Pavel Tsatsouline volvió a la prominencia en el mango redondeado de la pesa rusa en 2001, con el lanzamiento de su manual de capacitación "El Kettlebell Challenge de Rusia." Pero hoy en día, esta bola de hierro ahora común sólo forma parte de su prolífica obra.
Durante los últimos 15 años, el ex entrenador de operaciones especiales de Rusia ha publicado libros sobre la movilidad y estiramiento, trabajo abdominal, culturismo, y un montón sobre barras, incluyendo una reciente canto a el peso muerto en coautoría con Inglés potencista Andy Bolton.
entrenadores de fuerza modernas apuntan a la popularización de las diversas técnicas de alta tensión, los programas de uso de escaleras ascendente rep, movimientos como el tablón de RKC, y "engrasar la ranura" mediante la práctica de movimientos difíciles durante todo el día. Los levantadores de pesas pueden agradecer (o maldecir) él durante el ciclo de cuclillas Smolov y otras reliquias de formación del telón de acero que ayudó a sacar a la luz.En conjunto, estas ideas constituyen la formación de "estilo duro", un enfoque notablemente coherente y adaptable que "ingeniería inversa lo que las personas hacen de forma natural fuertes", como levantador de potencia y fuerza entrenador Louie Simmons ha dicho de Tsatsouline. Toda su obra hace hincapié en una programación sencilla, la tensión máxima, y "practicar" movimientos difíciles en lugar de "hacer ejercicio".
En el camino, Tsatsouline también comenzó la Kettlebell Challenge de Rusia (RKC), una certificación de enseñanza reconocido por su meticulosa técnica y exámenes físicos extenuantes. Sin embargo, en 2012, él y un número de expertos de RKC se escindió para formar StrongFirst, una "escuela de la fuerza" que ofrece cursos de barra y del peso del cuerpo y certificaciones, además de pesas. Pero que nadie piense que "ha tomado una derecha dura hacia la fuerza de 1RM", como escribió en un blog, Tsatsouline ha vuelto a la pesa rusa en su nuevo libro "Kettlebell: Simple y siniestro."
"Kettlebell: sencillas y siniestro" es tal vez lo más escueto programa de Tsatsouline sin embargo, sino también su más malo. Se compone de sólo dos movimientos (además de una breve rutina de calentamiento) que se repiten todos los días, con días de descanso sólo cuando sea necesario, hasta que se cumplan varios puntos de referencia de fuerza universales. No ofrece ningún salto o personalizaciones de peso corporal o la edad, sino que simplemente declara, en las palabras finales del libro: "Repita hasta fuerte."
PAVEL trenes militares y de policía para convertirse en el más duro, la gente más fuerte en el planeta con sólo unos pocos movimientos kettlebell simple.
La simplicidad es nada nuevo para los seguidores de la obra de Tsatsouline. Ha escrito otros tres libros basados en programas con sólo dos movimientos: "Power to the People", "El guerrero desnudo", y "Entre el Kettlebell". Pero en estos, que todavía permitía la más mínima poco de personalización: un rizo bíceps aquí, algunos de bajas repeticiones entrenamiento abdominal allí, un poco de programa modular-tejer cuando no parece hacer daño a nada. No más.
"Simple y siniestro" no tiene ninguna mención de sus programas anteriores, no hay discusión de lo que viene después. Ha comparado abajo de "Si usted simplemente tiene que hacer esto ..." para "Usted simplemente tiene que hacer esto."
Antes de la publicación del libro, Tsatsouline habló con nosotros sobre el siguiente avance de la invasión rusa de pesas rusas.
Q ¿Cómo sus esperanzas o expectativas para el KETTLEBELL cambiado con los años DOCENA DESDE "LA RUSA KETTLEBELL RETO" SALIDA?
En Rusia, las pesas rusas tradicionalmente ha sido una herramienta de formación para las personas difíciles. Cuando empecé a enseñar a los estadounidenses pesas, vi el mismo patrón; mis primeros estudiantes eran operadores militares, combatientes, y otros hombres duros.
Qué contento y me sorprendió lo largo de los años es cómo esta herramienta incondicional pasó a apelar a las personas de todos los ámbitos de la vida. Mis objetivos didácticos que se utilizan para ser estrecha: Hacer el duro aún más difícil. Hoy en día son más amplio: Habilitar la gente normal para unirse a la dura. Por último convertirse en el hombre o la mujer que solía querer ser.
"Mis objetivos de enseñanza utilizada sea estrecho: HACER EL DURO aún más difícil hoy en día son amplios:. HABILITAR gente normal REGISTRARSE EN LA duro".
La pesa rusa tiene mucho que ofrecer a un culturista. En mi libro "El retorno del Kettlebell", me explicó la ciencia detrás del uso de la repetición de pesas rusas ascensores rápidos para la hipertrofia. En pocas palabras, los excéntricos rápidos físicamente "desgaste" de los músculos; un trastorno metabólico desde extremadamente exigentes de todo el cuerpo rápidos ascensores "lágrimas" hacia arriba químicamente con los radicales libres.
Los resultados son extraordinarios, incluso a nivel de élite. Powerlifting campeón del mundo Brad Gillingham añadió rápidamente la carne de la espalda, los glúteos y los jamones, sólo de unas cuantas series de cambios de estilo duro con una pesa 88 libras. Divertirse: Este es exactamente el 10 por ciento de su peso muerto 881 libras.
Enseñé potencista Donnie Thompson cómo entrenar con pesas para la energía. En tan sólo tres meses Donnie embalado 26 libras de músculo en su cuerpo ya abrumadoramente muscular. En nueve meses pesas añadieron 65 libras a su peso muerto y 100 libras a su press de banca. Hoy Thompson posee el total más alto en la historia de levantamiento de potencia: 3.000 libras.
Mi "Muerto Dynamite" co-autor Andy Bolton, el hombre que quebró la barrera histórica peso muerto de 1.000 libras, jura por pesas. Pero tenga en cuenta que la estimulación de la hipertrofia con pesas exige una técnica muy particular "estilo duro" y la programación específica. Consulte la sección "Devolución de las pesas rusas" (una vez que se ha marcado en los fundamentos de pesas rusas).
La pesa rusa, según todas las apariencias, está aquí para quedarse. Pero junto con eso viene una explosión de barato 3 libras ROSA KETTLEBELLS e iteraciones SIMILARES. Qué, si algo, se pierde en el proceso de la POPULARIZACIÓN?
LARA BIZZOTTO, SFG II, DERRETIDO PLATA COLGANTES RKC INSTRUCTOR PARA HACER STRONGFIRST escudos.
Nada se pierde en el nivel de profesionales y aficionados. Todo se pierde en el mercado de masas. No me molesta. Las personas que compran pesas de color rosa y tonterías por el estilo vivo en un universo paralelo que no tienen interés en. Son copos deriva de una "construir músculo rápido" y "perder grasa del mañana" régimen a otro. Ellos nunca lograrán sus objetivos, y no tengo ninguna intención de perder el tiempo motivarlos. Predico al coro.
No estoy diciendo que el entrenamiento de pesas rusas grave es elitista. De ningún modo. El precio de la entrada es un espíritu fuerte y atención al detalle. En una reciente cert pesa StrongFirst, uno de los estudiantes era un joven extremadamente motivado con parálisis cerebral.
¡USTED YA NO involucrado con el RKC, pero ahora tenemos una nueva organización que ofrece también CERTIFICACIONES, STRONGFIRST. ¿Qué espera para esta organización, y cuál ha sido la respuesta hasta el momento?
Justo después de StrongFirst se fundó uno de nuestros instructores se disculpó por un desliz de la lengua diciendo "RKC" en lugar de "SFG". Nuestro CEO, Mark Toomey respondió: "No hay nada de qué disculparse Somos RKC El Jefe, el pueblo, el sistema, las tradiciones que están todos aquí..."
StrongFirst es una escuela de fuerza. Nosotros enseñamos a los hombres y mujeres cómo llegan rápida y segura altos niveles de fuerza sin interferir con su deber, trabajo, o deporte. Nuestro equipo de instructores incluye campeones nacionales, entrenadores de las selecciones nacionales, antiguos operadores especiales, artistas marciales de élite, los médicos de la selección nacional, hombres fuertes del espectáculo, y otros profesionales de la fuerza de gama alta.
La respuesta ha sido excepcional. StrongFirst instructor de pesas rusas-CERT, el peso corporal, y barra-han sido extremadamente popular en todo el mundo y que están abriendo cada vez más programas de usuario.
Las normas de certificación STRONGFIRST KettleBell
Hombres:
Oscilación doble de pesas rusas, limpio, Pulse y Sentadilla Frontal con 53 libras. pesas
Get-turca con 53 libras. kettlebell
100 Fragmentos de 5 minutos con 53 libras. kettlebell
5 Dead-hang PULL-UPSMujer:
Oscilación doble de pesas rusas, limpio, Pulse y Sentadilla Frontal con 35 libras. pesas
Get-turca con 35 libras. kettlebell
100 Fragmentos de 5 minutos con 35 libras. kettlebell
15 seg. -Flexión de un brazo
¿Qué clase de gente te gustaría SER INSTRUCTORES STRONGFIRST?
El tipo de persona que se sienta cómodo para confiar mi esposa o mi madre a sea en el gimnasio o caminar a casa a través de un callejón oscuro.
StrongFirst aprendices de instructor provienen de todos los ámbitos de la vida: atletas campeones, operadores especiales, entrenadores de élite, profesionales médicos, y gente común de carácter fuerte. Casi la mitad son mujeres.
La prueba escrita es la parte más fácil del CERT. StrongFirst somete a sus candidatos a instructor a una "prueba de la correa de los artes marciales." El estudiante debe demostrar su técnica de ejercicio perfecto, tener su espíritu a prueba en agotador entrenamiento, pasar las pruebas de resistencia, y demostrar las habilidades de enseñanza. Recorriendo el paseo es la única manera de obtener la designación de instructor StrongFirst.
No es sorprendente que nuestra cert pesas rusas es muy exigente física y mentalmente y requiere una gran preparación. A pesar de la alta calidad de la persona que atrae, por lo general el 30 por ciento de los estudiantes fallan.Nuestros barra del peso del cuerpo y las certificaciones no son fumadores, pero exigen fuerza y la atención al detalle. Tengamos en cuenta que con el fin de graduarse de nuestro curso de instructor de formación corporal, el estudiante debe ser capaz de hacer un estricto y plancha, es decir estándar de un brazo de señoras.
STRONGFIRST tiene una apariencia más explícitamente táctico que SU TRABAJO ANTERIOR. CÓMO central es el entrenamiento de soldados y la policía a esta fase de su carrera?
Siempre frente y al centro. Vengo de un país donde, extrañamente, Segunda Guerra Mundial nunca terminó. Rusos nunca olvidaron los sacrificios de sus soldados. Los estadounidenses no debería también.
Estoy orgulloso de ser un experto en la materia a las unidades de élite de Estados Unidos militares y policiales de operaciones especiales. He aquí un ejemplo de lo que dicen los operadores acerca de los métodos StrongFirst: "Y de repente el Hindu Kush fue fácil."
EUGENE Kwarteng CELEBRA SU DESIGNACIÓN GANAR INSTRUCTOR SFG. ALUMNOS de Pavel DEBEN cumplir con las estrictas FÍSICAS NORMAS DE obtener una certificación.
El lema de StrongFirst es "Fuerza tiene un propósito mayor." Dos imágenes vienen a la mente. Uno de ellos es de marines estadounidenses luchando por su dios y el país. La otra es una escena de la película "trenes, aviones y automóviles." El personaje de Steve Martin Neal es un ejecutivo de éxito. Se encuentra con carácter Del-un vendedor ambulante de John Candy, quien perdió a su esposa y su casa y le invita a unirse a él y su familia para una cena de Acción de Gracias. Neal ayuda a Dell para llevar su baúl monstruosa, que contiene todas las posesiones mundanas de este último. "La fuerza tiene un propósito mayor."
Háblenos de su nuevo libro, "KETTLEBELL: SENCILLO Y SINIESTRO."
Debo el título a un operador de EE.UU. antiterrorista que lo utilizó para describir mi sistema. El libro esboza un programa fundamental infalible para cualquier persona impulsada-de-acondicionado de defender. Porque, como científicos rusos establecieron más allá de la sombra de una duda hace décadas, cualquier "deporte-específica" o entrenamiento-meta específica debe hacerse sobre una base de preparación física general (GPP).
El concepto de Rusia de la CPE quedó mal interpretado en Occidente como metabólicos "fumadores". Nada mas lejos de la verdad. GPP abarca todos los atributos: fuerza, flexibilidad, resistencia, etc, y cuando los rusos hablar de desarrollo "en general", que implican una amplia arrastre a un gran número de aplicaciones: "... la capacidad ... para realizar cualquier trabajo físico más o menos éxito." (Ozolin, 2005)ASHA WAGNER, SFG TEAM LEADER y el bombero VETERANO. EL BRAZO 1-PUSH-UP SE REQUIERE DE TODOS LOS INSTRUCTORES STRONGFIRST PESO CORPORAL, masculino y femenino.
Por lo tanto GPP se trata de desarrollar todos los componentes de la aptitud con medios seleccionados cuidadosamente para tener la mayor cantidad posible de arrastre. Considere dos ejercicios familiares: la extensión de la pierna y la sentadilla. El primero hace mejor en una sola cosa: la extensión de la pierna. Esto hace que sea una mala elección para la CPE. La barra sentadilla por detrás, por el contrario, te hace saltar más alto, correr más rápido, golpear más fuerte, etc.
Así, la posición en cuclillas es un buen ejercicio de la CPE y la extensión de la pierna no lo es. GPP es lo que se suponía que era "entrenamiento funcional" a ser, pero falló, confundido y distraído por lo que Mark Reifkind, Maestro SFG, llama "actos al azar de la variedad."
"Kettlebell: sencillas y siniestro" le enseñará cómo construir una base sólida como una roca en general para su formación especializada en el culturismo, levantamiento de pesas, etc. Nada lo hace mejor que las pesas rusas. Considere el swing de pesas rusas de estilo duro. ¿Qué otro tipo de ejercicio puede aumentar tanto una fuerza profesional del levantador de potencia y la resistencia de un corredor de maratón de élite?
Tenga en cuenta que hay un mundo de diferencia entre los movimientos de balanceo y una pesa de realizar una correcta swing-estilo duro. El diablo está en los detalles. Y aquí es donde. "Kettlebell: sencillas y siniestro" viene en lo he escrito en la tradición de "The Naked Guerrero", con un enfoque de láser y la atención obsesiva a los detalles.
Kettlebell: sencillas y siniestro es su educación en el movimiento fuerte.
DURO-estilo de minimalismo: PROGRAMAS DE PAVEL *
Mente sobre el músculo 5x5x5: 5 movimientos, 5 repeticiones, 5 días a la semana
Poder a la gente: Peso muerto y press de banca o pulse lado, hasta 5 días a la semana
El guerrero desnudo: un brazo flexiones y sentadillas pistola, "engrasar la ranura" durante todo el día
El programa mínimo: cambios de pesas rusas y turcas Get-ups, casi a diario
* El diablo, como dice Pavel, está en los detalles. Echa un vistazo a los libros para eso.
Varios de sus programas conocidos-MEJOR SOLO contener dos o tres movimientos. Ventajas resultantes de los culturistas O MODERNO CROSSFIT WOD-SUPERVIVIENTE SALGA DE PASAR UNAS SEMANAS EN UN PROGRAMA Al igual?
Todo es cuestión de enfoque. las reservas de adaptación de su cuerpo son limitados, y también lo es su tiempo de entrenamiento. Una comparación con un presupuesto familiar invita a sí mismo. Se podía ir de vacaciones memorables, comprar un sofá, o perder su dinero en aparatos, aplicaciones y capuchinos.
Si ha elegido "A" o "B", que tendrá un gran recuerdo o una pieza de mobiliario duradera. Seleccione la opción "C" y mañana te hacen sentir que no tiene nada que mostrar por su dinero, porque no lo hace.
FRANCISCO MARENTEZ, SFG, que se utiliza KETTLEBELLS para construir una base para su entrenamiento con barra.
programas minimalistas como "Power to the People!" o "Kettlebell: sencillas y siniestro" enable levantadores de lograr un progreso real y medible. No se debe confundir "minimalista" con "principiante". Un gran número de trenes de élite atletas de potencia de fuerza con un número limitado de ejercicios. El entrenador Barry Ross puso 17 años de edad, Allyson Felix en el "Poder a la gente!" régimen de peso muerto y press de banca, y ella corrió una carrera de velocidad de 200 metros de récord mundial.
StrongFirst Master Instructor Doug Nepodal ha sido la fuerza entrenar jiu-jitsu brasileño, tres veces campeón del mundo Fabio Leopoldo durante cinco años. La mayor parte de la formación es de dos ejercicios: el swing de pesas rusas y las pesas rusas get-up-the "Kettlebell: sencillas y siniestro" régimen.
Recuerde: la mayoría de los ejercicios no importan.
SIN-O tal vez porque-APARENTE DE LA SENCILLEZ DE SUS PROGRAMAS, Usted debe haber visto INTERPRETACIONES BIZARRAS un sinnúmero de ellas. ¿CUAL ES LA IMPORTANCIA DE "EL PROGRAMA como está escrito" en una época de ILIMITADO INFORMACIÓN aptitud?
La mayor parte de la información que no es más que ruido. E incluso los materiales de calidad a menudo mal servicio al lector que no tenga la persistencia de atenerse a un sistema de formación.
Ronen Katz, un instructor de StrongFirst y 6º Dan en Karate Kyokushin, me dijo una parábola. Un aldeano le preguntó a un sabio cómo encontrar agua. "Cavar 10 metros," fue la respuesta. Unos días más tarde el campesino volvió a quejarse de que él había hecho según lo dicho y no encontraron agua. El sabio se acercó a echar un vistazo: el aldeano había cavado 10 hoyos, cada uno de profundidad de 1 metro.
Escoja un sistema y meterse de lleno en un solo lugar. Es el único camino para el "agua" de sus objetivos.
Muchos escritores en nuestro sitio y otros abogan VAN A FALTA PARA cada movimiento, o quizás incluso cada conjunto. Parece más comunes que nunca, pero usted ha FRECUENCIA hablado contra el fracaso. EXPLIQUE.
maestro instructor StrongFirst David Whitley subrayó: "No buscar diferencias en la formación de las personas fuertes, buscar puntos en común."
Andy Bolton no entrena al fracaso. Brad Gillingham no entrena al fracaso. Konstantin Konstantinov no entrena al fracaso. Caso cerrado.
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