Usted no quiere escuchar esto: pero necesita escucharlo.
Lo más probable es que usted necesite un poco de trabajo de acondicionamiento de baja intensidad en su programación.
El cardio de larga duración, baja intensidad tiene un sinnúmero de beneficios.
Mejora la función cardiovascular.
Sueño más profundo, más reparador.
Menos estrés y ansiedad.
Así que en realidad tiene dos opciones aquí, ya que voy a cuestionar muchas de las "reglas" calientes y populares del acondicionamiento que se defienden hoy en día.
- Usted puede ir directamente a la sección "Comentarios" para destrozarme, y seguir creyendo lo que sea que le haya dicho su guuu-ru favorito, o
- Usted puede leer este artículo en su totalidad, pensar en cómo se relaciona con usted, y considerar la implementación de un entrenamiento cardio de baja intensidad en su programa de entrenamiento.
La elección es suya.
Pero primero, el Trasfondo…
Así de la nada, la NSCA me pidió que escribiera un artículo para su Performance Training Journal.
Había algunas estipulaciones para el artículo:
- Tenía que tener entre 750 y 1.000 palabras,
- No se suponía que debía ser “ciencia complicado”, y
- Tenía que centrarse en el acondicionamiento.
Estas solas estipulaciones conducen a ciertos temas:
- 750-1000 palabras pueden fácilmente ser una introducción a algunos de mis artículos más largos. Demonios, algunos de mis materiales pagos son de 10 mil palabras de longitud, por lo que 750-1000 palabras apenas consiguen que entre en calor y, mucho menos, me permite probar un punto.
- Casi no hay término medio cuando se trata de citar un trabajo. Las personas a las que les gusta la ciencia quieren ciencia: quieren todo citado y referenciado. A los usuarios que sólo quieren llevarse algo al entrenamiento, no les importa nada la investigación, y asumen que si estás referenciando a un montón de artículos, eso significa que no sabes de qué diablos estás hablando. En mi opinión, esta es una situación sin salida ya que siempre hay o bien “demasiada” o bien “muy poca” investigación.
- Por último, pero no menos importante, tuve que reducir todo en un foco muy pequeño. Al principio tenía la esperanza de cubrir la totalidad de la evaluación de acondicionamiento que utilizamos aquí en IFAST, pero rápidamente me di cuenta que tenía que acortar esto para hacerlo manejable (y ajustarme a las normas editoriales).
Así que el artículo no salió en un día y estoy recibiendo odio electrónico en Twitter.
Hay un tipo del que nunca he oído hablar, o conocido antes, diciendo que no sé de lo que estoy hablando, que puede sobreentrenarse el ventrículo izquierdo del corazón, bla, bla, bla.
¡Así que puede usted agradecer a ese tipo y a qze debido a sus bromas incesantes, es que estoy escribiendo esta realmente larga y prolongada entrada de blog!
Pero hay también mucho más que eso.
Realmente no me importa si usted piensa que soy inteligente o no: sólo quiero que usted obtenga mejores resultados.
Cuando veo atletas de deportes de campo que son crónicamente simpático-dominantes, ir glucolítico y a todo gas por 3 o 4 minutos en un juego, me molesta.
Quiero que sus entrenadores (y estos atletas) comprendan que hay mucho más para el acondicionamiento y desarrollo de los sistemas de energía que sólo “ir duro”.
También estoy cansado de la creencia general de que sólo una forma de entrenamiento de los sistemas de energía (es decir, el entrenamiento de intervalados de alta intensidad o HIIT ) es la solución a todo. Estoy bastante seguro de que existen personas que piensan que un par de rondas de intervalados de 20:10 en estilo Tabata curan el cáncer.
(Nota al margen: Tabatas no son el intervalo promedio de 20:10 repetidos ocho veces. Lea The Tabata Myth aquí en RTS para más info).
Lo siento, pero no hay un tipo de acondicionamiento universal que cubre todas las bases.
En cambio, un programa inteligente construirá una base aeróbica y, a continuación, entrelazará con el tiempo métodos de alta intensidad y de baja intensidad para construir un atleta más resistente y mejor acondicionado.
Vamos a empezar con algo de la fisiología básica, y luego podemos entrar en por qué esto es realmente importante.
Los Beneficios del Cardio de Larga Duración, Baja Intensidad.
El entrenamiento aeróbico tiene una mala reputación.
Sin embargo, yo diría que el entrenamiento aeróbico tampoco es lo que cree que es.
Hoy nos vamos a centrar en la larga duración. El término que Joel Jamieson utiliza en su Ultimate MMA Conditioning para este tipo de entrenamiento es gasto cardíaco o GC para abreviar.
El GC no es la única manera de entrenar el sistema de energía aeróbica, pero es una manera potente y tiene numerosos beneficios.
Aumento de la Producción de ATP.
Si alguna vez has tomado un curso de fisiología básica, usted sabe que toda la producción de energía se reduce al ATP. El ATP es el “combustible” que nuestros músculos utilizan para contraerse, por lo que sin él, somos bastante inútiles.
Tenemos tres sistemas de energía en nuestro cuerpo:
ATP – PCr,
Anaeróbico (glucólitico), y
Aeróbico.
Anaeróbico (glucólitico), y
Aeróbico.
Ahora viene lo bueno, todos estos sistemas tienen pros y contras muy singulares.
El sistema ATP – PCr es el más rápido en la producción de energía, ya que sólo necesita un paso.
¿La desventaja? El sistema ATP – PCr sólo puede alimentar su cuerpo durante 6-10 segundos. BOO.
El sistema aeróbico está en el extremo opuesto del espectro. El sistema aeróbico es el más lento en la producción de energía, pero es condenadamente eficiente cuando se pone en marcha y arranca 36 ATP cada vez a través de un ciclo.
El otro beneficio del sistema de energía aeróbico es que puede apoyarse en él durante horas hasta el fin para que produzca energía para usted.
Entre los sistemas ATP – PCr y aeróbico, está el sistema anaeróbico, o glucolítico. Este sistema cuenta con una gran cantidad de cosas interesantes, como producción de energía rápida (al estilo del sistema ATP – PCr), pero no tiene la capacidad para hacerlo por un período prolongado de tiempo.
El otro inconveniente es que el entrenamiento de alta intensidad anaeróbica es francamente brutal, tanto desde el punto de vista físico como mental.
Aquí está la conclusión: si usted quiere ser capaz de hacer cosas por un período prolongado de tiempo, necesita un sistema aeróbico fuerte y saludable.
Recuperación Mejorada.
Es evidente que el sistema de energía aeróbica es el perro grande, si usted quiere o necesita producir energía durante un largo periodo de tiempo.
Pero creo que esto es ya bien conocido. Lo que mucha gente no sabe es que un sistema de energía aeróbica sólido, puede ayudar a recuperarse más rápidamente, tanto de períodos intensos de ejercicio, como entre sesiones de entrenamiento.
Si bien usted va a ser exigido en su sistema nervioso simpático mientras está entrenando, eso no se debe activar y encender todo el tiempo. Si lo hace, impedirá la recuperación y afectará su capacidad para dormir.
Eficiencia del Corazón.
Ahora estamos entrando en los pequeños detalles arenosos que son específicos del entrenamiento del tipo GC.
Recuerde GC significa gasto cardíaco, por lo que el corazón es un objetivo principal en este tipo de entrenamiento. Personas más inteligentes que yo dirían que está buscando una adaptación central (es decir, el corazón) frente a una adaptación más periférica (es decir, en los músculos, las enzimas, la capilarización, etc.
Training Vital .
Cuando hace trabajo de baja intensidad (a menudo señalado como de 120 a 150 latidos por minuto), usted permite una abundante cantidad máxima de sangre en el ventrículo izquierdo del corazón.
Al forzar la sangre al ventrículo izquierdo, ésta se mantiene ahí el tiempo suficiente para estirar las paredes del corazón. Con el tiempo esto crea una adaptación: simplemente el ventrículo izquierdo se estira y se hace más grande / amplio.
Cuando estira esta pared del corazón, usted puede conseguir que más sangre entre y salga con cada latido del corazón. El término técnico / geek de esto es volumen sistólico, o la cantidad de sangre que se está moviendo con cada latido.
Todo esto hace que el corazón sea más eficiente. Si usted puede mover más sangre con cada latido del corazón, el corazón no tiene porqué latir más rápido.
Así que el entrenamiento de gasto cardíaco aumenta el volumen sistólico y disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
Copado ¿no?
Hacer ejercicios de alta intensidad tiene un efecto ligeramente diferente en el corazón. En lugar volverse el corazón cada vez más grande y más amplio, la pared del corazón se vuelve en realidad más gruesa.
Piense en esto: si su corazón está latiendo rápidamente, todo lo que está tratando de hacer es meter y sacar sangre tan rápido y tan fuerte como pueda.
Así que las adaptaciones en el corazón son muy diferentes entre ejercicios de alta intensidad y de baja intensidad. Y esta adaptación tiene efectos mucho más profundos que en el mero corazón.
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