoria en lucha libre antes de entrar a las MMA”.
Rooney dice que el luchador no sólo es muy fuerte, también puede elegir dónde continuar la lucha. “Si soy bueno golpeando y sé que ese es tu punto débil, puedo usar mi defensa contra derribos para mantener el combate lejos del suelo y así poder usar mi ventaja en los golpes. Y viceversa, obviamente.”
Rooney describe el proceso de ascenso en la lucha libre como una gigantesca picadora de carne. “Diez mil chicos en diversos programas compiten semana tras semana, hasta que unos pocos emergen como campeones. Estos campeones son, básicamente, irrompibles. No se los puede lesionar, ni romper, ni derrotar.”
Rooney agrega que los luchadores son también los que mejor bajan de peso. “Para un luchador, bajar 11 kg. en unos días es fácil. Para los que vienen de otras artes marciales esto es un verdadero desafío”.
Para tipos comunes: No hay mucho que decir aquí. Si quieres ser un gran luchador de MMA, evoca el espíritu de Albert Einstein, fabrica una máquina del tiempo y convence a tus padres para que te anoten en lucha libre cuando eras niño.
Mito # 10: La mejor manera de entrenar la resistencia es haciendo trabajo de resistencia.
Este es otro mito popular. Rooney dice que todo el mundo piensa que los luchadores tienen una capacidad de oxigenación sorprendente, pero en realidad no, al menos no en comparación con los esquiadores.
“Lo que sí tienen es una fuerza increíble y como todos sabemos, el trabajo de fuerza máxima también trabaja sobre el sistema de energía aeróbica. Entre rounds, nunca escuché a un luchador decir, ‘guau, ese tipo tiene mucha resistencia.’ Lo que sí escucho todo el tiempo es, ‘ese tipo es mucho más fuerte que yo”, afirma Rooney.
La fuerza máxima puede agotarte rápidamente. Si dos luchadores están en un clinch haciendo fuerza isométrica, pero uno es tres veces más fuerte que el otro, obviamente, el luchador más débil va aflojar primero, porque para contrarrestar su 100% el adversario sólo tendrá que usar el 30%.
“Los circuitos no desarrollan fuerza máxima de manera significativa”, dice Rooney, “por eso ves tipos que se agotan en medio de una guillotina. Frankie Edgar es conocido por ser una máquina. Su secreto: toneladas de trabajo de fuerza”.
Para tipos comunes: A riesgo de sonar como un disco rayado, levantamiento de pesas básico combinado con algunas carreras de velocidad y estiramiento es una combinación casi perfecta para el hombre promedio que busca un físico superior a la media.
Mito # 11: Puedes entrenar MMA y a la vez conservar altos tus números de levantamiento de potencia.
“Esto lo escucho todo el tiempo”, dice Rooney. “Entrenador, mi press de banca está bajando. Mira, no puedes montar dos caballos con un sólo culo. Aunque conozco algunos luchadores de MMA muy fuertes, ninguno de ellos está pendiente de mejorar su press de banca o su peso muerto a medida que se acerca una pelea”.
Rooney dice que todo es cuestión de decidir lo que quieres. “Si quieres ser un tipo de élite, muy bien, adelante. Si quieres tener las venas hinchadas y los abdominales marcados, adelante también. Simplemente no creo que se pueda sobresalir en esas cosas y también sobresalir en la lucha. Ningún boxeador ha sido famoso por su press de banca”, dice Rooney. “La decisión de ser un luchador de MMA puede y debe ser una de las más serias; la decisión que tal vez cambie tu vida. Y como tal merece respeto.”
Para tipos comunes: Como dice el viejo refrán; elegir una meta y trabajar para conseguirla. Define un objetivo, apropiate de él y conviértete en él.
Ya hablamos suficiente de los mitos. ¿Qué tal algunos consejos? Aquí van algunos consejos para los aspirantes a luchadores de MMA y para los tipos comunes que quieren verse como hombres rudos:
• Programa primero tu recuperación. La recuperación es la prioridad número uno. Armá tu agenda alrededor de ella y no del entrenamiento.
• Limpia tu dieta. Todos creen que están comiendo mejor de lo que realmente comen. La nutrición previa y posterior al entrenamiento es de máxima prioridad.
• Duerme 8 horas cada noche. De todas las especies, los humanos son los únicos que se levantan cuando deberían irse a dormir y se van a dormir a la hora de levantarse. No podés tener buen rendimiento si estás cansado.
• Toma 3,5 litros de agua por día. Lo habrás oído mil veces pero pocos lo hacen. Duplicá la ingesta de agua y te sentirás mejor, tendrás un mejor desempeño y estarás más delgado.
• Agrega entrenamiento de fuerza en tu programa. Los circuitos son inútiles si sos débil. Primero tenés que desarrollar fuerza.
• Haz sprint tres o cuatro días a la semana. El sprint no sólo te mantiene delgado; también aumenta la masa de tendones de los isquiotibiales y da poder. Además, fijate los velocistas – ¿quién no quiere parecerse a esos tipos?
El entrenamiento con pesas que todos los luchadores de MMA y los tipos comunes deberían estar haciendo, y por qué:
• Peso muerto: “Este es el mejor ejercicio y definitivamente, el más incomprendido Tanto para los luchadores como para los guerreros de fin de semana, es el más funcional. ¿Qué hay más funcional que levantar un objeto pesado – como un adversario cansado?”
• Caminata del granjero con un sólo brazo. “La mayoría de los deportes son unilaterales. Este ejercicio hace la transferencia de las patadas y los derribos habituales en MMA.”
• Remo horizontal de un sólo brazo con mancuerna: “El tirón vertical como el de las dominadas es importante, pero en MMA, el tirón horizontal es fundamental. Tenés que tirar del adversario hacia vos para controlarlo”.
• Press de banca: “Este es un ejercicio crucial para las MMA. Si estás de espalda, necesitas un buen empuje para sacarte de encima al adversario”.
• Sentadillas con salto: “Gran ejercicio para desarrollar poder en la parte más baja del cuerpo. Series de seis repeticiones son ideales.”
• Curl de isquiotibiales: “Para controlar a un oponente, tienes que ser capaz de contraer los isquiotibiales flexionando la rodilla. Los movimientos de extensión de la cadera, como el peso muerto, no son suficientes”.
• Abdominales con elevación de tronco: “La mayoría de las sumisiones en MMA requieren un cierto grado de flexión de la columna. Sería un error dejar este ejercicio de lado por completo”.
• Arnés de cuello: “El cuello es el pilar del cuerpo, pero nadie entrena el cuello en estos días. Los tipos de primer nivel tienen cuellos muy fuertes; para competir con los grandes, el entrenamiento del cuello es esencial”.

 

Desarrolla la fuerza específica para MMA

 

Chad Waterbury ha preparado el siguiente programa de fuerza para luchadores intermedios y avanzados de MMA, que consta de 2 sesiones a la semana

A continuación, vamos a comentar un artículo publicado por Chad Waterbury (un conocido preparador físico defensor del entrenamiento de alta frecuencia) acerca del desarrollo de la fuerza en MMA (mixed martial arts). Chad divide su programa de entrenamiento en 3 partes: fuerza, resistencia y movilidad. Hay que resaltar que no es un programa para principiantes, sino para atletas intermedios o avanzados. En el presente artículo, nos centraremos en su programa de fuerza.
Para un luchador, el tipo de fuerza más importante, es la fuerza-resistencia. Es decir, debemos ser capaces de mantener un elevado nivel de fuerza durante un determinado periodo de tiempo (en concreto en MMA, los combates pueden durar de 15 a 25 minutos (con descansos entre rounds). Es por ello, por lo que son tan importantes en la preparación física de un luchador, los entrenamientos en circuito.
Además no nos vale entrenar en cualquier rango de obtención de energía. Véase el artículo de Entrenamiento.com acerca de las vías energéticas para la obtención de energía. De nada nos va a valer para desarrollar dicha cualidad, correr 30 o 60 minutos. Es más, resultará perjudicial, ya que puede producir una disminución de masa muscular, y pérdida de fuerza causadas por la transformación de un tipo de fibras, por otras. Esto último genera bastante controversia, por lo que citaremos un extracto del libro Superentrenamiento, de los Dr. Mel y Dr. Verkhoshansky (para muchos considerada como la biblia del entrenamiento de fuerza): “….Existe bastantes pruebas que indican que un ejercicio de resistencia cardiovascular (“aerobio”) de baja intensidad, realizado durante largos períodos en una misma fase del programa de acondicionamiento en un entrenamiento de fuerza, compromete seriamente el desarrollo de la fuerza y de la potencia. Esto es probablemente debido al hecho de que es relativamente fácil para las fibras de contracción rápida llegar a ser o comportarse como fibras de contracción lenta, con una intensidad de entrenamiento baja y prolongada.” Por tanto, como conclusión, el sistema glucolítico anaeróbico debe ser desarrollado para construir fuerza-resistencia.
Volviendo a la fuerza, Waterbury prioriza la cadena posterior, desde el cuello, hasta el tendón de aquiles. Aunque ésto podría valer para la mayoría de los deportes. ¿Porqué es tan importante la cadena posterior? Para levantar, lanzar, golpear un oponente, o incluso para evitar ser derribado, debes tener una cadena posterior fuerte. Por eso un ejercicio como el peso muerto es vital en el entrenamiento de un luchador. En éste ejercicio levantamos y soportamos una carga que está situada en frente, un trabajo semejante a cuando estamos agarrando un oponente que se sitúa delante nuestra, para derribarlo, desequilibrarlo o cualquier otra acción similar.

La velocidad también es fundamental. La fuerza sin la velocidad es inútil. Si el oponente puede golpearte más rápido que tú a él, no le vas a vencer. Aquí Chad indica que si tus levantamientos básicos en sentadilla, y peso muerto están por debajo de 1,5 x peso corporal, el entrenamiento único de fuerza máxima te hará más rápido. Yo puntualizaría, que si no se incluyen trabajos de transferencia y velocidad nos volveremos más lentos (la eterna frase que escuchamos en los gimnasios de que las pesas nos hacen más lentos). Es decir, trabajos de fuerza máxima si, pero acompañados de trabajo de potencia, pliometria, velocidad, agilidad, y lo que es más importante: ejercicios de transferencia al gesto deportivo que queremos potenciar (sea una patada, un puñetazo, o una proyección).
También es fundamental tener fuerza explosiva, la cual es definida como la habilidad para producir una fuerza máxima en un tiempo mínimo. Esta también será incluido en el programa de fuerza. . Nos interesará mover las cargas a la mayor velocidad posible (siempre respetando la técnica correcta del ejercicio).
Chad habla de la importancia de testear los máximos para los siguientes ejercicios:

• Peso muerto
• Sentadilla
• Press banca
• Push press (el press militar con impulso de las piernas)
• Dominadas
• Power clean

Hay que aclarar, que en vez de buscar el 1RM real, lo calcula a partir del 3RM, y considera el levantamiento 3RM como el 90% de su 1RM. Es decir, si tu máximo levantamiento para 3 repeticiones son 100 kilos, tu 1RM estimado será 111 kilos. Por tanto el primer paso sería testear los 6 ejercicios, en grupos de 3 cada sesión, separadas 48 horas. En el grupo 1, Peso muerto, press banca y dominadas,, y en el grupo 2: push press, power clean y sentadillas. En cada ejercicio, realizaremos las series de calentamiento y aproximación pertinentes, antes de llegar a las series efectivas, para buscar nuestro 3RM.
Chad añade que no cree que el press de banca sea muy importante para los luchadores (ya somos 2). Al respecto, Mark Rippetoe, en su libro “Starting strengh”, indica que posee más transferencia hacia la mayoría de los deportistas, el press militar o el push press, haciendo el ejemplo con jugadores de rugby. A pesar de todo Chad lo añade, porque la mayoría de la gente sabe ejecutarlo, e indica que puede mejorar la potencia de golpeo, caso de que se parta de un press banca muy mejorable (algo que no comparto), ya que veo más útil el press militar, o incluso mejor el push press. Y si dominamos el clean&press me parece el ejercicio con mayor transferencia hacia el golpeo.
Las sesiones incluyen varios ejercicios multiarticulares que trabajan todo el cuerpo. Es decir, modelo fullbody (algo que también le gusta mucho a Waterbury, ya que la inmensa mayoría de sus rutinas publicadas son fullbody). En concreto 2 sesiones por semana. Además, se dedica 1 día a la semana, entre ambas sesiones, ha trabajar la fuerza-resistencia, mediante circuitos, a partir de la mitad de cada microciclo de trabajo. Por tanto, se comienza inicialmente con la rutina de fuerza de 2 sesiones por semana, que a continuación detallamos.

Sesión 1

Trabajo de fuerza explosiva

• Jump shrug 8×3 descanso entre series de 45 segundos.

La carga utilizada es un 12-14 RM, con el fin de realizar el ejercicio con la máxima explosividad posible. Si la velocidad de la última serie no es la adecuada, quiere decir de que debemos utilizar un peso menor. Deberíamos realizar el ejercicio a una velocidad mayor a la ejecutada en el video adjunto.
Trabajo de fuerza máxima

• Back squat (supramaximal hold, SMH)

Tanto las sentadillas como el press banca, deben realizarse manteniendo la carga cerca de la posición de bloqueo. El método SMH es muy eficaz a la hora de construir fuerza máxima, debido a las mejoras en el sistema nervioso, y las fibras contráctiles que produce el efecto post activación- potenciación. Con éste método conseguimos trabajar con cargas mayores de nuestro 1RM debido a que acortamos el rango de movimiento de los ejercicios.
La distribución de series sería la siguiente:

• serie 1: 3 repeticiones con el 75-80% 1RM
• serie 2: 1 repetición con el 85% 1RM (60 segundos de descanso entre la serie 1 y la 2)
• serie 3: 1 repetición. Mantén la carga (90% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 60 segundos entre la serie 2 y la 3)
• serie 4: 1 repetición. Mantén la carga (95% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 90 segundos entre la serie 3 y la 4)
• serie 5 o efectiva: 1 repetición. Mantén la carga (120% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 6 segundos. Descansa 60 segundos

Ni que decir tiene que esta serie hay que realizarla dentro de la jaula de sentadillas, y es muy recomendable poner los pins a la altura del pecho. Saca la barra del rack, da un paso atrás como si fueras a empezar una sentadilla normal. Empuja tus caderas hacia atrás levemente, y desbloquea (dobla) tus rodillas muy ligeramente, lo que te hará bajar esos 5-8 cm. Esa es la posición “hold” para la sentadilla, que tienes que mantener durante 6 segundos realizando un trabajo de fuerza isométrico.

• Sentadilla hasta la paralela

1 serie x N repeticiones posible con buena técnica, con un 90% de 1RM.

• Pres de banca declinado con supramáximal hold.

La distribución de series sería la siguiente:

• serie 1: 3 repeticiones con el 75-80% 1RM
• serie 2: 1 repetición con el 85% 1RM (60 segundos de descanso entre la serie 1 y la 2)
• serie 3: 1 repetición. Manten la carga (90% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 60 segundos entre la serie 2 y la 3)
• serie 4: 1 repetición. Manten la carga (95% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 90 segundos entre la serie 3 y la 4)
• serie 5 o efectiva: 1 repetición. Mantén la carga (120% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 6 segundos. Descansa 60 segundos

Nota: el vídeo es sobre un press de banca plano convencional, pero la técnica es idéntica. Respecto al ángulo de declinación, lo ideal son 10-15º (calzar la cabecera del banco con un par de discos de 20 kg).

• Press de banca declinado con rango de movimiento completo

1 serie x N repeticiones posible con buena técnica, con un 90% de 1RM.

• Drop snatch

3 series x 3 reps con una carga 3RM. Descanso entre series 90 segundos.

• Dominadas

3 series x 3 repeticiones con una carga 3RM. Por lo que se sobreentiende que serán dominadas lastradas. Se ejecutará una serie de drop snatch, 90 segundos, y una serie de dominadas. Así 3 rondas.Viendo el poco descanso entre series, la carga 3RM para la 3 ronda será menor, debido a la fatiga acumulada.

• Peso muerto a 1 pierna con mancuernas

3 series x 3 reps con una carga 3RM. Descanso entre series 60 segundos.

• Remo con mancuernas

3 series x 3 reps con una carga 3RM. Este ejercicio también va superseriado con el peso muerto a 1 pierna. Es decir, se ejecutan seguidos. Se descansa 60 segundos, y se vuelve a comenzar la 2 ronda.

• Hand walkout (manteniendo 2 segundos en la posición de máxima extensión).

3×5 reps (con el peso corporal, o con chaleco lastrado como en el vídeo si queremos más intensidad).

• Power clean

3×5 con una carga 5RM. Realizamos una serie del hand walkout, descansamos 75 segundos, y realizamos una serie de power clean. Tras descansar 75 segundos empezamos la 2ª ronda.

• Curls de muñeca

3×5 con una carga 5RM, y descansos de 90 segundos entre series.

• Trabajo isométrico de cuello con bandas elásticas.

3 series de 30 segundos de duración, con un descanso de 60 segundos entre ellas.
Fija la banda a un poste a la una altura que esté unos 15 cm por debajo de tu frente. El otro extremo de la banda estará sobre tu frente, rodeándola, como si fuera la clásica cinta de tenista. Da un paso hacia adelante ( manteniendo siempre el torso recto) de tal manera que la banda empezará a hacer resistencia contra tu frente, intentando llevar tu cabeza hacia atrás. Continúa moviéndote hacia adelante hasta que notes un buen nivel de tensión contra tu frente. Mantén durante 30 segundos todo tu cuerpo tenso mientras la tensión de la banda intenta llevar tu cabeza y tu cuerpo hacia atrás. Además del trabajo que realizan los músculos del cuello, notarás como trabaja el core.

Sesión 2

Esta sesión se debe realizar transcurridos 4 días desde la sesión 1.
Trabajo de fuerza explosiva

• Jumping box squat

5 series x 3 repeticiones con el peso corporal, descansando 45 segundos entre series.
Ojo que no es el clásico ejercicio de saltar sobre una caja, sino que hacemos una sentadilla corporal con las manos cruzadas detras de nuestra cabeza, y nos sentamos sobre una silla o banco, de tal manera que las caderas queden justo por debajo de la altura de nuestras rodillas. A partir de ahi, saltamos explosivamente, centrándonos en extender nuestras caderas, sin ayuda de los brazos.

• Flexiones con palmada

5×3 reps con un descanso de 45 segundos entre series.
Trabajo de fuerza máxima

• Peso muerto sumo (método de las repeticiones parciales supramáximas).

La distribución de series sería la siguiente:

• serie 1: 3 repeticiones con el 75-80% 1RM
• serie 2: 1 repetición con el 85% 1RM (60 segundos de descanso entre la serie 1 y la 2)
• serie 3: 1 repetición. Mantén la carga (90% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 60 segundos entre la serie 2 y la 3)
• serie 4: 1 repetición. Mantén la carga (95% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 90 segundos entre la serie 3 y la 4)
• serie 5 o efectiva: 2-3 repeticiónes con una carga del 120% 1RM. Descansos de 60 segundos.

Para ello hay que usar una jaula, con los pins colocados de tal manera, que desde la posición de bloqueo, sólo podamos bajar la carga entre 10 y 15 cm.

• Peso muerto sumo

1 serie con un número de repeticiones tal que lleguemos al fallo “técnico”, con una carga del 90% 1RM. Descanso de 180 segundos, antes de pasar al siguiente ejercicio.

• Pistols

3 series de 3 repeticiones con una carga 3RM (utilizar una pesa para buscar mayor intensidad). Descanso 75 segundos.

• Push press

3 series de 3 repeticiones con una carga 3 RM.
Realizamos una serie de pistols, descansamos 75 segundos, realizamos una serie de push press, descansamos 75 segundos, y volvemos a empezar con otra ronda de pistols.

• Fondos

3 series de 5 repeticiones con una carga 5RM.

• Peso muerto maleta (suitcase deadlift)

3 series de 3 repeticiones con una carga 3RM.
Realizamos una serie de fondos, descansamos 75 segundos, realizamos una serie de suitcase deadlift, y descansamos otros 75 segundos. Empezamos la 2ª ronda.
Trabajo accesorio de fuerza

• Rotación cubana de hombros con mancuernas.

2 series de 12 repeticiones con una carga 12 RM.

• Curls de muñecas

2 series de 12 repeticiones con una carga 12 RM.
Ambos ejercicios “superseriados” con un descanso de 45 segundos entre ellos.

• Trabajo isométrico de cuello

3 series de 30 segundos con un descanso de 60 segundos entre series.

Progresiones

En los trabajos de supramaximos, se incrementará la carga un 2-4% en cada nueva sesión. En el trabajo explosivo, sólo incrementar la carga, si la velocidad de ejecución no se resiente. En el trabajo de fuerza máxima, incrementar la carga en cada sesión, aunque sea una cantidad mínima, siempre evitando llegar al fallo muscular. Una observación que hace Chad al respecto, es que cuando pone 5RM, se refiere a 5 repeticiones bien hechas, antes de comprometer la técnica, o llegar al fallo muscular.
Fuentes

• Superentrenamiento, Dr. Mel y Dr. Verkhoshansky
• Starting strengh, Mark Rippetoe
• T-nation

Leer más: http://www.entrenamiento.com/mas-deportes/artes-marciales/desarrolla-la-fuerza-especifica-para-mma/#ixzz320uSuiRs

¿Qué son las artes marciales mixtas? trainingevolvet.blogspot.com

Las MMA (por sus siglas en inglés) nació como un desafío de artistas marciales para transformarse en un deporte profesional y redituable, que hace furor en Argentina y en el mundo. Pero el espíritu guerrero permanece intacto y la disciplina llegó para quedarse.
Las artes marciales mixtas son el deporte de mayor crecimiento en todo el mundo. Mientras las transmisiones se multiplican y la afición aumenta, es tiempo de detenernos a explicar sus reglas y su origen.
Lo primero que tenemos que saber es que en artes marciales mixtas (MMA por sus siglas en inglés) no vale todo. Es un deporte estrictamente regulado que combina las técnicas más efectivas de todas las artes marciales tradicionales y deportes de combate moderno, dentro de un reglamento que protege la integridad del atleta a la vez que garantiza en entretenimiento del público.
Los peleadores que se enfrentan en una jaula tienen conocimiento de al menos tres disciplinas de combate, además de un acondicionamiento físico muy completo y una dieta específicamente balanceada que les permite absorber los golpes, amortiguar las caídas y defender las llaves. Fuerza, flexibilidad y agilidad son las cualidades físicas indispensables. Constancia, coraje y corazón, las espirituales.

Ante todo debemos aclarar que los atletas nunca están solos en la jaula, un árbitro controla de cerca todas las acciones y detiene la pelea en caso de que alguno se encuentre en peligro. Junto con el árbitro, la otra máxima autoridad en la jaula es el médico. Éste evalúa cualquier corte o herida y decide si se puede continuar o no.
¿Pero cómo se desarrolla un combate? Son tres rounds de cinco minutos, por uno de descanso. Esquematizando un poco, podemos diferenciar tres áreas de acción: la distancia larga, donde juegan los golpes y patadas; el cuerpo a cuerpo, donde se buscan lances y derribos; y el suelo, donde se aplican palancas y estrangulaciones. Pero lo que hace apasionante al MMA es la libertad de combinar todas esas técnicas. A un cross de boxeo puede seguir una entrada de lucha, a un lance de judo puede seguir una palanca de jiujitsu, y el único límite para la creatividad del atleta es una lista de faltas que incluye dedos en los ojos, golpes a la nuca, y patadas a la cabeza sobre el oponente derribado, entre otras acciones penalizadas.
¿Y cómo termina una pelea? Hay varios modos. Uno, la intervención médica. Dos, el knock out (KO), que puede ser puro, cuando un golpe causa inconciencia (no existe cuenta de protección como en boxeo), o técnico, cuando el atleta deja de presentar una defensa inteligente. Tres, la sumisión, que puede ser pura (tap-out), cuando el peleador se rinde golpeando la lona dos veces seguidas, verbal (cuando grita) o técnica (cuando no alcanza a tapear ni gritar pero el árbitro decide que su salud peligra). Si los tres rounds (cinco cuando son peleas por título) llegan a término sin KO ni sumisión, se va a las tarjetas. Tres jueces apostados en distintos ángulos de la jaula puntúan cada round por separado, 10 para el ganador, 9 o menos para el perdedor, basándose en la efectividad en el striking (golpes) grapling (agarres) agresividad y control de la jaula.

LOS ORÍGENES

Para rastrear el origen del MMA debemos remontarnos hasta la antigua Grecia, más precisamente al año 648 AC, cuando su antecesor, el Pancracio, se incluía por primera vez en los juegos olímpicos. Tampoco debemos pasar por alto otros antecedentes como el Shoot Fighting en Japón e incluso el Jeet Kun Do de Bruce Lee, ambos sistemas de combate híbrido.
Pero el padre del MMA moderno fue un brasileño: Helio Gracie, quien, habiendo estudiado Judo y Jiujitsu tradicional japonés con el japonés Mitsuyo Maeda (conocido como Conde Koma) desarrolló una nueva modalidad: el Brazilian Jiujitsu, que expandió a niveles nunca vistos las posibilidades de la lucha en suelo. Para probar la efectividad del nuevo sistema, Helio y su familia lanzaron el Desafío Gracie, que invitaba a representantes de cualquier otra disciplina a medirse con ellos. Así surgieron los primeros “Vale Tudo” de Brasil, torneos similares en espíritu al MMA moderno, pero completamente distintos en cuanto a reglamentación: excepto morder o atacar ojos y testículos, valía virtualmente todo. También fueron los Gracie quienes, en 1993, observando el éxito comercial del pro-wrestling, fundaron “Ultimate Fighting Championship”, el torneo de combate combinado más grande de la historia, que aún se mantiene en la cima del MMA mundial.
Desde aquellos primitivos Vale Todo (donde se ponía en juego el honor del peleador y la efectividad de su arte) hasta el MMA moderno (dónde se ponen en juego millones de dólares en bolsas, sponsors y merchandising) el reglamento de competición ha variado mucho. De su origen minimalista, garante de la libertad de acción, ha evolucionado paralelamente en dos sentidos: proteccionista (garantizando seguridad a los atletas) y mercantilista (garantizando un espectáculo que atraiga al público masivo). Así se introdujeron los guantines de 4 onzas, las categorías de peso, el árbitro, y una larga lista de prohibiciones que distinguen un deporte profesional de un desafío personal. Hoy las Artes Marciales Mixtas son el deporte de mayor crecimiento en el mundo, desplazando ampliamente al boxeo y generando más divisas en USA que clásicos como la NBA.
En Argentina, el MMA comenzó a verse por TV en 2010, por la pantalla de Space y desde entonces no ha dejado de ganar lugar en los medios y practicantes en las academias. El mes pasado, por primera vez, un argentino nacido y criado en nuestras tierras (Santiago Ponsinibbio, de La Plata), peleó en UFC, perdiendo por puntos en una guerra de tres asaltos. Otro argentino, Guido Canetti, está entrenando en la Jackson MMA, una de las academias más prestigiosas de USA -y observado de cerca por los matchmaker de las grandes ligas-. Y un tercero, el cordobés Emiliano Sordi, está en tratativas para firmar contrato con Bellator, la segunda mayor franquicia de MMA del mundo.
trainingevolvet.blogspot.com
casciahugo.blogspot.com

Capacidades físicas básicas

Uno de los objetivos de la Educación Física en la E.S.O. es planificar y llevar acabo actividades que le permitan satisfacer al alumno sus propias necesidades de movimiento, previa valoración del estado de sus capacidades físicas y habilidades motrices, tanto básicas como específicas.
Por tanto el alumno deberá conocer cuáles son esas capacidades de cara a evaluar su propia condición física y planificar actividades que permitan mejorarla así como las condiciones de calidad de vida y salud.

1.DEFINICIÓN.



Las capacidades físicas básicas, también llamadas cualidades físicas básicas, podemos definirlas como las predisposiciones o caracteres (posibilidades, características que el individuo posee)innatos en el individuo, suceptibles de medida y mejora , que permiten el movimiento y el tono postural.

2.CLASIFICACIÓN

Dentro de las capacidades y cualidades físicas básicas podemos hacer la siguiente clasificación:

-Capacidades motrices: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.

-Capacidades perceptivo-motrices: coordinación y equilibrio.

-Capacidades resultantes:agilidad.

3.RESISTENCIA.

Definimos resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.

TIPOS DE RESISTENCIA:Fundamentalmente existen dos tipos de resistencia:

-Resistencia aeróbica.(la energía para la contracción muscular se obtiene mediante la utilización del oxígeno).

Ej-Carrera de 10.000 m
-Resistencia anaeróbica.(sin la utilización de oxígeno).

Ej-Carrera de 50 m
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.

-Aumento del volumen cardíaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y como consecuencia aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada contracción. Mediante el desarrollo de la resistencia anaeróbica aumentamos el grosor de la pared del corazón y mediante la aeróbica aumentamos el tamaño del corazón:aumento del tamaño de las aurículas y ventrículos.

-Fortalecer y engrosar las paredes del corazón.

-Disminuye la frecuencia cardíaca, el corazón es más eficiente.

-Mejora e incrementa la capilarización con un mejor y más completo intercambio de oxígeno.

-Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar.

-Activa el funcionacimiento de los órganos de desintoxicación(hígado, riñones, etc.)para eliminar sustancias de desecho.

-Fortalece el sistema muscular

4.FUERZA.

Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior mediante un esfuerzo muscular. También lo podemos definir como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia. Esta capacidad hace referencia al músculo y por tanto dependerá fundamentalmente de las características del mismo.
TIPOS DE FUERZA:La fuerza puede ser:

-Estática:Es aquella en la que manteniendo la resistencia no existe modificación en la longitud del músculo.

Ej-levantamiento de peso.
-Dinámica:Aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia, el musculo sufre un desplazamiento. Esta fuerza dinámica puede ser, a su vez, lenta(máxima),rápida o explosiva (fuerza-velocidad), fuerza resistencia.

Ej-lanzamiento de balones medicinales.
5.VELOCIDAD.

Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.

TIPOS DE VELOCIDAD: La velocidad puede ser:

-Velocidad de reacción. Es la capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo en el menor tiempo posible.

Ej-Carreras por parejas de unos 20 metros.
-Velocidad de desplazamiento. Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.

Ej-Carrera de 100 m lisos.
6.FLEXIBILIDAD.

Podemos entender la flexibilidad como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una artículación determinada.



TIPOS DE FLEXIBILIDAD:

-Flexibilidad estatica. Está referida al grado de flexibilidad alcanzado con movimientos lentos y realizados con ayuda.

Ej- De pie con las piernas rectas intentar llegar al suelo sin doblarlas.
-Flexibilidad dinámica. Conseguida sin ayuda, es la implicada en la mayoría de movimientos propios de cualquier deporte o actividad física.

Ej-Al intentar coger un rebote en baloncesto.
7.COORDINACIÓN.

Coordinación es el control neuromuscular del movimiento; la capacidad de controlar todo acto motor.

TIPOS DE COORDINACIÓN:
-Oculo manual. Aquí englobamos los movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros miembros superiores.Ej-Golpear con un bate de béisbol una pelota.

-Óculo-pie.Comprende los movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros miembros inferiores.
Ej-Realizar un control con el pie con un balón de fútbol.

-Dinámica general .Agrupa movimientos que requieren una acción conjunta de todas las partes del cuerpo.Ej- Gatear o andar a cuatro patas.
8.EQUILIBRIO.
Es la capacidad de asumir y sostener cualquier posición del cuerpo contra la fuerza de la gravedad.

TIPOS DE EQUILIBRIO.

-Equilibrio estático. Se puede definir como la capacidad de mantener el cuerpo erguido sin moverse. Tiene escasa importancia en el mundo deportivo.

Ej- Un ejercicio con un solo apoyo (una pierna en el suelo) e intentar mantenerse en el aire.

-Equilibrio dinámico. Se define como la capacidad de mantener la posición correcta que exige el tipo de actividad que se trate, casi siempre en movimiento.

Ej- El equilibrio que haces mientras corres.
9.AGILIDAD.
Agilidad es la capacidad que se tiene para mover el cuerpo en el espacio.Es una cualidad que requiere una magnífica combinación de fuerza y coordinación para que el cuerpo pueda moverse de una posición a otra.