Articulacion de rodilla

El uso excesivo de las articulaciones y los músculos de la rodilla también puede causar rigidez. El fortalecimiento de los músculos isquiotibiales, cuádriceps y otros músculos de soporte para las rodillas las progeten del estrés y el impacto, según la American Academy of Orthopaedic Surgeons. Estirar los músculos mejora la flexibilidad, lo que puede evitar la rigidez y las lesiones.

Elevación de pierna extendida

Comienza la elevación de pierna extendida acostándote sobre tu espalda con la pierna derecha recta y la pierna izquierda doblada por la rodilla con la planta del pie apoyada en el piso. Lentamente levanta la pierna derecha a un pie del piso mientras aprietas los músculos del muslo. Mantén esta posición durante tres a cinco segundos, baja lentamente la pierna hasta el piso y repite el movimiento. Ahora haz el mismo ejercicio con la pierna izquierda, mientras mantienes doblada la pierna derecha.

Estiramiento de cuádriceps

Ponte de pie y sujétate en el respaldo de una silla o una pared para mantener el equilibrio. Levanta un pie llevando el talón hacia los glúteos y agarrándolo por el tobillo. Mantén la posición durante 30 segundos. Deberás sentir que se estiran los músculos de la parte frontal del muslo. Mantén las rodillas juntas. Detén el estiramiento y repite el ejercicio con la otra pierna.

Sentadillas (squats) en la pared

Párate con la espalda contra la pared y separa tus pies al ancho de tus hombros. Realiza una sentadilla flexionando las rodillas para bajar tu cuerpo lentamente mientras mantienes tu espalda contra la pared. Una vez que tus rodillas están dobladas a un ángulo de 30 grados, mantén la posición durante un conteo de cinco a 10 y levántate lentamente a la posición inicial. No realices sentadillas si te causan dolor en la rodilla.

Estiramiento de isquiotibiales

Siéntate en el piso con la espalda recta y alta. Estira las piernas hacia adelante y relaja los pies. Trata de alcanzar tus tobillos con las manos, manteniendo las palmas hacia abajo. Mantén la posición durante 30 segundos. Deberás sentir que los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos y las rodillas se estiran. Deja de inclinarte una vez que sientas el estiramiento en los músculos. Evita arquear la espalda o bloquear las rodillas.

Patadas acuáticas

Realiza este ejercicio en la piscina para tomar ventaja de la flotabilidad del agua, lo que alivia la presión sobre las articulaciones. Sujétate a un lado de la piscina y permite que tus piernas floten. Patea suavemente con las piernas para estirar los isquiotibiales y cuádriceps. Las patadas trabajan los músculos y flexionan las articulaciones de las rodillas de la misma manera que el levantamiento de piernas y las sentadillas, dice el sitio web MayoClinic.org.

Consejo

Realiza una actividad de bajo impacto, como caminar, para calentar tus músculos durante cinco a 10 minutos antes de hacer ejercicio.

http://www.efdeportes.com/efd152/analisis-cinematico-de-la-patada-talon-del-taekwondo.htm

Desarrolla la fuerza específica para MMA

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Chad Waterbury ha preparado el siguiente programa de fuerza para luchadores intermedios y avanzados de MMA, que consta de 2 sesiones a la semana

A continuación, vamos a comentar un artículo publicado por Chad Waterbury (un conocido preparador físico defensor del entrenamiento de alta frecuencia)  acerca del desarrollo de la fuerza en MMA (mixed martial arts). Chad divide su programa de entrenamiento en 3 partes: fuerza, resistencia y movilidad. Hay que resaltar que no es un programa para principiantes, sino para atletas intermedios o avanzados. En el presente artículo, nos centraremos en su programa de fuerza.
Para un luchador, el tipo de fuerza más importante, es la fuerza-resistencia. Es decir, debemos ser capaces de mantener un elevado nivel de fuerza durante un determinado periodo de tiempo (en concreto en MMA, los combates pueden durar de 15 a 25 minutos (con descansos entre rounds). Es por ello, por lo que son tan importantes en la preparación física de un luchador, los entrenamientos en circuito.
Además no nos vale entrenar en cualquier rango de obtención de energía. Véase el artículo de Entrenamiento.com acerca de las vías energéticas para la obtención de energía. De nada nos va a valer para desarrollar dicha cualidad, correr 30 o 60 minutos. Es más, resultará perjudicial, ya que puede producir una disminución de masa muscular, y pérdida de fuerza causadas por la transformación de un tipo de fibras, por otras. Esto último genera bastante controversia, por lo que citaremos un extracto del libro Superentrenamiento, de los Dr. Mel y Dr. Verkhoshansky (para muchos considerada como la biblia del entrenamiento de fuerza): “….Existe bastantes pruebas que indican que un ejercicio de resistencia cardiovascular (“aerobio”) de baja intensidad, realizado durante largos períodos en una misma fase del programa de acondicionamiento en un entrenamiento de fuerza, compromete seriamente el desarrollo de la fuerza y de la potencia. Esto es probablemente debido al hecho de que es relativamente fácil para las fibras de contracción rápida llegar a ser o comportarse como fibras de contracción lenta, con una intensidad de entrenamiento baja y prolongada.” Por tanto, como conclusión, el sistema glucolítico anaeróbico debe ser desarrollado para construir fuerza-resistencia.
Volviendo a la fuerza, Waterbury prioriza la cadena posterior, desde el cuello, hasta el tendón de aquiles. Aunque ésto podría valer para la mayoría de los deportes. ¿Porqué es tan importante la cadena posterior? Para levantar, lanzar, golpear un oponente, o incluso para evitar ser derribado, debes tener una cadena posterior fuerte. Por eso un ejercicio como el peso muerto es vital en el entrenamiento de un luchador. En éste ejercicio levantamos y soportamos una carga que está situada en frente, un trabajo semejante a cuando estamos agarrando un oponente que se sitúa delante nuestra, para derribarlo,  desequilibrarlo o cualquier otra acción similar.
La velocidad también es fundamental. La fuerza sin la velocidad es inútil. Si el oponente puede golpearte más rápido que tú a él, no le vas a vencer. Aquí Chad indica que si tus levantamientos básicos en sentadilla, y peso muerto están por debajo de 1,5 x peso corporal, el entrenamiento único de fuerza máxima te hará más rápido. Yo puntualizaría,  que si no se incluyen trabajos de transferencia y velocidad nos volveremos más lentos (la eterna frase que escuchamos en los gimnasios de que las pesas nos hacen más lentos). Es decir, trabajos de fuerza máxima si, pero acompañados de trabajo de potencia, pliometria, velocidad, agilidad, y lo que es más importante: ejercicios de transferencia al gesto deportivo que queremos potenciar (sea una patada, un puñetazo, o una proyección).
También es fundamental tener fuerza explosiva, la cual es definida como la habilidad para producir una fuerza máxima en un tiempo mínimo. Esta también será incluido en el programa de fuerza. . Nos interesará mover las cargas a la mayor velocidad posible (siempre respetando la técnica correcta del ejercicio).

Chad habla de la importancia de testear los máximos para los siguientes ejercicios:

• Peso muerto
• Sentadilla
• Press banca
• Push press (el press militar con impulso de las piernas)
• Dominadas
• Power clean

Hay que aclarar, que en vez de buscar el 1RM real, lo calcula a partir del 3RM, y considera el levantamiento 3RM como el 90% de su 1RM. Es decir, si tu máximo levantamiento para 3 repeticiones son 100 kilos, tu 1RM estimado será 111 kilos. Por tanto el primer paso sería testear los 6 ejercicios, en grupos de 3 cada sesión, separadas 48 horas. En el grupo 1, Peso muerto, press banca y dominadas,, y en el grupo 2: push press, power clean y sentadillas. En cada ejercicio, realizaremos las series de calentamiento y aproximación pertinentes, antes de llegar a las series efectivas, para buscar nuestro 3RM.
Chad añade que no cree que el press de banca sea muy importante para los luchadores (ya somos 2). Al respecto, Mark Rippetoe, en su libro “Starting strengh”, indica que posee más transferencia hacia la mayoría de los deportistas, el press militar o el push press, haciendo el ejemplo con jugadores de rugby. A pesar de todo Chad lo añade, porque la mayoría de la gente sabe ejecutarlo, e indica que puede mejorar la potencia de golpeo, caso de que se parta de un press banca muy mejorable (algo que no comparto), ya que veo más útil el press militar, o incluso mejor el push press. Y si dominamos el clean&press me parece el ejercicio con mayor transferencia hacia el golpeo.
Las sesiones incluyen varios ejercicios multiarticulares que trabajan todo el cuerpo. Es decir, modelo fullbody (algo que también le gusta mucho a Waterbury, ya que la inmensa mayoría de sus rutinas publicadas son fullbody). En concreto 2 sesiones por semana. Además, se dedica 1 día a la semana, entre ambas sesiones, ha trabajar la fuerza-resistencia, mediante circuitos, a partir de la mitad de cada microciclo de trabajo. Por tanto, se comienza inicialmente con la rutina de fuerza de 2 sesiones por semana, que a continuación detallamos.

Sesión 1

Trabajo de fuerza explosiva

• Jump shrug 8×3  descanso entre series de 45 segundos.

La carga utilizada es un 12-14 RM, con el fin de realizar el ejercicio con la máxima explosividad posible. Si la velocidad de la última serie no es la adecuada, quiere decir de que debemos utilizar un peso menor. Deberíamos realizar el ejercicio a una velocidad mayor a la ejecutada en el video adjunto.
Trabajo de fuerza máxima

• Back squat (supramaximal hold, SMH)

Tanto las sentadillas como el press banca, deben realizarse manteniendo la carga  cerca de la posición de bloqueo. El método SMH es muy eficaz a la hora de construir fuerza máxima, debido a las mejoras en el sistema nervioso, y las fibras contráctiles que produce el efecto  post activación- potenciación. Con éste método conseguimos trabajar con cargas mayores de nuestro 1RM debido a que acortamos el rango de movimiento de los ejercicios.
La distribución de series sería la siguiente:

• serie 1: 3 repeticiones con el 75-80% 1RM
• serie 2: 1 repetición con el 85% 1RM (60 segundos de descanso entre la serie 1 y la 2)
• serie 3: 1 repetición. Mantén la carga (90% 1RM)  a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 60 segundos entre la serie 2 y la 3)
• serie 4: 1 repetición. Mantén la carga (95% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 90 segundos entre la serie 3 y la 4)
• serie 5 o efectiva: 1 repetición. Mantén la carga (120% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 6 segundos. Descansa 60 segundos

Ni que decir tiene que esta serie hay que realizarla dentro de la jaula de sentadillas, y es muy recomendable poner los pins a la altura del pecho. Saca la barra del rack, da un paso atrás como si fueras a empezar una sentadilla normal. Empuja tus caderas hacia atrás levemente, y desbloquea (dobla) tus rodillas muy ligeramente, lo que te hará bajar esos 5-8 cm. Esa es la posición “hold” para la sentadilla, que tienes que mantener durante 6 segundos realizando un trabajo de fuerza isométrico.

• Sentadilla hasta la paralela

1 serie x N repeticiones posible con buena técnica, con un 90% de 1RM.

• Pres de banca declinado con supramáximal hold.

La distribución de series sería la siguiente:

• serie 1: 3 repeticiones con el 75-80% 1RM
• serie 2: 1 repetición con el 85% 1RM (60 segundos de descanso entre la serie 1 y la 2)
• serie 3: 1 repetición. Manten la carga (90% 1RM)  a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 60 segundos entre la serie 2 y la 3)
• serie 4: 1 repetición. Manten la carga (95% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 90 segundos entre la serie 3 y la 4)
• serie 5 o efectiva: 1 repetición. Mantén la carga (120% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 6 segundos. Descansa 60 segundos

Nota: el vídeo es sobre un press de banca plano convencional, pero la técnica es idéntica. Respecto al ángulo de declinación, lo ideal son 10-15º (calzar la cabecera del banco con un par de discos de 20 kg).

• Press de banca declinado con rango de movimiento completo

1 serie x N repeticiones posible con buena técnica, con un 90% de 1RM.

• Drop snatch

3 series x 3 reps con una carga 3RM. Descanso entre series 90 segundos.

• Dominadas

3 series x 3 repeticiones con una carga 3RM. Por lo que se sobreentiende que serán dominadas lastradas. Se ejecutará una serie de drop snatch, 90 segundos, y una serie de dominadas. Así 3 rondas.Viendo el poco descanso entre series, la carga 3RM para la 3 ronda será menor, debido a la fatiga acumulada.

•  Peso muerto a 1 pierna con mancuernas

3 series x 3 reps con una carga 3RM. Descanso entre series 60 segundos.

• Remo con mancuernas

3 series x 3 reps con una carga 3RM. Este ejercicio también va superseriado con el peso muerto a 1 pierna. Es decir, se ejecutan seguidos. Se descansa 60 segundos, y se vuelve a comenzar la 2 ronda.

• Hand walkout (manteniendo 2 segundos en la posición de máxima extensión).

3×5 reps (con el peso corporal, o con chaleco lastrado como en el vídeo si queremos más intensidad).

• Power clean

3×5 con una carga 5RM. Realizamos una serie del hand walkout, descansamos 75 segundos, y realizamos una serie de power clean. Tras descansar 75 segundos empezamos la 2ª ronda.

• Curls de muñeca

3×5 con una carga 5RM, y descansos de 90 segundos entre series.

• Trabajo isométrico de cuello con bandas elásticas.

3 series de 30 segundos de duración, con un descanso de 60 segundos entre ellas.
Fija la banda a un poste a la una altura que esté unos 15 cm por debajo de tu frente. El otro extremo de la banda estará sobre tu frente, rodeándola, como si fuera la clásica cinta de tenista. Da un paso hacia adelante ( manteniendo siempre el torso recto) de tal manera que la banda empezará a hacer resistencia contra tu frente, intentando llevar tu cabeza hacia atrás. Continúa moviéndote hacia adelante hasta que notes un buen nivel de tensión contra tu frente. Mantén durante 30 segundos todo tu cuerpo tenso mientras la tensión de la banda intenta llevar tu cabeza y tu cuerpo hacia atrás. Además del trabajo que realizan los músculos del cuello, notarás como trabaja el core.

Sesión 2

Esta sesión se debe realizar transcurridos 4 días desde la sesión 1.
Trabajo de fuerza explosiva

• Jumping box squat

5 series x 3 repeticiones con el peso corporal, descansando 45 segundos entre series.
Ojo que no es el clásico ejercicio de saltar sobre una caja, sino que hacemos una sentadilla corporal con las manos cruzadas detras de nuestra cabeza, y nos sentamos sobre una silla o banco, de tal manera que las caderas queden justo por debajo de la altura de nuestras rodillas. A partir de ahi, saltamos explosivamente, centrándonos en extender nuestras caderas, sin ayuda de los brazos.

• Flexiones con palmada

5×3 reps con un descanso de 45 segundos entre series.
Trabajo de fuerza máxima

• Peso muerto sumo (método de las repeticiones parciales supramáximas).

La distribución de series sería la siguiente:

• serie 1: 3 repeticiones con el 75-80% 1RM
• serie 2: 1 repetición con el 85% 1RM (60 segundos de descanso entre la serie 1 y la 2)
• serie 3: 1 repetición. Mantén la carga (90% 1RM)  a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 60 segundos entre la serie 2 y la 3)
• serie 4: 1 repetición. Mantén la carga (95% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 90 segundos entre la serie 3 y la 4)
• serie 5 o efectiva: 2-3 repeticiónes con una carga del 120% 1RM. Descansos de 60 segundos.
  

Para ello hay que usar una jaula, con los pins colocados de tal manera, que desde la posición de bloqueo, sólo podamos bajar la carga entre 10 y 15 cm.

• Peso muerto sumo

1 serie con un número de repeticiones tal que lleguemos al fallo “técnico”, con una carga del 90% 1RM. Descanso de 180 segundos, antes de pasar al siguiente ejercicio.

• Pistols

3 series de 3 repeticiones con una carga 3RM (utilizar una pesa para buscar mayor intensidad). Descanso 75 segundos.

•  Push press

3 series de 3 repeticiones con una carga 3 RM.
Realizamos una serie de pistols, descansamos 75 segundos, realizamos una serie de push press, descansamos 75 segundos, y volvemos a empezar con otra ronda de pistols.

• Fondos

3 series de 5 repeticiones con una carga 5RM.

• Peso muerto maleta (suitcase deadlift)

3 series de 3 repeticiones con una carga 3RM.
Realizamos una serie de fondos, descansamos 75 segundos,  realizamos una serie de suitcase deadlift, y descansamos otros 75 segundos. Empezamos la 2ª ronda.
Trabajo accesorio de fuerza

• Rotación cubana de hombros con mancuernas.

2 series de 12 repeticiones con una carga 12 RM.

• Curls de muñecas

2 series de 12 repeticiones con una carga 12 RM.
Ambos ejercicios “superseriados” con un descanso de 45 segundos entre ellos.

• Trabajo isométrico de cuello

3 series de 30 segundos con un descanso de 60 segundos entre series.

Progresiones

En los trabajos de supramaximos, se incrementará la carga un 2-4% en cada nueva sesión. En el trabajo explosivo, sólo incrementar la carga, si la velocidad de ejecución no se resiente. En el trabajo de fuerza máxima, incrementar la carga en cada sesión, aunque sea una cantidad mínima, siempre evitando llegar al fallo muscular. Una observación que hace Chad al respecto, es que cuando pone 5RM, se refiere a 5 repeticiones bien hechas, antes de comprometer la técnica, o llegar al fallo muscular.
Fuentes

• Superentrenamiento, Dr. Mel y Dr. Verkhoshansky
• Starting strengh, Mark Rippetoe
• T-nation

 

 

Crossfit

MOVIMIENTOS FUNCIONALES

CrossFit considera al cuerpo como un todo armónico y completo. Por eso, en sus programas de entrenamiento no se ejercita cada grupo muscular de manera aislada, sino que se trabaja con movimientos funcionales, que son aquellos que reproducen los patrones de movimiento naturales. Un movimiento o ejercicio funcional recluta varios músculos o grupos musculares y varias articulaciones.

La ventaja de los movimientos funcionales es que son mecánicamente sanos, y por lo tanto son seguros. Son movimientos que provocan una alta respuesta neuroendocrina, por lo que resultan radicalmente más efectivos que los no funcionales para producir los mejores resultados del entrenamiento.

2

CONSTANTEMENTE VARIADOS

Porque aquí la inferencia es que el fitness requiere de la capacidad de alcanzar un buen rendimiento en todas las tareas, incluso las desconocidas y aquellas que se combinan en múltiples opciones. En la práctica, esto alienta a que el deportista deje a un lado cualquier concepto establecido de series, períodos de descanso, repeticiones, ejercicios, orden de los ejercicios,

rutinas, periodicidad, etc. Con frecuencia, la naturaleza presenta desafíos inesperados; es necesario entrenar y esforzarse por mantener el estímulo de entrenamiento ampliamente y constantemente variado.

3

ALTA INTENSIDAD

En gimnasios y clubes deportivos de todo el mundo se realizan largas sesiones aeróbicas, sobre la bicicleta estática, la cinta, o similares. En CrossFit, en cambio, se trabaja exclusivamente con sesiones cardiovasculares más cortas y de alta intensidad. El cardio de alta intensidad o anaeróbico se distingue por su elevada capacidad para aumentar drásticamente

la potencia, la velocidad, la fuerza y la masa muscular. El acondicionamiento anaeróbico nos permite ejercer grandes fuerzas en un breve lapso de tiempo.

¿QUÉ ES CROSSFIT?

 

Es un programa de Fuerza y Acondicionamiento diseñado para brindar una respuesta de adaptación tan amplia como sea posible. Se busca incrementar la competencia y dominio en las 10 capacidades físicas reconocidas las cuales son: resistencia cardiovascular y respiratoria, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, fortaleza, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. ¿Cómo lograr entonces un cuerpo MMA?


La gran mayoría de deportistas (hombres y mujeres) observados por televisión o en vivo, poseen además de un gran desempeño y resistencia, cuerpos estéticamente envidiables por muchos y muchas. Muy seguramente, a menos que la genética los favorezca enormemente, la inclusión de los entrenamientos con las pesas, dentro de su programa total de entrenamiento, fue fundamental para lograr dichos resultados. Además, claro está, para mejorar en sí el accionar de los mecanismos energéticos energéticos mencionados. En otras palabras, la parte estética va ligada el buen rendimiento, en la mayoría de los casos, porque al estimular los mecanismos energéticos por medio de las pesas y los entrenos en sí de las artes marciales, se estimulan las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida y lenta, mismas que mejoran a su vez la estética de la persona.

Rutina de pesas para añadir a los entrenamientos de artes marciales mixtas (MMA)

Antes de leer la rutina, cada persona debe decidir de acuerdo a su tiempo, objetivos, facilidades de espacio y a cómo se sienta, si practicar los ejercicios que dejo a continuación en el mismo horario de sus entrenamientos en sí de artes marciales, o en otra hora del día. Por ejemplo, en la mañana los ejercicios con pesas y en la tarde o noche los entrenamientos de artes marciales. Debo aclarar que aquí No dejo ejercicios de artes marciales como tal, porque éso pertenece al club donde cada persona decida entrenar. Los ejercicios que dejo a continuación son para mejorar el accionar y recuperación de los mecanismos energéticos mencionados en los "factores fisiológicos", para optimizar las características de fuerza, velocidad, potencia, resistencia, agilidad, etc., y para mejorar el aspecto estético anhelado por muchos y muchas.

Dejo ejemplos de ejercicios, menciono una posible organización (orden o seguimiento) y qué mecanismos energéticos se pueden lograr estimular con cada uno, y cómo ejecutar los ejercicios (series, repeticiones, descansos, etc.) para estimular cada mecanismo energético. Pero como dije anteriormente, es algo estándar y cada persona, con el paso del tiempo de acuerdo a cómo se vea y se sienta, decidirá si seguir o variar, por ejemplo haciendo más o menos series, más o menos repeticiones, descansando más o menos tiempo entre series, etc.

Antes de comenzar cualquier serie de ejercicios, es prudente un calentamiento previo con movilidad articular y/o con la inclusión de unos 15-20 minutos de algún tipo de cardio a un ritmo moderado, como el trote, el salto con soga, etc. Hay que tener en cuenta No agotarse en la sesión de pesas, porque el mecanismo más "agotador" (anaeróbico lactacidémico) será estimulado de manera "brutal" en los entrenamientos como tal de las artes marciales. No hay necesidad o no es prudente buscar un "fallo muscular" en los entrenamientos con las pesas, en este caso.

LUNES:

Primer ejercicio: Flexiones de brazos-pecho ("Push ups") con mancuernas, intercalado con remo para trabajar trapecios y deltoides junto con el dorsal ancho. (Se estimula el mecanismo de la fosfocreatina principalmente, y el lactacidémico si se continua por un tiempo relativamente prolongado). Hacer 2-3 series de aproximadamente 8-10 repeticiones por cada brazo, descansando entre series el tiempo que cada persona crea conveniente según su nivel (30-120 segundos).


Segundo ejercicio: Circuito para hombro, bien sea usando las poleas o mancuernas. No se usarán pesos brutales, ya que se busca estimular el mecanismo anaeróbico lactacidémico, para permitir dar golpes tal vez no muy potentes, pero si veloces y constantes. Hacer, por cada brazo de 10-12 repeticiones e inmediatamente cambiar de brazo. Descansar 10-30 segundos y seguir con el siguiente ejercicio. Luego de terminar el último ejercicio de este "circuito para hombro (deltoides)" , descansar entre 60-90 segundos y luego continuar con el circuito una vez más.




Tercer ejercicio: Circuito deltoides-pectoral-miembros superiores. Agarrar un disco con un peso decente, en el primer ejercicio "balancear" el disco de lado a lado por encima de la cabeza, haciendo entre 10-12 repeticiones e inmediatamente pasar al segundo ejercicio de este circuito, en donde se "balancea" el disco en el plano anatómico sagital. Terminar este circuito, descansar 30-90 segundos y hacerlo una vez más. Descansar entre 30-90 segundos para el siguiente y último ejercicio del día lunes.




Cuarto y último ejercicio del día lunes: Agarrar dos mancuernas en cada mano, no muy pesadas, y hacer "combos" tirando golpes al vacío, con movimiento de pies hacia adelante, hacia atrás y giros. Esto ya queda a la imaginación de cada quien. Hacer esto por alrededor de 20-30 segundos. Descansar 20-30 segundos y repetir una vez más.


MIÉRCOLES:

Primer ejercicio: Peso muerto. Con este ejercicio se pretende trabajar la potencia anaeróbica aláctica (fosfocreatina), siendo uno que involucra una gran cantidad de músculos de manera directa e indirecta. También se maneja la estabilidad, además del agarre para mejorar la "presión" así poder cerrar las manos para asestar golpes más "brutales". Hacer 3 series de 6-8 repeticiones con pesos que permitan hacer No más de las 8 repeticiones en la primera serie. Descansar de 2-4 minutos entre series.


Segundo ejercicio: Prensa. Estimular la potencia anaeróbica aláctica (fosfocreatina) en las piernas. Hacer 3 series de 6-8 repeticiones con pesos que permitan hacer No más de las 8 repeticiones en la primera serie. Descansar de 2-4 minutos entre series.


Tercer ejercicio: Zancadas dinámicas (Walking Lunges). Agarrar bien sea un disco o una barra con dos discos (si el nivel es superior), y caminar como se muestra en la imagen. Si no se cuenta con un buen espacio para hacer el desplazamiento, se da una zancada con una pierna, luego se regresa a la posición inicial y se da inmediatamente la zancada con la otra pierna (como se muestra en la segunda imagen), y así hasta completar de 8-12 repeticiones por pierna. Descansar de 1-2 minutos y repetir dos veces más.




Cuarto y último ejercicio: Extensiones para cuadriceps, para fortalecimiento de estos músculos que además fortalecen la articulación de la rodilla, muy importante a la hora de dar golpes con los miembros inferiores. Hacer 3 series de 12-15 repeticiones con un peso no muy brutal, descansando de 30-90 segundos entre series.


VIERNES:

Primer ejercicio: Press en banco plano con barra. Hacer 3 series de 6-8 repeticiones con pesos que permitan hacer No más de las 8 repeticiones en la primera serie. Descansar de 2-4 minutos entre series. Se busca estimular la potencia anaeróbica aláctica de los músculos del dorso, pectorales y los miembros superiores.


Segundo ejercicio: Flexión de bíceps con mancuerna. Hacer 3 series de 6-8 repeticiones con pesos que permitan hacer No más de las 8 repeticiones en la primera serie. Descansar de 2-4 minutos entre series. Se busca estimular la potencia anaeróbica aláctica (fosfocreatina) de los músculos de la parte anterior del brazo (bíceps braquial, braquial y coracobraquial), y de manera indirecta los flexores del antebrazo. Terminar con un brazo e inmediatamente hacer las repeticiones con el otro, luego si descansar el tiempo indicado para volver a hacer las otras series.


Tercer ejercicio: "Patada" tríceps con mancuernas al mismo tiempo. Hacer 3 series de 6-8 repeticiones con pesos que permitan hacer No más de las 8 repeticiones en la primera serie. Descansar de 2-4 minutos entre series. Se busca estimular la potencia anaeróbica aláctica (fosfocreatina) de los músculos de la parte posterior del brazo (tríceps braquial), y de manera indirecta los extensores del antebrazo y las fibras posteriores del deltoides.


Cuarto y último ejercicio: Combinación de contracción isométrica en un brazo para el músculo bíceps, mientras se hace extensión de tríceps a modo de golpe con el otro brazo. Hacer 10-12 repeticiones con un brazo, mientras se sostiene con el otro, e inmediatamente cambiar. Descansar de 30-90 segundos y repetir dos veces más. Se busca estimular la resistencia anaeróbica láctica para dar golpes.


Recomendaciones finales

1. Cada quien decide si cada día terminar o no con ejercicios para trabajar los músculos abdominales, ya que éso varía de acuerdo al entrenamiento previo y del mismo día como tal de las artes marciales mixtas, ya que usualmente los incluyen de manera directa e indirecta.

2. Cada persona decidirá si terminar la sesión de pesas con un tiempo prudente (15-30 minutos) de algún tipo de cardio moderado como el trote o el salto en laso, dependiendo del entrenamiento del día anterior o del mismo día que haya o vaya a realizar de las artes marciales mixtas como tal, ya que en éstos se suelen incluir. No obstante, para mejorar la condición aeróbica, es bueno siempre terminar, después de la sesión de pesas, con ese tiempo prudente de cardio a un ritmo moderado, para facilitar al "reciclaje" del ácido láctico, además de la ya mencionada mejora de la condición aeróbica.

3. Siempre se debe terminar al final de las pesas y del entrenamiento de artes marciales mixtas, con ejercicios de estiramiento para todo el cuerpo, o por lo menos para los músculos trabajados si el tiempo no da para completarlos todos. Son importantes para "recoger" y reciclar algunos productos que se segregan en la contracción muscular (iones bivalentes de calcio, ácido láctico) y para "expulsar" los productos de desecho.

4. La rutina de pesas aquí planteada es bastante simple, teniendo en cuenta lo explicado desde el principio, en cuanto a que es sólo una guía. Si ya alguien busca un rendimiento más brutal y un aspecto físico más voluptuoso sin perder ese rendimiento, la contratación de un "personal trainer" especializado en esta área (MMA) será indispensable.

5. La alimentación deberá ser muy importante, aumentando la ingesta tanto de proteínas como de carbohidratos, pero más de carbohidratos (preferiblemente los del tipo complejo), ya que la glucosa que éstos aportan de manera lenta y constante se encarga de la síntesis de aminoácidos, además de almacenarse en los músculos esqueléticos en forma de glucógeno para darles fuerza y volumen, además de ser el sustrato energético primordial en el mecanismo energético anaeróbico lactacidémico.

Si tienen alguna duda, después de haber leído muy bien todo el artículo, me pueden escribir en los comentarios ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición. Les responderé en cuanto pueda, siempre y cuando se hayan registrado en "seguidores", más abajo en el blog.
 

Listado de Ejercicios de CrossFit

Air Squat/Sentadilla al Aire 

Back Extension, Hip Extension, Hip-back Extension/Extensión de Columna, Extensión de Cadera, Extensión de Columnay Cadera

Back Squat (aka Squat)/Sentadilla

Ball Slams/Lanzamiento de Balón al Suelo 

Barbell Snatch/Arrancada

Bar Muscle-up/Muscle Up en Barra

Box Jump Variations/Variantes de Saltos al Cajón

Burpee Demo

Clean & Jerk/Dos Tiempos

Clean/Cargada

Dip/Fondos de Tríceps

Double Unders/Dobles de Comba

Dumbell Snatch/Arrancada con Mancuerna

Dumbell Split Lifts/Alzamientos con Mancuernas en Tijera

Kipping Pull-up/Dominada con Balanceo

Front Squat/Sentadilla Frontal

Glute-Ham Sit-up/Abdominal en GHD

Handstand Push-up/Fondo Vertical

Hang Clean/Cargada Colgante

Hang Power Clean/Cargada Potente Colgante 

Hang Power Snatch/Arrancada Potente Colgante 

Hang Snatch/Arrancada Potente

Heaving Snatch Balance

Split Jerk/Jerk con Tijera 

Kettlebell Swings/Balanceos con Kettlebell 

Knees to Elbows/Rodillas a Codos

L-sit

Medicine Ball Cleans/Cargadas con Balón Medicinal

Muscle-up

Overhead Squat/Sentadilla de Arranque

Power Clean/Cargada Potente 

Power Snatch/Arrancada Potente

Pressing Snatch Balance 

Shoulder Press, Push Press y Push Jerk

Snatch/Arrancada

Snatch Balance

Thruster

Wall Ball/Lanzamiento de Balón

 

Walking Lunges/Zancadas Dinámicas

 

 

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  ¿Cuándo perdonar una traición o una agresión?

  A través de nuestro día a día daremos con pequeños malentendidos y desencuentros donde la palabra “perdón” se utiliza y reutiliza permanentemente sin mayores consecuencias ni rastros: como por ejemplo cuando llegamos tarde a una cita, porque dimos un empujón sin querer o le pisamos a alguien un pie. “Perdón”, y en estas pequeñas cosas el perdón está casi garantizado. La cuestión es un tanto más compleja cuando se hace un daño...
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  ¿Dieta de piña y atún para adelgazar es buena o mala para la salud?

  Comer solamente piña y atún en un plan alimentario para lograr perder peso, si que puede funcionar, pero ese peso perdido o "adelgazamiento" será tanto en grasa como en tejido muscular esquelético (masa muscular), además de poner en riesgo la salud por varias razones, siendo una de ellas la falta de energía teniendo en cuenta que nuestro cuerpo necesita de la glucosa que es aportada de manera lenta y constante, para así tener...
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  ¿Cómo evitar el riesgo de padecer la diabetes tipo 2?

  Para reducir los riesgos de padecer la diabetes tipo 2, se deben realizar algunas cosas relativamente sencillas como reducir la ingesta de glucosa proveniente solamente de los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico, y por supuesto incluir la práctica de ejercicio físico (moderado o intenso) de forma regular. Pero para las personas sendentarias, personas con complicaciones físicas, personas a...
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  ¿Los alimentos congelados son buenos o malos?

  La capacidad de manipular las bajas temperaturas ha cambiado a través de los años la forma de nutrirnos. No solo porque ya no es necesario consumirlo todo de manera rápida, sino porque se posibilita el acceso a alimentos frescos que provienen de regiones lejanas como si vinieran del súpermercado de nuestra ciudad o de la tienda que queda a la vuelta de la esquina. He aquí algunos mitos y verdades sobre los alimentos...
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  Trastorno afectivo bipolar

  En este artículo daré algunas nociones para tener claridad acerca de este tema, y no tildar de manera injusta a alguna persona como bipolar. Las emociones son sensaciones que duran por un corto período de tiempo que se manifiestan cuando algo nos sucede. El estado de ánimo es algo más crónico: es la emocionalidad interna. Hay oscilaciones en el estado anímico diario lo cual es normal, pero cuando se sobrepasan los niveles de...
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  Diabetes en niños y niñas (diabetes infantil)

  La diabetes es una enfermedad crónica que se produce por tener una insuficiente producción de la hormona insulina, encargada de mantener los niveles de glucosa en la sangre (índice glucémico) en niveles normales y constantes. Alrededor del 90% y 95% de los niños y niñas padecen diabetes mellitus tipo 1, una condición en la que el propio sistema de defensa del cuerpo (el sistema inmunológico) ataca y destruye las células beta...
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  Consejos para ectomorfos para ganar masa muscular

  Los siguientes consejos o recomendaciones son para las personas (hombres y mujeres) con tendencia a ser ectomorfos o ectomorfas, para ayudarse a ganar o aumentar su masa muscular, es decir a hipertrofiar las fibras musculares para así ganar volumen y fuerza. Cabe resaltar que aunque existan personas delgadas, no necesariamente es porque tengan una tendencia ectomórfica, ya que posiblemente se deba al sedentarismo, y una vez...
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  Chi Kung, energía que sana

  Esta terapia milenaria se basa en eliminar los bloqueos energéticos causantes de enfermedades, mediante técnicas de movimiento, imposición de manos y respiración. Mediante esto es posible sanarse o sanar a otras personas. El Chi Kung es el arte de manejar la energía. El término proviene de "Chi", que significa la esencia de todo, la energía universal, que se materializa en todo lo que existe, podamos verlo o no, lo que...
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  ¿La hormona cortisol disminuye la masa muscular?

  El cortisol puede reducir la masa muscular solamente si la persona se alimenta mal y si a la vez no se suplementa cuando la intensidad y el tiempo de entrenamiento así lo exigen. Es decir que esta hormona es buena y mala a la vez. Cuando en los gimnasios se hace mención hacia el cortisol, no es más que para hablar cosas negativas sobre esta importante hormona. Se le atribuyen solamente efectos catabólicos (de degradación),...
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  ¿Qué es la psoriasis? Síntomas y tratamiento

  La psoriasis es una enfermedad crónica del sistema inmunológico que se manifiesta en lesiones rojas, cubiertas por escamas blancas y secas, que se localizan usualmente en los codos, rodillas, el tronco y el cuero cabelludo, aunque también puede comprometer las uñas, las palmas de las manos y de los pies, entre otras partes del cuerpo. Se estima que entre el 10 y el 30% de los pacientes con psoriasis, pueden desarrollar...
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  Consejos para marcar sin perder masa muscular

  Los Consejos para "marcar" o eliminar grasa corporal sin perder masa muscular y sin poner en riesgo la salud, son bastante simples de realizar y no son tan complicados ni peligrosos como las dietas en donde se elimina por completo todo tipo de carbohidratos (glúcudos), ésto causando solamente alteraciones en el bienestar de cada persona. Se conseguirán los resultados estéticos deseados, pero a precios costosos en cuanto a la...
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  ¿Comer igual en los días de descanso de la pesas es bueno?

  ¿Es bueno seguir comiendo bastante en un día en el que no entrene con pesas si quiero ganar masa muscular sin tanta grasa corporal? Esta pregunta está sujeta a muchas variables, como por ejemplo la tendencia somatotípica de cada persona, la edad, el sexo, la genética, el nivel de entrenamiento, entre otras. Podría decirse que los y las que tienen una tendencia predominante mesomórfica podrían hacer esto sin problema alguno en...
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  ¿A los niños también les da artritis?

  La artritis no es algo que exclusivamente padecen los adultos. A los menores de edad también les da. La artritis idiopática juvenil (AIJ) es la enfermedad reumatológica más frecuente en la niñez, debido a que aproximadamente uno de cada mil niños la desarrolla. La artritis idiopática juvenil ha existido siempre. Lo que sucede es que antes se creía que no era posible que los niños la padecieran. Incluso no se utilizaban...
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  ¿Si dejo de entrenar con pesas pierdo masa muscular?

  ¿Si dejo de hacer pesas, pierdo fuerza y masa muscular? Aunque dar descanso a los músculos esqueléticos trabajados durante la rutina de pesas, o en el entrenamiento deportivo, funcione para que se reparen y ganen volumen, un descanso exagerado hará que las fibras musculares esqueléticas disminuyan gradualmente el volumen ganado durante el tiempo de entrenamiento, y por ende se perderá algo de la fuerza obtenida. En otras...
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  ¿Qué son y para qué sirven los aminoácidos BCAA?

  La función principal de los aminoácidos, especialmente la de los BCAA, será siempre estimular la síntesis proteica para reparar y construir tejidos, especialmente el muscular esquelético. De ahí que al consumir los BCAA, la persona evita que se presente una fatiga pronunciada al mismo tiempo que se acelera la recuperación después de un entrenamiento intenso, como es el caso de los que involucran cargas externas (pesas) o...
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  ¿Las pesas vuelven lentas a las personas?

  Los entrenamientos con pesas o cargas externas pueden volver lenta a una persona, en términos de ir perdiendo características de velocidad pura, si no se combinan con entrenamientos para estimular esta última cualidad motriz (la velocidad pura) y si no se realizan estiramientos adecuados después del entrenamiento con pesas enfocados a la fuerza explosiva y/o fuerza como tal. Usualmente mucha gente dice que prefiere no...
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  ¿El gluten es bueno o malo para la salud?

  Recientemente se han realizado investigaciones que indican que la intolerancia al gluten, proteína que se encuentra presente en el trigo y otros granos, podría generar una molesta sensibilidad. El dolor abdominal, inflamación y jaquecas leves o moderadas, son algunos de los síntomas cuando se ingiere gluten en la dieta de manera constante. De lo anterior, cada vez son más las personas que evitan consumir esta proteína en su...
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  Tratamientos para combatir el colon irritable (psicoterapia)

  El síndrome de colon irritable está muy asociado a ciertas características de tipo emocional. La interacción de la persona que padece de colon irritable junto con su entorno y por supuesto con sus seres más queridos, más el apoyo psicológico son de extrema importancia para el tratamiento, para así aliviar los síntomas de este mal y en casos de éxito, erradicarlo por completo. Aunque cabe resaltar que una vez "erradicado" por...
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  ¿Eliminar las harinas para perder peso rápido?

  ¿Debo eliminar de mi dieta las harinas para lograr perder peso rápidamente? Esta es una de las más frecuentes preguntas que las personas plantean a los nutricionistas, mismos que usualmente responden "sí" cuando sus conocimientos no son muy amplios o poco fundamentados. Hay que entender que todo en exceso puede hacer que una persona engorde o lo que se traduce en una ganancia de peso en grasa adiposa y visceral. También debo...
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  Recomendaciones para no engordar en navidad

  Es difícil evitar engordar o ganar peso en grasa corporal en época de navidad y en la última noche del año (recibiendo el nuevo año), y en general en todo el mes de diciembre, teniendo en cuenta que es la época del año en donde se tiende a ver mucha comida. A donde vayas te ofrecerán lo más común para estas fechas que son la natilla y buñuelos, alimentos que engordan si son consumidos en exceso por sus altos contenidos tanto...
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  Consejo para una buena salud física, mental y espiritual

  Puede que a algunos no les parezca lo que aquí voy a escribir, pero otras personas apoyarán de manera contundente lo que redacto. Las palabras, frases y oraciones que voy a mencionar en este artículo, son basadas en un libro que hace mucho leí y hace poco volví a leer, donde se mencionan muchas cosas para mantener una buena salud física, mental y espiritual, aunque aquí solamente mencionaré una, relacionada al "amor" y cómo...
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  Consejos para evitar subir de peso (engordar) en diciembre

  Usualmente diciembre es un mes en donde la gente tiende a subir de peso en grasa corporal (engordar) debido a algunos factores como el hecho de que algunos gimnasios cierran o acortan sus horarios de funcionamiento, porque muchas personas van de vacaciones y descuidan la práctica de ejercicio físico, otros porque entran a trabajar en temporada descuidando igualmente la práctica de ejercicio físico al mismo tiempo que tienden...
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  Fisiología del Buceo

  La presión que ejerce el aire sobre el cuerpo de las personas será mayor cuando éstas estén situadas en lugares o ciudades ubicadas a nivel del mar. Habrá más aire sobre nuestras cabezas a nivel del mar, que a una altura de por ejemplo 2500-3000 metros. De ahí la relación inversamente proporcional entre la altura y la presión del aire atmosférico. A menor altura, mayor presión atmosférica y viceversa. Cuando una persona se...
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  ¿Cómo afecta la altura a los deportistas?

  ¿Cómo afecta la altura en la capacidad de trabajo del deportista?Los seres humanos suelen vivir en distintos lugares. Algunas ciudades se encuentran situadas sobre el nivel del mar, y otras a diferentes alturas sobre el nivel del mar. A pesar de que en la mayoría de los casos es imperceptible, el aire de la atmósfera presenta un determinado "peso", que se traduce en una presión denominada atmosférica. A nivel del mar la...
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