¿Puedes entrenar Muay Thai solo?

 

El Muay Thai es un deporte que ofrece mejoras en diversas habilidades físicas. Sin embargo, no siempre podemos entrenar un compañero, aunque eso no implica que no podamos continuar practicándolo.

Cuando entrenas en las artes marciales, sin importar en cual estilo te especialices, siempre es beneficioso contar con un compañero para ejercitarte.
Este sin lugar a dudas es el mejor método para mejorar tu técnica de combate, ya que ensayar con otra persona logra simular un ambiente de combate real, otorgándote la facultad de mejorar las habilidades necesarias para la práctica del arte en el que entrenas. Por ejemplo, en el Muay Thai, ensayar con un compañero te da la facultad de practicar el ritmo, distancia, cadencia correcta y precisión de tus movimientos.
Desafortunadamente, no siempre logramos llegar al gimnasio a entrenar con nuestros compañeros. Aunque esto es una desventaja, existen algunos beneficios que pueden extraerse de entrenar solo. Uno de ellos es el entrenamiento contra el saco de boxeo. Este tipo de entrenamientos pueden ayudarte a encontrar nuevas combinaciones que añadan versatilidad a tu técnica o a corregir ciertos errores en los movimientos que componen las patadas en Muay Thai.
A continuación te proporcionaremos un ejemplo de sesión de entrenamiento que te ayudará a quemar calorías y a practicar algunas de las habilidades mencionadas más arriba. Lo único que necesitarás es un poco de espacio, una bolsa de boxeo grande, una cuerda para saltar y algo de música para mantenerte motivado.

1. Calentamiento

• Movilidad y estiramiento – 10 minutos
• Salto de cuerda – 2 rondas (6 minutos en total)
• Combate personal simulado – 3 rondas (9 minutos en total)

2. Simulación de combate

Cuando estés simulando el combate, sé dinámico. Es fácil caer en malos hábitos cuando realizas este tipo de rutina en tus entrenamientos. No dejes que esto suceda. Trabaja a una intensidad de 70% mientras dure la sesión de entrenamiento. Utiliza movimientos correctos de cabeza y cuerpo, mantente equilibrado con la punta de los pies, céntrate en tu juego de pies, trabaja sigilosamente en tu defensa y siempre regresa a una sólida posición de equilibrio después de tus ataques.
Otro de los aspectos positivos de simular un combate es el enfoque que puedes darle a ciertos movimientos en cada ronda del mismo. Por ejemplo:

Ronda 1: Juego de pies con ataques periódicos

Inicia la ronda moviéndote constantemente, deteniéndote por un segundo para desenfundar un ataque. El grande del boxeo, Mohammed Ali lo dijo mejor, “Flota como una mariposa, pica como una abeja.”

Ronda 2: Practica el contacto de rodillas y pateos

Durante esta ronda continúa enfocándote en el juego de pies, pero empieza los ataques con tus extremidades inferiores. Todos estos movimientos deben ser precisos y contundentes. No titubees en regresar rápidamente a una posición de equilibrio después de cada ataque.

Ronda 3: Conecta todo de manera simultánea

En esta ronda combina todas tus habilidades. Trabaja en tu defensa, puñetazos, patadas, golpes de rodilla y codos.                                                                            Hugo Ariel Cascia

Trabajo con saco de boxeo

Ronda 1: 50 repeticiones de patada de empuje

Alterna patadas con tu pierna derecha e izquierda. Durante este ejercicio trabaja con el ritmo de columpio del saco. Mientras este se vaya acercando a ti, detenlo con tu patada de empuje. Asimismo, asegúrate de mantener tus pies en continuo movimiento para trabajar tu tiempo de reacción. No sólo te pares esperando que el saco venga hacia ti. Muévete de lado a lado, circundándolo.

Ronda 2: 50 patadas giratorias por pierna

Completa todas las patadas en una dirección antes de cambiar hacia la dirección opuesta. Durante la ejecución de esta técnica, practica el contacto en dirección a las piernas, tronco y cabeza. Mantén el enfoque en una buena rotación, agilidad, potencia y retracción.

Ronda 3: 5 rondas de estilo libre

Durante esta porción del entrenamiento, mezcla diferentes aspectos de combate. Utiliza todos los componentes que tengas a tu disposición como patrones de ataque, técnicas de defensa y amagues.

Conclusión

Las artes marciales son disciplinas estupendas para tonificar tu cuerpo y lograr un nivel de fitness muy difícil de alcanzar a menos que levantes pesas. Una de las claves para el éxito en este deporte es la consistencia en tus entrenamientos. Recuerda, la práctica no hace la perfección, crea buenos hábitos.

Referencias

• Orion Lee, How to Train Muay Thai on Your Own. Para Breaking Muscle [Revisado en octubre de 2015].Cascia Artes Marciales

Leer más: http://www.entrenamiento.com/mas-deportes/artes-marciales/entrenar-muay-thai-solo/#ixzz3pumuYk4A

¿Cómo mejorar nuestros golpes para conseguir un mayor impacto? Descubre los principios técnicos para conseguir golpear mejor gracias a la física.

En este artículo vamos a entrar de lleno en el mundo de las artes marciales (o los deportes de lucha, según se mire) para realizar un análisis biomecánico de una de las técnicas más importantes y común a una gran cantidad de las mismas, el puñetazo directo cruzado. Para hacer más cómoda la redacción voy a utilizar el término utilizado en karate para denominar esta técnica, que es: “gyaku-tsuki” (aunque lo que vamos a hablar también se puede aplicar al “cross” de boxeo). Y para que no quepan dudas de lo que estamos hablando aquí dejo dos imágenes.


Como vemos, en las dos imágenes se está efectuando el mismo golpe: un puñetazo directo encajado con la mano contraria al pie avanzado de la guardia, independientemente de las características técnicas de cada deporte y de la altura a la que se realiza. Sin lugar a dudas, se puede decir que este es el puñetazo más potente que se puede realizar, y para conseguirlo vamos a estudiar el golpe biomecánicamente en este artículo.
Para entender mejor este propósito, antes tenemos que saber qué es la biomecánica deportiva, pues bien, es la ciencia que se encarga de aplicar las leyes de la física al movimiento humano, estudiando los diferentes movimientos específicos de los deportes para conseguir la mayor eficacia y eficiencia posible de los mismos. Por lo tanto, un análisis biomecánico tendrá como objetivo encontrar el patrón motor más eficiente y eficaz para conseguir un determinado propósito (ya sea golpear más duro, saltar más, lanzar más lejos o correr más rápido). Así pues, la biomecánica deportiva se va a encargar principalmente de analizar la técnica de los distintos deportes. Otras vertientes de la biomecánica deportiva utilizan estos análisis para aplicarlos a las distintas tecnologías que se van aplicando a los materiales deportivos, siendo éstas unas de las ramas que más están avanzando desde hace años.

Qué es golpear fuerte

Normalmente escuchamos los términos de golpear fuerte, duro o potente cuando hablamos del tema que nos ocupa, sin embargo fuerza y potencia no son lo mismo, así pues, se puede crear la confusión de no saber si entrenar para aumentar la fuerza máxima o la potencia, sin embargo, si analizamos esta posible duda desde una visión biomecánica va a quedar fácilmente aclarada.
Como acabamos de ver, la biomecánica consiste en aplicar las leyes de la física al movimiento humanos, así pues, para saber qué es golpear fuerte, antes debemos saber qués la fuerza, que fue definida por Newton en su 2ª ley del movimiento:

El cambio de movimiento es proporcional a la fuerza motriz impresa y ocurre según la línea recta o a lo largo de la cual aquella fuerza se imprime.

De esta afirmación podemos extraer que la fuerza es algo capaz de provocar aceleración en un determinado objeto, es decir, hace que una masa se mueva (f = m · a). Así mismo, cuanta mayor masa y aceleración impliquemos en nuestro golpe, mayor fuerza de impacto obtendremos, y mayor desplazamiento sufrirá nuestro objetivo. Si estáis comprendiéndolo todo hasta ahora, debe haber algo que os resulte extraño, cuando nos referimos a golpear duro, no estamos hablando de desplazar muy lejos a nuestro adversario, eso también lo conseguimos empujando sin significar que estemos golpeando fuerte, de hecho, los golpes que causan un mayor impacto en los combates normalmente no se traducen en un gran desplazamiento del objetivo. Por tanto, este concepto de fuerza es un mal indicador para medir la potencia de nuestros golpes.
¿Qué ocurre? un empujón se diferencia de un golpe en la deceleración que sufre el movimiento justo antes del impacto, así, cuanta más deceleración, menos velocidad llevará tu golpe, y menos impacto causará en el objetivo. Entonces, lo fuerte o duro que golpees dependerá más de la velocidad de tu golpe justo antes del impacto, este concepto es definido en física como Momentum (M), y su fórmula es M = m · v. Ahora nuestro objetivo será conseguir un mayor momentum, o velocidad en el momento del impacto, ¿cómo lo conseguimos? consiguiendo aumentar la velocidad y la masa implicadas en el golpe, a través de la transferencia de ese momentum a través del cuerpo, es decir, empleando una cadena cinética en la que participen otras masas y velocidades de otros segmentos corporales que vayan transfiriendo esa energía conseguida hacia el lugar oportuno, nuestro puño. De ahí la famosa importancia del empleo de la cadera y la cintura en los golpes de puño, un puñetazo a través de una cadena cinética que consigue transferir el momentum a través del organismo va a ser mucho más duro que un puñetazo cuyo impulso nace en el hombro y solo emplea un pequeño segmento corporal (el brazo) para golpear.
¿Mucha información? Pensemos en un látigo, a través de una fuerza aplicada en el mango del mismo conseguimos acelerar los distintos segmentos de éste, transferir el momentum, para que al final, la punta del látigo alcance una velocidad mucho mayor que la que aplicamos en el mango, y así su impacto sea más duro. Esa misma mecánica es la que queremos alcanzar con el cuerpo, transfiriendo el momentum desde la pierna atrasada, pasando por la cadera, cintura y hombro hasta que termine en nuestro puño.

Otra forma de denominar a este momentum transferido a través del organismo es impulso, cuya ecuación física es: I = F · T, de donde podemos extraer que: F = I / T. De estas ecuaciones deducimos que para buscar un mayor momentum, y con él, un impacto más duro, debemos aumentar el impulso, es decir, trasferir el momentum efectivamente.Para conseguir esto debemos aplicar una mayor fuerza en el menor tiempo posible. De esta forma, según diversos estudios, con un momentum transferido óptimamente, un puñetazo de las características que estamos estudiando llegaría a su máxima velocidad al 80% de su desarrollo.
Otra cuestión, la última que voy a sacar en este artículo, en el que creo que ya hay bastante información para asimilar. ¿Dónde nace ese impulso? Hemos visto que queremos transferir una fuerza (momentum) a través del organismo de la forma óptima, pero dónde se inicia. Para estudiarlo tenemos que remontarnos a la 3ª Ley de Newton, el Principio de acción-reacción, en palabras de Newton:

Con toda acción ocurre siempre una reacción igual y contraria: quiere decir que las acciones mutuas de dos cuerpos siempre son iguales y dirigidas en sentido opuesto.

Es decir, cuando nosotros apliquemos una fuerza sobre un cuerpo, como respuesta recibiremos otra fuerza igual y de sentido contrario a la que hemos aplicado. Si nosotros empujamos una pared con una fuerza de 5 N, la pared ejercerá sobre nosotros otra fuerza de 5 N en sentido opuesto. Gracias a esta ley podemos entender también el retroceso que sufrimos cuando disparamos un arma. También gracias a esta ley podemos entender que el impulso cuando realizamos la acción de un gyaku-tsuki o un cross nace en la pierna atrasada de nuestra guardia (la pierna del mismo lado del puño que va a golpear en este caso). Cuando vamos a realizar la acción, producimos un pequeño desplazamiento de nuestro cuerpo hacia delante, que se debe a que hemos ejercido una fuerza contra el suelo, hemos “empujado el suelo”, y éste nos la ha devuelto con otra fuerza igual y de sentido contrario, que trataremos de transmitir a través de nuestro cuerpo, incrementando su velocidad y masa para alcanzar el mayor momentum posible antes del impacto y así conseguir golpear realmente fuerte (aunque esto no signifique desplazar a nuestro objetivo).

Conclusiones de estas teorías

Algunos estudios biomecánicos sobre esta técnica en kárate demuestran estas teorías midiendo la velocidad de desplazamiento de los distintos segmentos corporales y concluyendo que una mayor velocidad en los segmentos distales se traduce en una mayor velocidad en el segmento más proximal del golpe, el puño.
Tan importante como la velocidad de desplazamiento es la secuencias de acción, para transmitir la fuerza es necesario que cada segmente actué en el momento idóneo, de forma que si no lo hace, el efecto de la cadena cinética se perderá y el impacto será mucho menor.
Otro aspecto a tener en cuenta es la musculatura proximal del cuerpo (el core o la cintura abdominal). La razón que que una fuerza se transmitirá de forma óptima cuando el cuerpo por el que pasa es lo más duro posible, ya que si no lo es, parte de esa fuerza se disipará en la deformación del cuerpo. Dicho de otra forma, si no tenemos una cintura abdominal lo suficientemente fuerte, la fuerza que pasará por ahí se desviará y la cadena cinética, de nuevo, perderá su efecto.
Para finalizar, sólo espero que todos estos conceptos hayan quedado claros, si no, estaré encantado de responder preguntas en los comentarios, así como aceptar sugerencias para analizar otros gestos deportivos biomecánicamente en futuros artículos.

Referencias bibliográficas

• http://dandjurdjevic.blogspot.com.es/
• Gutiérrez Dávila, M. (1998). Biomecánica deportiva. Editorial Sintesis.
• Wallace, B. (2005). Secrets of the punch. Black belt, vol. 45, issue 3.
• Ionete, G., Mereuta, E., Mereuta, C., Tudoran, M. y Ganea, D. (2011). Experimental study on kinematics of Gyaku-Tsuki punch. The annals of “Dunarea de Jos” University of Galati.
• Iwamoto, N., Imai, S., Saito, T. (2014). Examination of differences by experience of the straight punch motion in boxing. Rigakuryoho Kagaku.
• Ionete, G., Mereuta, E., Mereuta, C., Tudoran, M. y Ganea, D. (2011). Linear kinematic analysis of gyaku-tsuki karate technique. The annals of “Dunarea de Jos” University of Galati.
• Nakano, G., Lino, Y., Imura, A. y Kojima, T. (2014). Transfer of momentum from different arm segments to a light movable target during a straight punch thrown by expert boxers. Journal of Sports Sciences: Vol 32, Issue 6.

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Hugo Ariel Cascia