Rutina para fuerza – Oxford
Una de las rutinas que más me gustan y más e visto que se ha incrementado mi fuerza, aunque tambiés consigues bastante hipertrofia, es con el método de entrenamiento Oxford. Este consiste en elegir un ejercicio, por ejemplo para hacer pecho elegimos el press de banca plano con barra, aunque podemos elegir cualquiera, eso si, tenemos que intentar que estemos solo tirando nosotros ya que este método requiere muy poco descanso e intentar no variar el peso.
Consiste en los siguiente: 10 series de 10 repeticiones cada serie, descansando entre serie y serie 1’[10x10 + 1’descanso].
Tenemos que intentar tirar con el mismo peso las 10 series y conseguir llegar siempre a 10 repeticiones, por lo tanto la carga no podrá ser la máxima para hacer 10 repeticiones en la primera serie y a partir de esa serie no llegar más a 10 repes.
Tendremos que hacer este ejercicio con un peso que sea más o menos un 70% de 1RM (repetición máxima). Esto hará que las primeras series consigamos llegar bien a las 10 repeticiones, quizá algo sobrados, pero a medida que pasen las series, y siempre respetando el tiempo de descanso (1’), veremos como cada vez nuestro pecho esta más congestionado y nos cuesta cada vez más conseguir acabar las 10 repeticiones.
Este método de entrenamiento agota mucho, por eso para principiantes es mejor solamente hacer un grupo muscular al día, porque si queremos hacer más ya estaríamos cansados y no realizaríamos el segundo ejercicio con la misma intensidad.
Para la gente ya avanzada intentar realizar varios grupos musculares al día, descansando entre un grupo y otro entre 3’30’’ y5’.
Una de las rutinas que más me gustan y más e visto que se ha incrementado mi fuerza, aunque tambiés consigues bastante hipertrofia, es con el método de entrenamiento Oxford. Este consiste en elegir un ejercicio, por ejemplo para hacer pecho elegimos el press de banca plano con barra, aunque podemos elegir cualquiera, eso si, tenemos que intentar que estemos solo tirando nosotros ya que este método requiere muy poco descanso e intentar no variar el peso.
Consiste en los siguiente: 10 series de 10 repeticiones cada serie, descansando entre serie y serie 1’[10x10 + 1’descanso].
Tenemos que intentar tirar con el mismo peso las 10 series y conseguir llegar siempre a 10 repeticiones, por lo tanto la carga no podrá ser la máxima para hacer 10 repeticiones en la primera serie y a partir de esa serie no llegar más a 10 repes.
Tendremos que hacer este ejercicio con un peso que sea más o menos un 70% de 1RM (repetición máxima). Esto hará que las primeras series consigamos llegar bien a las 10 repeticiones, quizá algo sobrados, pero a medida que pasen las series, y siempre respetando el tiempo de descanso (1’), veremos como cada vez nuestro pecho esta más congestionado y nos cuesta cada vez más conseguir acabar las 10 repeticiones.
Este método de entrenamiento agota mucho, por eso para principiantes es mejor solamente hacer un grupo muscular al día, porque si queremos hacer más ya estaríamos cansados y no realizaríamos el segundo ejercicio con la misma intensidad.
Para la gente ya avanzada intentar realizar varios grupos musculares al día, descansando entre un grupo y otro entre 3’30’’ y5’.
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