1. Cuelgue Limpio (5 series de 5 repeticiones)
2. Barbell Empuje Press (8 series de 5 repeticiones:. 30 seg de descanso entre series)
3. Curl de Piernas Acostado (6 series de 6 repeticiones)
4. Profundidad Dumbbell Snatch (4 series de 4 repeticiones)
5. Giros Anillo (3 series de 4 repeticiones a cada lado)
6. Clean de Rodillas w / Jump (3 series de 10 repeticiones)
7. bola Medicina superconjunto (ejecutar el ciclo de tres veces para un total de tres superseries)
• Medicine Ball Power Up (5 repeticiones)
• Medicine Ball Expansión y Jump (8 repeticiones)
• Medicine Ball Plyo Push Up (8 repeticiones) 8. Uno-Leg pierna recta Caminando con mancuernas Peso muerto (3 series de 25 metros cada uno)
Entrenamiento
Participar en los ejercicios de entrenamiento es el aspecto más importante del entrenamiento de MMA. Aquí es en donde aprendes las técnicas de la lucha. Necesitas hacer estos ejercicios a menudo hasta que los movimientos se conviertan en segunda naturaleza y puedas actuar sin pensar. Concéntrate en la técnica de los ejercicios de entrenamiento y no dejes que nada exterior te distraiga. También necesitas practicar rodar y luchar todos los días mientras entrenas con un compañero. Recibirás una paliza física al entrenar, pero es importante para tu desarrollo.
Entrenamiento a campo traviesa
No dejes a un lado el entrenamiento cardiovascular, de fuerza y de flexibilidad. La técnica es inútil si no tienes las habilidades físicas para implementarlo. Debes trabajar en mejorar tu resistencia cardiovascular todos los días para evitar cansarte rápido en las peleas. Practica correr, montar bicicleta, nadar, remar o cualquier otra actividad que haga que tu corazón se agite. La meta del entrenamiento de fuerza es ganar un poder explosivo a través de levantamientos de estilo olimpiadas, rutinas con pesas o entrenamiento de circuitos. La flexibilidad es un aspecto subestimado del entrenamiento a campo traviesa, pero necesitarás desarrollar un cuerpo ágil a través de la práctica del yoga si quieres escapar del agarre de tu oponente.
Mente
"La mente es un músculo" es un dicho popular que contiene mucha verdad. Para ser exitoso en MMA, debes entrenar la mente así como el cuerpo. Participa en rutinas extenuantes que te empujen más allá de la extenuación. Esto fortalece tu mentalidad y te enseña a perseverar cuando otros renunciarían. También es importante aprender a ser humilde ya que un ego grande construye un falso sentido de autoestima. La única forma de ganar verdadera confianza es ser humilde en tus pensamientos y acciones.
Dieta
Aprender a comer y beber adecuadamente es un aspecto crítico de cualquier entrenamiento de MMA. Tu dieta provee la nutrición y la energía necesaria para impulsar tus rutinas físicas. Es la base sobre la cual descansa el resto de tu entrenamiento. Debes concentrarte en tres áreas clave de tu dieta: calorías, vitaminas y suplementos. Consume una cantidad correcta de buenas calorías. Necesitas suficientes para sostener el entrenamiento de alta energía, pero no demasiadas para no ganar peso inútil. Come alimentos con muchas vitaminas y minerales para mantener una buena salud. Complementa tu consumo de alimentos con productos especializados, como extracto de proteína, para lograr rápidamente tus metas
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Esteroides ¿Amigos o Enemigos?
Despiertas como cada mañana a las 5:30 am, más dormido que despierto, inicias preparando tu mochila: tenis, tuppers, toalla, y antes de meter un par de calzoncillos, piensas -¿dónde están mis suplementos? Por alguna razón la alacena de tu cocina parece un dispensario farmacéutico, hay literalmente todo lo que te han recomendado, así que seguramente esto tiene que ayudarte a mejorar tu rendimiento sí o sí.
Buscas en tu mochila tu malteada para dar un par de tragos antes del WOD, sólo para darte cuenta que olvidaste lavar tu shaker y ya se apestó; pero bueno no es grave, beberás agua, sin embargo hay algo realmente importante que olvidaste… “Tus cápsulas” se quedaron en tu mesita de noche. Todavía ni siquiera ha empezado el calentamiento y empiezas a comentar lo deplorable que será tu desempeño hoy, pues no tomaste “el suplemento”…
Hay una delgadísima línea que muchos deportistas están cruzando más y más día a día, para lograr volverse deportistas de élite; muchas son las historias, ya sea beisbolistas, luchadores o jugadores de fútbol americano que se han visto relacionados a este tipo de sustancias, e incluso se han vuelto leyendas gracias a sus logros deportivos o apariencia física tras el uso de estas drogas.
Cada vez se vuelve más debatible si obtener estos resultados con ayuda química es válido, pues entonces sólo queda pensar -¿dónde quedó el “fair play”?
Sé que son muchas tus ganas de mejorar, de ser más fuerte, más grande y más rápido; sin embargo hoy te explicaré el daño metabólico que el uso de este tipo de “suplementos” podría causar a largo plazo.
Un esteroide anabólico androgénico es una sustancia sintética, variante de la testosterona (la hormona sexual masculina). Se les llama esteroides solo para definir el tipo de droga al que pertenecen.
Normalmente en medicina las utilizamos cunado hay déficits hormonales o enfermedades como retraso de la pubertad, incluso se usan en casos de SIDA o cáncer cuando la pérdida muscular es muy intensa.
Suelen utilizarse en ciclos con períodos de descanso y normalmente la presentación es en tabletas o incluso inyectables.
A nivel cerebral suelen causar cambios en el comportamiento y afectan mucho el ánimo, no se relacionan con euforia, así que no son “happy pills”, al contrario, la gente suele volverse como Hulk por dentro y por fuera, muy irritable y volátil, paranoica, incluso podría llegar a ser violenta.
En ocasiones se sienten invencibles…Dicen que su Fran es de menos de un minuto, en resumidas cuentas se encuentran totalmente delirantes.
Los hombres se llenan de acné, su piel se pone ictérica (te pones amarillo), aumentan sus niveles de colesterol, los testículos se encogen y presentan ginecomastia (literalmente les salen senos), aunado a que aumenta considerablemente el riesgo de cáncer de próstata.
En las mujeres generan crecimiento de vello facial, engrosamiento de la voz, cese de la menstruación y crecimiento del clítoris, aunado a una pérdida de cabello importante.
Lo más alarmante sucede cuando los adolescentes consumen esteroides anabólicos-androgénicos, pues generan madurez esquelética prematura corriendo el riesgo de tener estatura baja el resto de sus vidas. Ello, además de otros efectos irreversibles como hipertensión y rupturas tendinosas, incluso tumores en hígado.
Sé lo que estás pensando… -Yo controlo…Yo no me voy a volver adicto-, desafortunadamente, como acontece con cualquier otra droga de abuso, el cuerpo se acostumbra a estas sustancias, por lo que al suspenderlas generan “síndrome de abstinencia” manifestando insomnio, pérdida de apetito, entre otras cosas; incluso hay estudios donde se reportan depresiones tan severas que podrían llevar al suicidio.
Así que tienes que ponderar qué tanto estás dispuesto a arriesgar tu salud para verte de cierta manera, o aumentar tus PR´s y rendimiento, tu cuerpo es tu templo y el cuerpo no olvida, recuerda que poner en riesgo tu salud es un precio muy alto a pagar por unos momentos de gloria.
Su uso a final de cuentas es tu decisión, lo importante es que sea una decisión informada.
Quiero agradecer al Dr. Francisco Jimeno Ríos, especialista en fisioterapia deportiva, por el apoyo bibliográfico para la elaboración de este artículo.
Buscas en tu mochila tu malteada para dar un par de tragos antes del WOD, sólo para darte cuenta que olvidaste lavar tu shaker y ya se apestó; pero bueno no es grave, beberás agua, sin embargo hay algo realmente importante que olvidaste… “Tus cápsulas” se quedaron en tu mesita de noche. Todavía ni siquiera ha empezado el calentamiento y empiezas a comentar lo deplorable que será tu desempeño hoy, pues no tomaste “el suplemento”…
Hay una delgadísima línea que muchos deportistas están cruzando más y más día a día, para lograr volverse deportistas de élite; muchas son las historias, ya sea beisbolistas, luchadores o jugadores de fútbol americano que se han visto relacionados a este tipo de sustancias, e incluso se han vuelto leyendas gracias a sus logros deportivos o apariencia física tras el uso de estas drogas.
Cada vez se vuelve más debatible si obtener estos resultados con ayuda química es válido, pues entonces sólo queda pensar -¿dónde quedó el “fair play”?
Sé que son muchas tus ganas de mejorar, de ser más fuerte, más grande y más rápido; sin embargo hoy te explicaré el daño metabólico que el uso de este tipo de “suplementos” podría causar a largo plazo.
Un esteroide anabólico androgénico es una sustancia sintética, variante de la testosterona (la hormona sexual masculina). Se les llama esteroides solo para definir el tipo de droga al que pertenecen.
Normalmente en medicina las utilizamos cunado hay déficits hormonales o enfermedades como retraso de la pubertad, incluso se usan en casos de SIDA o cáncer cuando la pérdida muscular es muy intensa.
Suelen utilizarse en ciclos con períodos de descanso y normalmente la presentación es en tabletas o incluso inyectables.
A nivel cerebral suelen causar cambios en el comportamiento y afectan mucho el ánimo, no se relacionan con euforia, así que no son “happy pills”, al contrario, la gente suele volverse como Hulk por dentro y por fuera, muy irritable y volátil, paranoica, incluso podría llegar a ser violenta.
En ocasiones se sienten invencibles…Dicen que su Fran es de menos de un minuto, en resumidas cuentas se encuentran totalmente delirantes.
Tras un uso sostenido, estos fármacos empiezan a generar efectos adversos en tu salud
Los hombres se llenan de acné, su piel se pone ictérica (te pones amarillo), aumentan sus niveles de colesterol, los testículos se encogen y presentan ginecomastia (literalmente les salen senos), aunado a que aumenta considerablemente el riesgo de cáncer de próstata.
En las mujeres generan crecimiento de vello facial, engrosamiento de la voz, cese de la menstruación y crecimiento del clítoris, aunado a una pérdida de cabello importante.
Lo más alarmante sucede cuando los adolescentes consumen esteroides anabólicos-androgénicos, pues generan madurez esquelética prematura corriendo el riesgo de tener estatura baja el resto de sus vidas. Ello, además de otros efectos irreversibles como hipertensión y rupturas tendinosas, incluso tumores en hígado.
Sé lo que estás pensando… -Yo controlo…Yo no me voy a volver adicto-, desafortunadamente, como acontece con cualquier otra droga de abuso, el cuerpo se acostumbra a estas sustancias, por lo que al suspenderlas generan “síndrome de abstinencia” manifestando insomnio, pérdida de apetito, entre otras cosas; incluso hay estudios donde se reportan depresiones tan severas que podrían llevar al suicidio.
Así que tienes que ponderar qué tanto estás dispuesto a arriesgar tu salud para verte de cierta manera, o aumentar tus PR´s y rendimiento, tu cuerpo es tu templo y el cuerpo no olvida, recuerda que poner en riesgo tu salud es un precio muy alto a pagar por unos momentos de gloria.
Su uso a final de cuentas es tu decisión, lo importante es que sea una decisión informada.
Quiero agradecer al Dr. Francisco Jimeno Ríos, especialista en fisioterapia deportiva, por el apoyo bibliográfico para la elaboración de este artículo.
Referencias:
- Chris Bell “Documental “Bigger, Faster, Stronger””
- Pope HG Jr, Kouri EM, Hudson MD. “Effects of supraphysiologic doses of testosterone on mood and aggression in normal men: a randomized controlled trial.”
- Pope HG, Katz DL “Affective and psychotic symptoms associated with anabolic steroid use.”
- Arnedo MT, Salvador A, Martínez-Sanchis S, Gonzalez-Bono E. “Rewarding properties of testosterone in intact male mice: a pilot study.”
- DiMeo AN, Wood RI. “Self -administration of estrogen and dihydrotestosterone in male hamsters. ”
- Brower KJ. “Anabolic steroid abuse and dependence.”
- Arvary D, Pope HG Jr. “Anabolic-androgenic steroids as a gateway to opioid dependence.”
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