TrainingVital: Hugo Cascia

jueves, 27 de abril de 2017

Hugo Cascia

Los trabajos físicos de Sylvester Stallone variaron entre cada película de Rocky, sin embargo, se dice que hubo una gran mejora física cuando se preparó para Rocky II, estrenada en 1982.

El elegido para diseñar el plan de Stallone para aquella película, fue el dos veces ganador del Mr. Olympia, Franco Columbu. El entrenador comentó que el proceso de Stallone fue similar al suyo en sus días de competencia.

Haciendo click en cada ejercicio, podrás ver un tutorial de cada uno en YouTube.

¡Empezamos!

La rutina de Stallone consiste en un plan de 14 días, donde se realizan los trabajos de entrenamiento durante dos veces por jornada.

A continuación, el cronograma:

Día	Mañana	Tarde
Día 1	Pecho / Hombros	Brazos / Abdominales
Día 2	Espalda	Piernas
Día 3	Pecho / Hombros	Abdominales
Día 4	Brazos	Abdominales
Día 5	Piernas	Espalda
Día 6	Pecho / Hombros	Abdominales
Día 7	Descanso
Día 8	Brazos / Abdominales	Piernas
Día 9	Espalda	Abdominales
Día 10	Pecho / Hombros	Arms
Día 11	Espalda / Abdominales	Piernas
Día 12	Pecho / Hombros	Abdominales
Día 13	Brazos	Abdominales
Día 14	Descanso

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training

EQUILIBRIO. Al realizar intensos ejercicios de coordinación de piernas y brazos, ejercita a la mente y mejora el sentido del equilibrio, lo que hace que evitemos las caídas o golpes por falta de coordinación motora.

.- TONIFICACIÓN MUSCULAR. Durante los entrenamientos se queman muchas calorías y grasas acumuladas, a la vez que se ejercitan los músculos con ejercicios de fuerza y resistencia.

.- LIBERACIÓN DE ESTRÉS. Entre la multitud de golpes que se practican sirven como una descarga de estrés para los boxeadores, por ello es eficaz para contrarrestarlo. Después de cada rutina, el cuerpo termina extenuado y totalmente relajado.

.- AUMENTO DE REFLEJOS. La mente y el cuerpo entran en armonía y en un constante estado de alerta, por ello las personas agudizan sus reflejos y mantienen un control de cada parte de su cuerpo.

.- MEJORAMIENTO DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR. Incrementa el ritmo cardiaco y la resistencia física; la circulación sanguínea mejora notablemente; si antes te cansabas caminando, ahora puedes trotar con tranquilidad.

La rutina de ejercicios que se realizan es muy variada y sencilla de hacer; lo único que se exige es incrementar el número y la resistencia en cada una.

Estilos

ESTILOS DE COREA

TAEKWONDO

El taekwondo, es un arte marcial, transformado en deporte olímpico de combate. Se destaca por la variedad y espectacularidad de sus técnicas de patada y, actualmente, es una de las artes marciales más conocidas. Aunque fue desarrollado en el siglo 20, se basa fundamentalmente en artes marciales mucho más antiguas como el kung fu o wu shu chino, en algunas de sus técnicas a mano abierta, el taekkyon coreano en la forma y realización de los golpes con el pie, y en el karate-do okinawense y japonés. De este último obtiene el sistema de grados y su primer uniforme, aunque fue levemente modificado más tarde.La palabra taekwondo proviene de los caracteres Hanja que significan:

Tae: Técnicas que impliquen el uso de los pies (patada).

Kwon: Técnicas que impliquen el uso de los brazos (puño, mano, codo).

Do: Camino hacia la perfección. Concepto filosófico oriental.

Por tanto, taekwondo podría traducirse como «El camino del pie y el puño», nombre que hace referencia a que es un estilo de combate que utiliza únicamente los pies, las manos y otras partes del cuerpo, prescindiendo por completo del uso de armas, tanto tradicionales como modernas.

HAPKIDO

Hapkido es el nombre de un arte marcial moderno basado en la defensa personal militar. El término se puede interpretar como "la senda de la coordinación de la energía". Los ideogramas que representan las palabras en el Hap Ki Do son los logogramas originarios de China. Estos son iguales en significado a los del arte marcial tradicional japonés del Aikido pero con escritura y pronunciación coreanas.

KUK SOOL WON

Kuk Sool Won es un estudio sistemático de todos los estilos tradicionales de pelea que componen la historia de las artes marciales en la Península de Corea. El Gran Maestro (10mo dan) In Hyuk Suh (descendiente de 13 generaciones de maestros) fundó lo que conocemos hoy en día como Kuk Sool Won, en el año 1958. En 1961 se creó la Kuk Sool Won Association.

SIPALKI DO

El sipalki-do es un arte marcial de origen coreano. Como en muchas otras artes marciales, do significa camino (Taekwondo, Karate-Do, etc). Sipalki o Sibpalki significa 18 técnicas.Como su nombre lo indica, consta de 18 técnicas de combate. En el estilo Ion Bi Ryu ( correctamente romanizado es Yeon Bi Ryu) tres de ellas son de "manos vacías", esto es, sin armas, y las quince restantes incluyen armas blancas.Actualmente el mayor exponente del estilo Ion Bi Ryu es el Gran Maestro Yoo, Soo-Nam, quien reside en Buenos Aires, Argentina, desde mayo de 1970, y quien introdujo en dicho país el estilo Ion Bi Ryu (Escuela de los Secretos de la Golondrina). Ha sido sostenido por algunos que este arte marcial es creación del mismo Yoo.

TANGSUDO

El tangsudo o tang soo do , "el arte del golpe de tajo/ cuchillo", es un arte marcial tradicional de corea. Está enfocado hacia la disciplina y la práctica de formas y secuencias de defensa propia. Hwang Ki, fundador de este arte, afirmó haberlo desarrollado a partir de antiguos textos sobre subak (un arte marcial coreano más antiguo) mientras vivía en Manchuria en la década de 1930. El karate Okinawense y japonés, así como los estilos marciales chinos internos dejaron influencias en el tangsudo. El tangsudo es similar en muchos aspectos al karate Do (en las formas o kata) y al Taekwondo ( en su metodología para el desarrollo de las patadas), con la diferencia de que apenas está enfocado a competiciones deportivas; Y a que dentro de su currículo se encuentra aún integrado el manejo de algunas armas tradicionales como el Bo o bastón largo. En el tangsudo se utiliza la terminología coreana. Las técnicas (patadas, puñetazos, bloqueos, chequeos, golpes de mano abierta, barridos, etc.) se designan en coreano.

한국의 STYLES

태권도

태권도는 무술 올림픽 전투 스포츠로 변환됩니다. 그것은 다양성과 그 멋진 걷어차는 기술에 대한 주목할만한이며, 현재 가장 인기있는 무술의 하나입니다. 그것은 20 세기에 개발되었지만, 한국 택견은 주로, 쿵푸 또는 우 중국 슈 등 많은 오래된 무술을 기반으로 자신의 발과 타격의 방식과 행동에서 자신의 기술을 손바닥의 일부, 그리고 오키나와 가라데 할 일 일본입니다. 그것은 약간 더 tarde.La 태권도 단어를 수정하지만 후자의 시스템을 의미하는 한자 문자에서 유래, 최초의 학위와 유니폼을 가져옵니다

태 : 피트 (킥)의 사용을 포함하는 기술.

권 : 무기 (주먹, 손, 팔꿈치)의 사용을 포함하는 기술.

수행 완벽에 도로. 동양 철학적 개념입니다.

따라서 태권도는 "발과 주먹의 길"로 번역 될 수있는, 무기를 완전히 사용을 무시하고, 오직 발, 손이나 다른 신체 부위를 사용하여 전투 스타일을 참조하는 이름, 전통과 현대 모두.

합기도

합기도는 군사 자기 방어를 기반으로 현대 무술의 이름입니다. 용어 "에너지를 조정하는 방법"으로 해석 할 수있다. 는 HAP 기 마에서 단어를 나타내는 표의 문자는 중국에서 유래하는 logogramas 있습니다. 다음은 합기도의 일본의 전통 무술로하지만, 한국어 쓰기와 발음과 의미에서 동일하다.

KUK Sool

국술원 한반도 무술의 역사를 구성하는 모든 전통적인 전투 스타일의 체계적인 연구이다. 혁 동서 (교사의 13 세대의 후손)에서 그랜드 마스터 (10 단)는 국술원 협회가 작성된 1961 년 1958 년, 우리는 국술원 오늘날 알고있는 것을 발견했다.

DO SIPALKI

Sipalki 할 일 한국 기원의 무술이다. 많은 다른 무술에서와 같이, 수행은 방법 (태권도, 가라테 - 마 등)을 의미한다. Sipalki 또는 그 이름이 의미하는 técnicas.Como shippalgi이 수단 (18)은 18 전투 기술을 보유하고 있습니다. 스타일에서 이온 양성 류 무기없이, 즉, 그들 중 세 "빈 손"입니다 (정확하게는 연 양성 류입니다 로마자), 나머지 다섯은 무기 이온 양성 류가 크다 스타일의 가장 큰 지수를 blancas.Actualmente 포함 5 월 1970, 부에노스 아이레스, 아르헨티나에 살고, 마스터 유, SOO-남, 그 나라의 스타일 이온 양성 류 (Golondrina의 비밀의 학교)를 소개했다. 그것은이 무술이 같은 유를 창조 일부에서 주장하고있다.

tangsudo

tangsudo 또는 강한 냄새 한혜진은 "타격 피트 / 칼의 예술은"한국의 전통 무술이다, 않습니다. 그것은 양식과 자기 방어의 시퀀스의 훈련과 연습을 향해 초점을 맞추고 있습니다. 황 기,이 예술의 창시자, 수박 (이전 한국어 무술) 1930 년대 만주에 거주하면서 오키나와, 일본 가라데뿐만 아니라 내부 중국 무술 스타일을 고대 문헌에서 개발 남아있는 주장 tangsudo에 영향을 미친다. tangsudo은 스포츠 경기에 초점을 맞추고 차이로, 태권도 (차기의 개발을위한 방법론) (양식 또는 카타)에 공수 할 수있는 여러 측면에서 유사하다; 그리고 그 과정에서 그 여전히 보 또는 긴 막대기 같은 일부 전통적인 무기의 관리를 통합됩니다. tangsudo 한국어 용어로 사용된다. 기술 (차기는 펀치는, 블록 등을 확인, openhanded 펀치, 스윕은) 한국어로 지정되어 있습니다.Ruben Dario Cascia

hangug-ui STYLES

Self Defense

Recientemente estaba trabajando en un gimnasio, golpeando una bolsa pesada. Un poco en mi entrenamiento, otro chico comenzó a golpear la bolsa pesada a mi lado. Obviamente era un boxeador muy hábil, y su técnica era asombrosa. El boxeo básico es lo primero que enseño en la base de MMA, para acostumbrar a los practicantes a la distancia, la posición, el tiempo, lanzar golpes, recibir golpes, etc. Pero no soy un boxeador experto. Así que este chico a mi lado se estaba moviendo y golpeando la bolsa de una manera que no puedo. Tenía movimientos muy geniales. Los dos tomamos un descanso al mismo tiempo, y él me felicitó por lo que estaba haciendo. Había un ring de boxeo a nuestro lado, y le dije: "Bueno, ¡no me gustaría entrar en el ring contigo!" Él respondió: "¡No me gustaría entrar en el ring contigo!" hablamos un poco más y pensamos que lo mejor para los dos sería subir al ring para un poco de entrenamiento y compartir nuestro conocimiento. Quería mejorar en lo que estaba haciendo, y él quería mejorar en lo que estaba haciendo. En la primera ronda limitamos nuestro combate ligero al boxeo solamente. Me sentí como un entrenamiento de 6 años con un boxeador competitivo para adultos. Fue capaz de evadir, parar o cubrir cada golpe que lancé, y contrarrestar mis ataques con una asombrosa habilidad de contragolpe. Me dio algunos consejos y me mostró la mecánica de algunos de sus movimientos de pies y evasivos. Luego llegó el momento de la segunda ronda, donde pudimos agregar patadas, rodillas, codos y remaches. En esta ronda se sintió como el niño de 6 años. Sus habilidades de boxeo parecieron desaparecer instantáneamente. En la primera ronda, no pude tocarlo. En la segunda ronda, no podía tocarme y yo podía golpearlo a voluntad. Le mostré cómo podía agregar fácilmente algunas patadas a su caja de herramientas, cómo podía usar las rodillas y los codos en el clinch, cómo podía defenderse de las patadas y las entradas de clinch, y así sucesivamente. Con su habilidad en el juego de pies y el movimiento, pensé que sería fácil para él aplicar rápidamente ese material. Y estoy seguro de que pensó que sería fácil para mí aplicar su juego de pies y su movimiento evasivo. Por supuesto, no fue fácil para ninguno de nosotros. Cuando trató de agregar patadas y defensa de patadas, estaba demasiado ocupado pensando en reaccionar en tiempo real. Y cuando traté de agregar sus movimientos evasivos y ciertas coberturas, fui demasiado lento para que funcionaran. Me fui a casa pensando que tenía algunos movimientos realmente geniales para entrenar y trabajar. La próxima vez que conocí a mi compañero de entrenamiento para practicar, comenzamos a perforar estos nuevos movimientos de boxeo. Después de perforarlos durante más de una hora, era hora de probarlos en combate ligero. Algunas de las técnicas funcionaron bien, pero la que pensé que era la más genial, una técnica evasiva que combinaba el juego de pies, el movimiento cuerpo / cabeza y el cambio de cables, no funcionó en absoluto para nosotros. Fuimos demasiado lentos y no lo habíamos entrenado lo suficiente. Además, en comparación con nuestro material estándar de alto porcentaje, incluso las nuevas técnicas que funcionaron no funcionaron tan bien como lo que usamos normalmente. Técnicas de alto porcentaje Si quisiéramos convertirnos en boxeadores, entonces tendría sentido continuar entrenando estas técnicas. Pero si preferimos entrenar una combinación de técnicas que sean tan eficientes y efectivas como sea posible para la defensa personal, entonces probablemente no sea así. ¿Podrían estas nuevas técnicas funcionar en defensa propia? Seguro. ¿Pero hay técnicas / movimientos de mayor porcentaje? Creo que sí. Si estás entrenando para alcanzar un objetivo (una pelea de boxeo, una competencia de kata kata, competencia en defensa propia, etc.), las técnicas que debes entrenar más son las técnicas que tienen el mayor porcentaje de posibilidades de lograr tu objetivo. Hay una diferencia importante entre lo que es posible y lo que es probable. Muchos movimientos de otros sistemas pueden verse y sentirse bien, pero a menos que su objetivo sea verse bien, su tiempo se gastará mejor en sus movimientos de alto porcentaje. La dificultad aquí, especialmente para un principiante, es saber qué técnicas tienen un alto porcentaje y cuáles no. Si mi compañero y yo entrenamos más este movimiento evasivo, estoy seguro de que podríamos hacerlo funcionar. Sin embargo, mirando un resultado positivo, entendiendo cómo funcionaría y dónde colocaría a un profesional si funcionara, creo que hay mejores opciones en la mayoría de las situaciones de defensa personal. Probablemente hay excepciones. Pero con un tiempo de entrenamiento limitado, me inclino por centrarme más en las técnicas y métodos de entrenamiento que sabemos que son un alto porcentaje para la defensa personal. ¿Qué técnicas son esas? Mi sitio web y mis libros están llenos de ellos. Con todo el entrenamiento y la enseñanza que he realizado en defensa personal funcional, todavía me encuentro viendo movimientos geniales y cambiando temporalmente mi enfoque hacia ellos. No hay nada de malo en probar algo nuevo. Si no lo hiciéramos, no aprenderíamos nada. Pero necesitamos saber cuándo continuar y cuándo cambiar de rumbo, de lo contrario podríamos quedarnos atrapados en un camino que no es ideal para nosotros.

Crossfit: el complemento ideal para preparar una carrera

Estar correctamente preparado para superar una carrera es una tarea que requiere esfuerzo, constancia y dedicación. Pero en ocasiones, salir a trotar todos los días no mejora nuestro rendimiento, sino más bien al contrario. De hecho, obsesionándonos sólo conseguiremos estancarnos, lesionarnos e imponernos una presión psicológica totalmente innecesaria.Practicar la técnica del CrossFit puede ser una buena forma de variar tu entrenamiento, acabar con la monotonía y motivarte. Pero no sólo eso, pues esta modalidad te volverá más rápido, fuerte, y resistente. Te desvelamos todos sus secretos. El crossfit es un programa de entrenamiento compuesto por varios ejercicios. Combina movimientos de la harterofilia, el entrenamiento de intervalos y circuito, y la gimnasia más tradicional. Para llevarlos a cabo se suelen utilizar balones medicionales, cajas, pesas y sacos de arena.Con cada uno de estos ejercicios se trabaja una parte de la musculatura, elasticidad y agilidad del cuerpo, y su principal característica es que se ejecutan durante poco tiempo pero con mucha intensidad. Sus orígenes son recientes, pues fue en el año 2010 cuando Greg Glassman, un atleta estadounidense, la utilizó para entrenar al cuerpo de policía de California, obteniendo magníficos resultados. Actualmente se emplea en Estados Unidos y gran parte de Europa como complemento en la preparación de maratones y similares.Con esta técnica se consigue trabajar todo el cuerpo, prestando especial atención a la musculatura, elasticidad y agilidad. De hecho se ha comprobado que influye positivamente en la resistencia cardiorrespiratoria, en la precisión, el equilibrio y la coordinación, entre otros. El motivo básico es que cuando tenemos más fuerza también mejora nuestra velocidad, tendones y huesos. Además, el fortalecimiento siempre evita lesiones y activa nuestro metabolismo.Otras ventajas relacionadas con la carrera: mejorará tus tiempos (como consecuencia directa del fortalecimiento muscular y el incremento de la flexibilidad y la potencia). Asimismo, te ayudará a mejorar y vigilar la postura corporal, que alejará dolores de espalda y otras complicaciones.Una clase de crossfit se estructura en varias partes: calentamiento dinámico, WOD, abdominales y estiramientos. El WOD (Workout of the day) es la más intensa. Una sesión completa dura entre 45 minutos a 1 hora. Se suele hacer en salas específicas pero también es posible ejecutarlo en el exterior si se desea variar.Lo mejor es que independientemente de tu condición física actual lo puedes practicar. Tanto como si eres un atleta con muchos años de experiencia como si has comenzado a correr recientemente, el crossfit te irá bien, porque eres tú el que regula el esfuerzo y la intensidad que eres capaz de soportar.Recuerda que el crossfit es sólo un complemento y que estar preparado para la competición es tu fin. Esta técnica mejorará tu estructura física, la base de toda buena técnica de carrera. No es recomendable acudir a estas clases más de dos veces a la semana (en el caso de que entrenes por puro gusto). Para deportistas profesionales o las distancias más largas la prescripción es de una sesión, pues necesitaremos descansar y recuperarnos de todo el entrenamiento.

TrainingVital MMA-Free Style Combat

Modificando el Sistema Nervioso Autónomo. Una de las cosas importantes que evaluamos con nuestros clientes y atletas es si son sistema nervioso parasimpático o simpático dominante. En un vistazo súper- rápido, aquí hay algunas cosas que debe recordar: Simpático: tono elevado, ansioso, lucha o huida, etc. Parasimpático: tranquilo, relajado, descanso y digestión, etc. Una de las maneras más fáciles de determinar si una persona es o simpático parasimpático dominante (junto con la adaptaciones de su corazón) es comprobar su frecuencia cardíaca en reposo. Si alguien está constantemente por encima de los 60 latidos por minuto, tiende a ser más simpático dominante. Como se puede imaginar, cuanto mayor es su frecuencia cardíaca en reposo, más simpático será. Si alguien está constantemente por debajo de los 60 latidos por minuto, tiende a ser más parasimpático dominante. El entrenamiento estilo GC puede ayudar a disminuir el impulso simpático, lo que le ayuda a relajarse y descansar. He tenido numerosos clientes y atletas que, tras la incorporación de entrenamientos GC en su programación tras un puñado de semanas, refirieron estar más relajados y dormir mejor como resultado. Recuperación Entre Períodos de Ejercicio. Todo buen deportista tendrá momentos en que va duro durante un largo periodo de tiempo y pasa a glucolítico. Esto no es un problema, de hecho, va a suceder en algún momento en el tiempo. ¿La pregunta es, una vez que va a glucolítico puede salir de él? Con demasiada frecuencia, si un atleta tiene un escaso desarrollo aeróbico, van a ir con fuerza una o dos veces durante un juego y luego nunca saldrá de la glucólisis. ¡Lo que explica por qué se fatiga y se quedan sin gas! Un sistema de energía aeróbica bien desarrollado no sólo lo mantendrá durante más tiempo fuera al metabolismo anaeróbico, sino que también le llevará de vuelta a su sistema aeróbico más rápido después de períodos de ejercicio de alta intensidad (anaeróbicos). El Ataque a la Larga Duración Lenta. ¿Recuerda esa escena de 8 Mile, donde Eminem básicamente destruye su némesis, llamándose a sí mismo en una batalla de rap? Dejó su oposición sin nada que decir, y ese es mi objetivo aquí. Sé lo que estás pensando, así que vayamos a eso ahora: “El Cardio de Larga Duración, Baja Intensidad le Hace Lento” Así que digamos que usted tiene el atleta más rápido, más fuerte y más explosivo en el planeta, y usted tiene que empezar a hacer algo de trabajo el gasto cardíaco para mejorar su capacidad de trabajo y recuperación. Odio tener que decirle esto, pero no se va a volver súper lento de manera espontánea . Usted no piensa en el entrenamiento continuo y se transforma de inmediato en un corredor de maratón que se ve y rinde como una fibra de contracción muscular grande y lenta . Recuerde, las adaptaciones que se crean en su cuerpo se basan en TODO el entrenamiento que está haciendo, no sólo en una parte. Si usted está corriendo rápido, saltando alto y levantando objetos pesados en su programa actual, todas estas cosas le ayudarán a compensar y mitigar algunas de las desventajas percibidas del entrenamiento del tipo GC. Aquí hay otra cosa copada: una vez que obtenga su ticket a una mejor condición física, ¡usted no tiene que seguir haciendo esto para siempre! La clave es mantener la adaptación, volviendo al entrenamiento de estilo GC de vez en cuando, pero por todos los medios, utilizar métodos de más alta intensidad de entrenamiento aeróbico para preservar esos logros. “No es Específico Para el Deporte” En primer lugar, me gustaría pedirle que defina en qué “deporte” participa. La mayoría de los deportes de equipo (fútbol, baloncesto, voleibol, fútbol americano, etc.) son muy dependientes del sistema de energía aeróbica. Si usted va a Pubmed y hurga un poco en lo que respecta al análisis de tiempo-movimiento, llegará a la misma conclusión. Aquí está el problema: Si simplemente mira un deporte y ve a la pelota todo el tiempo, parece atropelladamente: que la gente está corriendo como pollos con la cabeza cortada. Pero usted no puede mirar la pelota: tiene que mirar al jugador. Claro, hay algunos jugadores que están corriendo por todas partes como pollos con la cabeza cortada, pero la mayoría están pasando a través de períodos de movimiento de alta intensidad, intercalados con momentos a velocidad crucero de baja intensidad o simplemente de pie, detenidos. Si usted es el tipo de la ciencia, échele un vistazo a algunos de estos estudios que creo ayudarán a apoyar aún más mi punto (en inglés): Repeated Sprint Ability #1 Repeated Sprint Ability #2 Aerobic Endurance Training Obviamente hay un montón más por ahí, pero estos son un buen punto de partida. Construir un sistema de energía aeróbica "patea-culos" es definitivamente “específico para el deporte”, incluso aunque no siempre sea de alta intensidad. Sólo recuerde que si usted tiene una base aeróbica poco desarrollada, el entrenamiento de GC es una gran herramienta para ayudar a reconstruir su base. Pero eso es otro hueso tengo que recoger. Voy a dejarle una pista aquí: ¡Usted no tiene que entrenar “específico para el deporte” todo el año! Y en ese mismo sentido, no todo tiene que ser de alta intensidad. De hecho a mis atletas profesionales, les doy en realidad entrenamientos livianos de vuelta en la temporada baja con ejercicios de baja intensidad cada vez que sea posible. Considere esto: La temporada de fútbol profesional es de 9 ó 10 meses de duración. A lo sumo, puedo tener 6-8 semanas de fuera de temporada antes de ir de nuevo al campamento. La NBA no es mucho mejor: en función de cuando termina el equipo, usted sólo puede obtener de 10 a 12 semanas en la temporada baja. Pero antes de entrar en el gimnasio, probablemente se tomen de 2-3 semanas de tiempo de inactividad para descansar y recuperarse de la temporada. ¡No sólo el ejercicio de baja intensidad compensa la posibilidad de que se lesionen cuando regresen al entrenamiento, sino que también ayuda a re-construir una base que podrían haber perdido en ese tiempo de inactividad! En pocas palabras, yo sé que cuanto más grande y más estable su base aeróbica esté al entrar en la temporada, mayor capacidad de recuperación tendrán. Me encanta esta cita de Charlie Weingroff: “El aumento de la capacidad aeróbica conduce a una mejor tolerancia en todas las capacidades biomotoras”. En pocas palabras, necesitamos un mejor equilibrio entre el trabajo de alta intensidad y de baja intensidad. "El Entrenamiento Glucolítico Mejora el Desarrollo Aeróbico” No estoy totalmente seguro de cómo esto se puesto tan fuera de control, pero haré mi mejor esfuerzo para desafiarlo de frente. Voy a ser tajante: El entrenamiento aeróbico está en competencia directa con el entrenamiento anaeróbico. Las adaptaciones son totalmente diferentes. Diferentes adaptaciones del corazón. Diferentes adaptaciones de las enzimas que su cuerpo produce. Diferentes adaptaciones de sus mitocondrias. Una vez más, no puedo enfatizar esto lo suficiente, las adaptaciones son totalmente diferentes. Uno de los mayores problemas puede estar en la investigación, sobre todo con individuos no entrenados. A un individuo no entrenado, puede tirarle cualquier cosa y todo al mismo tiempo y va a mejorar. Yo, literalmente, podría hacerles hacer una rutina de powerlifting Lu-Mie-Vie, con carrera a campo traviesa los Ma-Ju-Sa y probablemente mejorarían tanto en fuerza como en acondicionamiento. Pero si hago esto durante un periodo prolongado de tiempo sus ganancias entrarán en una meseta. A medida que un cliente o un atleta se desarrolla, tiene que ser cada vez más específico en su programación, y centrarse en uno o dos focos que no compitan entre sí para cada programa. Ahora sé lo que algunos de ustedes están pensando: “Pero Mike -¿Y el estudio Tabata? Se mejoró la capacidad aeróbica con eentrenamiento anaeróbico”. Lo cual es cierto, pero si usted lee todo el estudio, se dará asimismo cuenta que el grupo de alta intensidad también hizo un día de entrenamiento de baja intensidad, en estado estable. En este caso, el grupo Tabata hizo 30 minutos de ciclismo en estado estable al 70% del VO2 máx. cada semana. Además, hicieron 10 minutos de baja intensidad en bicicleta como calentamiento cada día antes de su sesión de Tabata, para un total de 70 minutos de trabajo de baja intensidad a la semana. Confunde el estudio sólo un poco, ¿no? Así que espero haberle convencido de los numerosos beneficios del entrenamiento de GC, y de que las más de las veces superan a las contras. Ahora vamos a ver cómo podemos determinar si alguien es un buen candidato para el entrenamiento de GC, así como a explorar opciones de entrenamiento. El Proceso de Evaluación. En IFAST, observamos numerosas pruebas para determinar qué tan eficiente es su cuerpo. Tres de nuestras pruebas fundamentales son: Frecuencia cardíaca en reposo, Test de un minuto, y Test de Cooper Modificado. Con estas tres pruebas se puede determinar la eficiencia del corazón de un atleta, la recuperación de su ritmo cardíaco, y predecir su umbral anaeróbico. Si su objetivo es determinar si alguien necesita trabajo de baja intensidad, larga duración (a partir de ahora conocido como de gasto cardíaco, o GC), la frecuencia cardíaca en reposo puede ser su mejor apuesta. Nuestra meta para la mayoría de los clientes y atletas es conseguir que su frecuencia cardíaca en reposo sea inferior a los 60 latidos por minuto. Puede sonar simple, pero veo constantemente atletas incluso bien acondicionados (es decir, sin grasa) rodando con frecuencias cardíacas en reposo en el tope de las 60 e incluso en la parte superior de las 70. Cuando un cliente o un atleta tiene una alta frecuencia cardíaca en reposo, puedo asumir que es simpático dominante (en constante lucha o huida). Esto no sólo tendrá un impacto en su recuperación entre ejercicios y series, sino también entre entrenamientos. Por otra parte, sé que probablemente tampoco duerme bien, lo que compromete aún más la recuperación. Así que cuando este atleta entra, sé que el entrenamiento de GC será una de las herramientas en mi caja de herramientas para ayudarlos. Cómo Entrenar el Gasto Cardíaco. Ahora que estamos entrando en información que es el quid de la cuestión aquí, quiero dejar una cosa inmediatamente clara: El gasto cardíaco NO es el único método de desarrollo del sistema de energía aeróbica. Como he mencionado antes, Joel Jamieson referencia ocho métodos diferentes de entrenamiento aeróbico en Ultimate MMA Conditioning*. ¡OCHO! El gasto cardíaco es uno de esos, y lo usamos cuando y si es necesario. Una vez más, si alguien está en un mal estado cardiovascular (FC de reposo por encima de 60) usaremos el GC como un medio para ayudar a reconstruir su sistema aeróbico (* Si usted está leyendo este blog y no tiene una copia del libro de Joel, por favor, tome una copia de inmediato, está en mi top 5 de libros de entrenamiento de todos los tiempos: es así de bueno). Implementación del Gasto Cardíaco. Cuando se trata del desarrollo del gasto cardíaco, la prescripción de ejercicio estándar se ve algo como así: 120 o 130 latidos por minuto, trabajan en cualquier lugar entre los 30-90 minutos. Ahora, la siguiente pregunta es, invariablemente, “¿qué debo hacer?” Como mi buen amigo Eric Oetter le gusta decir, “el corazón es un músculo tonto”. Por lo tanto, en realidad no importa tanto lo que hace en ese momento, siempre y cuando esté usted en esa zona objetivo de frecuencia cardíaca. Los cabezotas gustan hacer cosas como arrastre de trineos, empuje de Prowler, o alguna combinación de un montón ejercicios diferentes y simulacros de movilidad. Los atletas podrían usar esto para el trabajo técnico de bajo nivel. David Tenney hace a sus futbolistas salir a regatear para conseguir sensibilidad. Un jugador de baloncesto podría hacer un poco de trabajo en la cancha: juego de pies, manejo de la pelota, trabajar en movimientos específicos, etc. La clave es mantener su ritmo cardíaco en el rango de las 120/130-150 latidos por minuto y ya está bueno para hacer. ¿Quién se Beneficia de Esto? El ejemplo más evidente de alguien que se beneficiará de este tipo de entrenamiento es un atleta que se queda sin gas de forma rápida al realizar su deporte. Si tiene una base aeróbica pobre, sencillamente, no sólo no va a ser capacz de ir por largos períodos de tiempo, sino que su capacidad de recuperación de series o períodos de ejercicio de alta intensidad se verá también comprometida. Para los atletas que practican deportes aeróbicos dominantes, como el fútbol, el baloncesto y el fútbol americano son los ejemplos obvios. Pero tengo una respuesta más amplia: Creo que la mayoría de nosotros se beneficiaría de un poco de trabajo de gasto cardíaco. Piense en ello: todo lo que hacemos hoy en día es ir, dale que te dale. Entramos en el gimnasio y le damos con todo. Nos quedamos hasta muy tarde y no dormimos lo suficiente. Nuestros viajes al trabajo, nuestro trabajo, e incluso nuestra propia vida nos causan enormes cantidades de estrés. Y todo esto nos lleva a una sobre-activación crónica del sistema nervioso simpático y de respuesta al estrés. Dos de las mejores cosas que podemos hacer para nuestra salud y calidad de vida día a día, es tomar 10 respiraciones completas y profundas cada día y hacer un poco de ejercicio de baja intensidad un par de veces a la semana. Confíe en mí, si su frecuencia cardíaca en reposo cae 15 a 20 latidos por minuto, no tengo ninguna duda de que se verá y sentirá notablemente mejor. ¿No Más Entrenamiento HIIT? Antes de concluir esta obra magna, vamos a abrir una última caja de Pandora: Mike – ¿Quieres decir que no tenemos ya más necesidad de hacer entrenamiento de alta intensidad? Eso no es lo que estoy diciendo en absoluto. Hay momentos y lugares en que los entrenamientos de alta intensidad están absolutamente justificados. Si su único objetivo es la pérdida de grasa, los intervalados de alta intensidad son una manera segura de acelerar este proceso. Sin embargo, podría argumentar que algunos de estos clientes están tan fuera de forma que si de verdad nos preocupamos por su calidad de vida, tiene más sentido desde el punto de vista fisiológico conseguir primero un fundamento y base aeróbica. Los intervalados de alta intensidad combinados con intervalos de descanso más largos también ayudarán a desarrollar el sistema de energía aeróbica. No puedo enfatizar esto lo suficiente: ¡el GC es sólo un tipo de entrenamiento aeróbico! Existen numerosos métodos por ahí que son de naturaleza explosiva. Lo más importante que usted necesita manipular son las relaciones trabajo-descanso. Si usted participa en un deporte que es muy anaeróbico por naturaleza (como la lucha libre, MMA, etc.) tiene que dedicar la última parte de su entrenamiento para el desarrollo del sistema de energía glucolítica. Sólo recuerde que si usted tiene una base aeróbica grande, puede construir un motor glucolítico grande sobre la parte superior del mismo y recuperarse más rápidamente de esos intensos períodos de ejercicio. Si usted lee la obra de Joel, o incluso la referencia al estudio Tabata, esto que nos lleva a creer que la mayor parte de sus adaptaciones en el sistema de energía glucolítica se producen en las primeras 4-6 semanas de entrenamiento, con 8 semanas estando en los límites exteriores. Así que si ese es el caso, ¿por qué estamos constantemente empujando los límites? Claro que es rápido, ¿pero estamos creando la adaptación que queremos para nosotros? ¿Para nuestros clientes? ¿Para nuestros atletas? Tal vez sería más inteligente dar un paso atrás para que podamos dar 3-4 pasos hacia adelante en el futuro. Resumen. Si su meta es convertirse en un atleta dominante o simplemente moverse y sentirse mejor, creo que el entrenamiento del gasto cardíaco tiene un lugar en los programas de la mayoría de las personas. No es tan sexy, intenso y duro como el entrenamiento intervalado de alta intensidad, pero los beneficios son numerosos y muy poderosos. Si sus objetivos son el movimiento y sentirse mejor, recuperarse más rápido, y / o tener menos estrés y ansiedad, el formación de GC puede ser la pieza que falta en el rompecabezas. Todo lo mejor MR Acerca del Autor. Mike Robertson es Presidente de Robertson Training Systems y co-propietario del Indianapolis Fitness and Sports Training (I-FAST) en Indianápolis, Indiana. Tiene un Máster en Biomecánica Deportiva y ha sido competidor de Powerlifting y entrenador asistente para el seleccionado de EEUU para el mundial de press de banca en el año 2004. Mike ha hecho un nombre por sí mismo como uno de los entrenadores de rendimiento de primera clase en el mundo, ayudando a clientes y atletas de todos los ámbitos de la vida a alcanzar sus objetivos físicos y de rendimiento deportivo. http://robertsontrainingsystems.com

El CrossFit y el entrenamiento funcional

CrossFit es uno de los términos más oídos en cualquier conversación entre deportistas o en los gimnasios: ¿Haces CrossFit? ¿Qué ejercicios CrossFit estás haciendo? ¿Cómo te va el CrossFit en tu plan de entrenamiento?…Pero pocos serán capaces de explicarte en qué consiste exactamente
el CrossFit y si se trata de un Entrenamiento Funcional con una elevada transferencia.De forma sencilla podemos decir que el CrossFit es un entrenamiento funcional basado en un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:1. Resistencia cardio-respiratoria2. Resistencia muscular3. Fuerza4. Flexibilidad5. Potencia6. Velocidad7. Coordinación8. Agilidad9. Equilibrio10. PrecisiónEl objetivo del CrossFitEl objetivo del CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa especifico de entrenamiento. Por eso solemos decir que el objetivo de esta especialidad es no especializarnos. Desde ese punto de vista se puede considerar el CrossFit:un entrenamiento funcional genérico para deportistas no especializadoso un complemento enriquecedor en el plan de entrenamiento de cualquier deportista especializadoEl combate, la supervivencia, muchos deportes, y la propia vida, premian esta clase de entrenamiento total. Para estos desafíos imprevisibles, un entrenamiento especializado resulta inútil.Por otro lado, el entrenamiento especializado acaba originando deficiencias en muchas de las capacidades físicas que nos están directamente implicadas en ese entrenamiento. En estos casos el CrossFit ayuda a complementar el entrenamientoevitando lesiones,reduciendo las descompensacionesy mejorando el rendimientoTodos estos conceptos han sido difundidos por Greg Glassman, el creador de CrossFit en los Estados Unidos desde el año 2001. Gracias a su gran experiencia como gimnasta y entrenador, ha desarrollado el sistema de entrenamiento más efectivo del mundo.Las 4 claves del CrossFitEn qué se diferencia CrossFit de los demás programas de entrenamiento1) Todos los ejercicios que utiliza son funcionales.2) Las sesiones de entrenamiento son de alta intensidad y de corta duración.3) La programación es creativa y constantemente variada.4) Cada entrenamiento tiene un componente motivador de superación personal

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Hugo Cascia

La verdad sobre la autodefensa La defensa personal no es lo que la mayoría de la gente piensa que es . Solo hay un objetivo en defensa propia, y no es golpear o eliminar a un atacante con movimientos de artes marciales. El objetivo de la defensa personal es evitar lesiones a usted mismo. La mayoría de las veces, la gran mayoría de las veces, las técnicas físicas no son la mejor manera de hacerlo. La mejor manera de evitar lesiones es evitar que ocurra un ataque en primer lugar, para evitar un conflicto físico. De esa manera, no hay posibilidad de que sufras alguna lesión. Y no es difícil de hacer. Es mucho, mucho más fácil que la defensa física. La prevención tiene más de lo que la mayoría de la gente cree, pero no lleva mucho tiempo aprender, y la buena noticia es que todos pueden hacerlo. Si quieres saber cómo, mi página de prevención te dará todo lo que necesitas. ¿Dónde encajan las artes marciales? En el peor de los casos, es posible que tenga que defenderse físicamente. Pero tenga en cuenta que será el peor de los casos . La violencia real es rápida, dinámica, caótica y fea. No es algo que desee enfrentar, por una variedad de razones físicas, éticas y legales. La mayoría de las artes marciales no te prepararán para ello. Mi artículo, Por qué la mayoría de las artes marciales no funcionan , arrojará luz sobre eso. Si una situación empeora tanto que necesita recurrir a la autodefensa física, un arte marcial limitado y estilizado puede no ser de mucha ayuda. Probablemente estarás en desventaja, atacado por hombres más grandes y fuertes, múltiples oponentes u oponentes armados. Necesitará una combinación funcional de estrategia y técnicas , respaldada por una cantidad significativa de entrenamiento sólido y al menos una pequeña dosis de suerte. Encontrarás información completa y gratuita, fotos y videos sobre todas estas áreas, aquí en este sitio. ¿Sabes cómo usar y defenderte de palos, cuchillos y pistolas? Si quieres poder defenderte físicamente, entonces necesitas hacerlo. Las armas pueden darte una tremenda ventaja, o cuando se usan en tu contra, una desventaja similar. Debido a que la prevención es fácil de aprender, debería ser su enfoque principal en defensa propia. La defensa física real es dura y extremadamente peligrosa. Pero el entrenamiento físico y las artes marciales, incluso si nunca tiene que usarlas, son excelentes para la salud física y mental, y muy divertidas. Si vas a entrenar, también podrías entrenar funcionalmente.

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jueves, 27 de abril de 2017

Hugo Cascia

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