Chad Waterbury ha preparado el siguiente programa de fuerza para luchadores intermedios y avanzados de MMA, que consta de 2 sesiones a la semana
A continuación, vamos a comentar un artículo publicado por Chad Waterbury (un conocido preparador físico defensor del entrenamiento de alta frecuencia) acerca del desarrollo de la fuerza en MMA (mixed martial arts). Chad divide su programa de entrenamiento en 3 partes: fuerza, resistencia y movilidad. Hay que resaltar que no es un programa para principiantes, sino para atletas intermedios o avanzados. En el presente artículo, nos centraremos en su programa de fuerza.
Para un luchador, el tipo de fuerza más importante, es la fuerza-resistencia. Es decir, debemos ser capaces de mantener un elevado nivel de fuerza durante un determinado periodo de tiempo (en concreto en MMA, los combates pueden durar de 15 a 25 minutos (con descansos entre rounds). Es por ello, por lo que son tan importantes en la preparación física de un luchador, los entrenamientos en circuito.
Además no nos vale entrenar en cualquier rango de obtención de energía. Véase el artículo de Entrenamiento.com acerca de las vías energéticas para la obtención de energía. De nada nos va a valer para desarrollar dicha cualidad, correr 30 o 60 minutos. Es más, resultará perjudicial, ya que puede producir una disminución de masa muscular, y pérdida de fuerza causadas por la transformación de un tipo de fibras, por otras. Esto último genera bastante controversia, por lo que citaremos un extracto del libro Superentrenamiento, de los Dr. Mel y Dr. Verkhoshansky (para muchos considerada como la biblia del entrenamiento de fuerza): “….Existe bastantes pruebas que indican que un ejercicio de resistencia cardiovascular (“aerobio”) de baja intensidad, realizado durante largos períodos en una misma fase del programa de acondicionamiento en un entrenamiento de fuerza, compromete seriamente el desarrollo de la fuerza y de la potencia. Esto es probablemente debido al hecho de que es relativamente fácil para las fibras de contracción rápida llegar a ser o comportarse como fibras de contracción lenta
, con una intensidad de entrenamiento baja y prolongada.” Por tanto, como conclusión, el sistema glucolítico anaeróbico debe ser desarrollado para construir fuerza-resistencia.
Volviendo a la fuerza, Waterbury prioriza la cadena posterior, desde el cuello, hasta el tendón de aquiles. Aunque ésto podría valer para la mayoría de los deportes. ¿Porqué es tan importante la cadena posterior? Para levantar, lanzar, golpear un oponente, o incluso para evitar ser derribado, debes tener una cadena posterior fuerte. Por eso un ejercicio como el peso muerto es vital en el entrenamiento de un luchador. En éste ejercicio levantamos y soportamos una carga que está situada en frente, un trabajo semejante a cuando estamos agarrando un oponente que se sitúa delante nuestra, para derribarlo, desequilibrarlo o cualquier otra acción similar.
La velocidad también es fundamental. La fuerza sin la velocidad es inútil. Si el oponente puede golpearte más rápido que tú a él, no le vas a vencer. Aquí Chad indica que si tus levantamientos básicos en sentadilla, y peso muerto están por debajo de 1,5 x peso corporal, el entrenamiento único de fuerza máxima te hará más rápido. Yo puntualizaría, que si no se incluyen trabajos de transferencia y velocidad nos volveremos más lentos (la eterna frase que escuchamos en los gimnasios de que las pesas nos hacen más lentos). Es decir, trabajos de fuerza máxima si, pero acompañados de trabajo de potencia, pliometria, velocidad, agilidad, y lo que es más importante: ejercicios de transferencia al gesto deportivo que queremos potenciar (sea una patada, un puñetazo, o una proyección).
También es fundamental tener fuerza explosiva, la cual es definida como la habilidad para producir una fuerza máxima en un tiempo mínimo. Esta también será incluido en el programa de fuerza. . Nos interesará mover las cargas a la mayor velocidad posible (siempre respetando la técnica correcta del ejercicio).
Chad habla de la importancia de testear los máximos para los siguientes ejercicios:
Hay que aclarar, que en vez de buscar el 1RM real, lo calcula a partir del 3RM, y considera el levantamiento 3RM como el 90% de su 1RM. Es decir, si tu máximo levantamiento para 3 repeticiones son 100 kilos, tu 1RM estimado será 111 kilos. Por tanto el primer paso sería testear los 6 ejercicios, en grupos de 3 cada sesión, separadas 48 horas. En el grupo 1, Peso muerto, press banca y dominadas,, y en el grupo 2: push press, power clean y sentadillas. En cada ejercicio, realizaremos las series de calentamiento y aproximación pertinentes, antes de llegar a las series efectivas, para buscar nuestro 3RM.
Chad añade que no cree que el press de banca sea muy importante para los luchadores (ya somos 2). Al respecto, Mark Rippetoe, en su libro “Starting strengh”, indica que posee más transferencia hacia la mayoría de los deportistas, el press militar o el push press, haciendo el ejemplo con jugadores de rugby. A pesar de todo Chad lo añade, porque la mayoría de la gente sabe ejecutarlo, e indica que puede mejorar la potencia de golpeo, caso de que se parta de un press banca muy mejorable (algo que no comparto), ya que veo más útil el press militar, o incluso mejor el push press. Y si dominamos el clean&press me parece el ejercicio con mayor transferencia hacia el golpeo.
Las sesiones incluyen varios ejercicios multiarticulares que trabajan todo el cuerpo. Es decir, modelo fullbody (algo que también le gusta mucho a Waterbury, ya que la inmensa mayoría de sus rutinas publicadas son fullbody). En concreto 2 sesiones por semana. Además, se dedica 1 día a la semana, entre ambas sesiones, ha trabajar la fuerza-resistencia, mediante circuitos, a partir de la mitad de cada microciclo de trabajo. Por tanto, se comienza inicialmente con la rutina de fuerza de 2 sesiones por semana, que a continuación detallamos.
Trabajo de fuerza máxima
La distribución de series sería la siguiente:
La distribución de series sería la siguiente:
3 series x 3 reps con una carga 3RM. Descanso entre series 90 segundos.
3 series x 3 reps con una carga 3RM. Descanso entre series 60 segundos.
3×5 con una carga 5RM, y descansos de 90 segundos entre series.
Fija la banda a un poste a la una altura que esté unos 15 cm por debajo de tu frente. El otro extremo de la banda estará sobre tu frente, rodeándola, como si fuera la clásica cinta de tenista. Da un paso hacia adelante ( manteniendo siempre el torso recto) de tal manera que la banda empezará a hacer resistencia contra tu frente, intentando llevar tu cabeza hacia atrás. Continúa moviéndote hacia adelante hasta que notes un buen nivel de tensión contra tu frente. Mantén durante 30 segundos todo tu cuerpo tenso mientras la tensión de la banda intenta llevar tu cabeza y tu cuerpo hacia atrás. Además del trabajo que realizan los músculos del cuello, notarás como trabaja el core.
Trabajo de fuerza explosiva
Ojo que no es el clásico ejercicio de saltar sobre una caja, sino que hacemos una sentadilla corporal con las manos cruzadas detras de nuestra cabeza, y nos sentamos sobre una silla o banco, de tal manera que las caderas queden justo por debajo de la altura de nuestras rodillas. A partir de ahi, saltamos explosivamente, centrándonos en extender nuestras caderas, sin ayuda de los brazos.
Trabajo de fuerza máxima
Realizamos una serie de pistols, descansamos 75 segundos, realizamos una serie de push press, descansamos 75 segundos, y volvemos a empezar con otra ronda de pistols.
3 series de 3 repeticiones con una carga 3RM.
Realizamos una serie de fondos, descansamos 75 segundos, realizamos una serie de suitcase deadlift, y descansamos otros 75 segundos. Empezamos la 2ª ronda.
Trabajo accesorio de fuerza
Ambos ejercicios “superseriados” con un descanso de 45 segundos entre ellos.
Fuentes
Para un luchador, el tipo de fuerza más importante, es la fuerza-resistencia. Es decir, debemos ser capaces de mantener un elevado nivel de fuerza durante un determinado periodo de tiempo (en concreto en MMA, los combates pueden durar de 15 a 25 minutos (con descansos entre rounds). Es por ello, por lo que son tan importantes en la preparación física de un luchador, los entrenamientos en circuito.
Además no nos vale entrenar en cualquier rango de obtención de energía. Véase el artículo de Entrenamiento.com acerca de las vías energéticas para la obtención de energía. De nada nos va a valer para desarrollar dicha cualidad, correr 30 o 60 minutos. Es más, resultará perjudicial, ya que puede producir una disminución de masa muscular, y pérdida de fuerza causadas por la transformación de un tipo de fibras, por otras. Esto último genera bastante controversia, por lo que citaremos un extracto del libro Superentrenamiento, de los Dr. Mel y Dr. Verkhoshansky (para muchos considerada como la biblia del entrenamiento de fuerza): “….Existe bastantes pruebas que indican que un ejercicio de resistencia cardiovascular (“aerobio”) de baja intensidad, realizado durante largos períodos en una misma fase del programa de acondicionamiento en un entrenamiento de fuerza, compromete seriamente el desarrollo de la fuerza y de la potencia. Esto es probablemente debido al hecho de que es relativamente fácil para las fibras de contracción rápida llegar a ser o comportarse como fibras de contracción lenta
, con una intensidad de entrenamiento baja y prolongada.” Por tanto, como conclusión, el sistema glucolítico anaeróbico debe ser desarrollado para construir fuerza-resistencia. Volviendo a la fuerza, Waterbury prioriza la cadena posterior, desde el cuello, hasta el tendón de aquiles. Aunque ésto podría valer para la mayoría de los deportes. ¿Porqué es tan importante la cadena posterior? Para levantar, lanzar, golpear un oponente, o incluso para evitar ser derribado, debes tener una cadena posterior fuerte. Por eso un ejercicio como el peso muerto es vital en el entrenamiento de un luchador. En éste ejercicio levantamos y soportamos
una carga que está situada en frente, un trabajo semejante a cuando estamos agarrando un oponente que se sitúa delante nuestra, para derribarlo, desequilibrarlo o cualquier otra acción similar.La velocidad
también es fundamental. La fuerza sin la velocidad es inútil. Si el oponente puede golpearte más rápido que tú a él, no le vas a vencer. Aquí Chad indica que si tus levantamientos básicos en sentadilla, y peso muerto están por debajo de 1,5 x peso corporal, el entrenamiento único de fuerza máxima te hará más rápido. Yo puntualizaría, que si no se incluyen trabajos de transferencia y velocidad nos volveremos más lentos (la eterna frase que escuchamos en los gimnasios de que las pesas nos hacen más lentos). Es decir, trabajos de fuerza máxima si, pero acompañados de trabajo de potencia, pliometria, velocidad, agilidad, y lo que es más importante: ejercicios de transferencia al gesto deportivo que queremos potenciar (sea una patada, un puñetazo, o una proyección).También es fundamental tener fuerza explosiva, la cual es definida como la habilidad para producir una fuerza máxima en un tiempo mínimo. Esta también será incluido en el programa de fuerza. . Nos interesará mover las cargas a la mayor velocidad posible (siempre respetando la técnica correcta del ejercicio).
Chad habla de la importancia de testear los máximos para los siguientes ejercicios:
- Peso muerto
- Sentadilla
- Press banca
- Push press (el press militar con impulso de las piernas)
- Dominadas
- Power clean
Hay que aclarar, que en vez de buscar el 1RM real, lo calcula a partir del 3RM, y considera el levantamiento 3RM como el 90% de su 1RM. Es decir, si tu máximo levantamiento para 3 repeticiones son 100 kilos, tu 1RM estimado será 111 kilos. Por tanto el primer paso sería testear los 6 ejercicios, en grupos de 3 cada sesión, separadas 48 horas. En el grupo 1, Peso muerto, press banca y dominadas,, y en el grupo 2: push press, power clean y sentadillas. En cada ejercicio, realizaremos las series de calentamiento y aproximación pertinentes, antes de llegar a las series efectivas, para buscar nuestro 3RM.Chad añade que no cree que el press de banca sea muy importante para los luchadores (ya somos 2). Al respecto, Mark Rippetoe, en su libro “Starting strengh”, indica que posee más transferencia hacia la mayoría de los deportistas, el press militar o el push press, haciendo el ejemplo con jugadores de rugby. A pesar de todo Chad lo añade, porque la mayoría de la gente sabe ejecutarlo, e indica que puede mejorar la potencia de golpeo, caso de que se parta de un press banca muy mejorable (algo que no comparto), ya que veo más útil el press militar, o incluso mejor el push press. Y si dominamos el clean&press me parece el ejercicio con mayor transferencia hacia el golpeo.
Las sesiones incluyen varios ejercicios multiarticulares que trabajan todo el cuerpo. Es decir, modelo fullbody (algo que también le gusta mucho a Waterbury, ya que la inmensa mayoría de sus rutinas publicadas son fullbody). En concreto 2 sesiones por semana. Además, se dedica 1 día a la semana, entre ambas sesiones, ha trabajar la fuerza-resistencia, mediante circuitos, a partir de la mitad de cada microciclo de trabajo. Por tanto, se comienza inicialmente con la rutina de fuerza de 2 sesiones por semana, que a continuación detallamos.
Sesión 1
Trabajo de fuerza explosiva- Jump shrug 8×3 descanso entre series de 45 segundos.
Trabajo de fuerza máxima
- Back squat (supramaximal hold, SMH)
La distribución de series sería la siguiente:
- serie 1: 3 repeticiones con el 75-80% 1RM
- serie 2: 1 repetición con el 85% 1RM (60 segundos de descanso entre la serie 1 y la 2)
- serie 3: 1 repetición. Mantén la carga (90% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 60 segundos entre la serie 2 y la 3)
- serie 4: 1 repetición. Mantén la carga (95% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 90 segundos entre la serie 3 y la 4)
- serie 5 o efectiva: 1 repetición. Mantén la carga (120% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 6 segundos. Descansa 60 segundos
- Sentadilla hasta la paralela
La distribución de series sería la siguiente:
- serie 1: 3 repeticiones con el 75-80% 1RM
- serie 2: 1 repetición con el 85% 1RM (60 segundos de descanso entre la serie 1 y la 2)
- serie 3: 1 repetición. Manten la carga (90% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 60 segundos entre la serie 2 y la 3)
- serie 4: 1 repetición. Manten la carga (95% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 90 segundos entre la serie 3 y la 4)
- serie 5 o efectiva: 1 repetición. Mantén la carga (120% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 6 segundos. Descansa 60 segundos
- Press de banca declinado con rango de movimiento completo
3 series x 3 reps con una carga 3RM. Descanso entre series 90 segundos.
- Dominadas
3 series x 3 reps con una carga 3RM. Descanso entre series 60 segundos.
- Remo con mancuernas
- Hand walkout (manteniendo 2 segundos en la posición de máxima extensión).
- Power clean
3×5 con una carga 5RM, y descansos de 90 segundos entre series.
- Trabajo isométrico de cuello con bandas elásticas.
Fija la banda a un poste a la una altura que esté unos 15 cm por debajo de tu frente. El otro extremo de la banda estará sobre tu frente, rodeándola, como si fuera la clásica cinta de tenista. Da un paso hacia adelante ( manteniendo siempre el torso recto) de tal manera que la banda empezará a hacer resistencia contra tu frente, intentando llevar tu cabeza hacia atrás. Continúa moviéndote hacia adelante hasta que notes un buen nivel de tensión contra tu frente. Mantén durante 30 segundos todo tu cuerpo tenso mientras la tensión de la banda intenta llevar tu cabeza y tu cuerpo hacia atrás. Además del trabajo que realizan los músculos del cuello, notarás como trabaja el core.
Sesión 2
Esta sesión se debe realizar transcurridos 4 días desde la sesión 1.Trabajo de fuerza explosiva
- Jumping box squat
Ojo que no es el clásico ejercicio de saltar sobre una caja, sino que hacemos una sentadilla corporal con las manos cruzadas detras de nuestra cabeza, y nos sentamos sobre una silla o banco, de tal manera que las caderas queden justo por debajo de la altura de nuestras rodillas. A partir de ahi, saltamos explosivamente, centrándonos en extender nuestras caderas, sin ayuda de los brazos.
- Flexiones con palmada
Trabajo de fuerza máxima
- Peso muerto sumo (método de las repeticiones parciales supramáximas).
- serie 1: 3 repeticiones con el 75-80% 1RM
- serie 2: 1 repetición con el 85% 1RM (60 segundos de descanso entre la serie 1 y la 2)
- serie 3: 1 repetición. Mantén la carga (90% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 60 segundos entre la serie 2 y la 3)
- serie 4: 1 repetición. Mantén la carga (95% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 90 segundos entre la serie 3 y la 4)
- serie 5 o efectiva: 2-3 repeticiónes con una carga del 120% 1RM. Descansos de 60 segundos.
- Peso muerto sumo
- Pistols
- Push press
Realizamos una serie de pistols, descansamos 75 segundos, realizamos una serie de push press, descansamos 75 segundos, y volvemos a empezar con otra ronda de pistols.
- Fondos
3 series de 3 repeticiones con una carga 3RM.
Realizamos una serie de fondos, descansamos 75 segundos, realizamos una serie de suitcase deadlift, y descansamos otros 75 segundos. Empezamos la 2ª ronda.
Trabajo accesorio de fuerza
- Rotación cubana de hombros con mancuernas.
- Curls de muñecas
Ambos ejercicios “superseriados” con un descanso de 45 segundos entre ellos.
- Trabajo isométrico de cuello
Progresiones
En los trabajos de supramaximos, se incrementará la carga un 2-4% en cada nueva sesión. En el trabajo explosivo, sólo incrementar la carga, si la velocidad de ejecución no se resiente. En el trabajo de fuerza máxima, incrementar la carga en cada sesión, aunque sea una cantidad mínima, siempre evitando llegar al fallo muscular. Una observación que hace Chad al respecto, es que cuando pone 5RM, se refiere a 5 repeticiones bien hechas, antes de comprometer la técnica, o llegar al fallo muscular.Fuentes
- Superentrenamiento, Dr. Mel y Dr. Verkhoshansky
- Starting strengh, Mark Rippetoe
- T-nation
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