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Cómo utilizar la bolsa de arena de entrenamiento para MMA y deportes de combate
Matt Palfrey
Entrenador


        
la formación de sacos de arena, sacos de arena, sacos de arena para entrenamiento MMA, MMA, bjjIt puede ser difícil para que los atletas de MMA y artistas marciales para poner suficiente atención a su fuerza y ​​acondicionamiento. La mayoría encanta la emoción de la competición y la práctica, pero el ambiente estéril de muchos gimnasios comerciales pueden dejarlos en frío, por lo que es fácil ver por qué muchos no dan su trabajo físico el esfuerzo que se necesita. Para agravar este es el hecho de que el desarrollo de la fuerza y ​​acondicionamiento de MMA y las artes marciales puede ser confuso porque las necesidades de estos atletas son variadas. Su estilo individual, atributos físicos y habilidades determinarán la forma correcta que se debe desarrollar su programa de entrenamiento.

Mi acercamiento a este dilema es simple. I desarrollar programas que apoyen las necesidades de formación de estos atletas en lugar de desarrollar la aptitud para su propio bien. en general, me puse las siguientes directrices en relación con la fuerza y ​​acondicionamiento para los atletas de MMA:

¿La actividad de mejorar directamente el rendimiento de un atleta en el entrenamiento y / o competición?
Será la actividad de habilitación (calidad y mejor) el aprendizaje de habilidades más rápido?
¿La actividad de reducir la incidencia de lesiones y / o fomentar la recuperación?

Este artículo cubre algunos de los principios y prácticas de formación incluyo cuando se trabaja con atletas de MMA - todas ellas con el humilde saco de arena.

Un enfoque disciplinado-Multi a la formación

Al igual que la mezcla de estilos requeridos para la competencia de hoy de alto nivel de MMA (boxeo, muay tailandés, lucha libre, jiu jitsu, y más), también es importante tener un enfoque equilibrado de su estado físico. Para un enfoque bien equilibrado debe incluir cierta agilidad, resistencia, fuerza, potencia, movilidad / flexibilidad y velocidad de trabajo. Mucho de esto puede venir a través del trabajo basado en habilidades, pero también es vital incluir algo de fuerza y ​​acondicionamiento suplementario. El uso de ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento que también tienen algunos paralelismos funcionales en su deporte es una gran idea.

Los sacos de arena por qué? Una opción alternativa de entrenamiento de resistencia

Aunque utilizado por los atletas serios durante décadas, el saco de arena ha tenido dificultades para ir más allá de ser una opción alternativa en la fuerza y ​​acondicionamiento. La mayoría de la gente agrega en algún tipo de formación de sacos de arena para un cambio cuando su programa existente se vuelve rancio. Espero poder ir de alguna manera a convencer a usted que tiene un lugar en su formación durante todo el año.

Un punto clave a recordar es que la formación de sacos de arena es el entrenamiento de resistencia. Usted obtendrá muchos de los mismos beneficios asociados con las formas tradicionales de la resistencia como barras y mancuernas. El saco de arena también, presenta una serie de ventajas sin embargo:

Es increíblemente difícil de trabajar. El saco de arena es una carga incómoda que hará que usted trabaja para todos y cada uno de ascensor. Si bien esto significa que no necesariamente será capaz de levantar tanto peso como usted puede en un bar, que va a ser una representación más real de cómo se puede manejar una "vida real" de carga - como un oponente.
El saco de arena, naturalmente, desarrollar su fuerza de agarre. En lugar de incluir un montón de trabajo agarre adicional, la naturaleza misma de la bolsa de arena significa que va a desarrollar un puño de hierro tratando de aferrarse a él.
El saco de arena es maleable y se amoldará a la forma del cuerpo. Esto hace que sea una gran herramienta para acarreos, carreras, lanzamientos, y una serie de ejercicios de pareja. También puede utilizar el saco de arena para simular lidiar con un oponente.

Empezando

la formación de sacos de arena, sacos de arena, sacos de arena para entrenamiento MMA, MMA, bjjOne de los mayores beneficios de la formación de sacos de arena es que se puede empezar a trabajar con el mínimo de inversión. Cuando originalmente comenzó a entrenar con sacos de arena utilicé una bolsa hecha en casa que, literalmente, me costó nada que hacer. Me tomó un viejo saco de arena, lo puso dentro de una bolsa de lona, ​​y yo era bueno para ir. También puede invertir en un saco de arena a medida que ha sido específicamente diseñado para la fuerza y ​​el uso acondicionado (mi favorito personal es la fuerza bruta bolsa de arena.

Por lejos la forma más sencilla de construir un saco de arena casera es mediante el uso de una bolsa de lona o bolsa de viaje. A continuación, puede añadir contratistas / constructores bolsas de arena directamente en esta capa exterior. Estas bolsas de arena se venden generalmente en 25kg / 55lb pesos por lo que es posible que tenga que ajustar el peso antes de poder empezar. Para ello, hacer una pequeña abertura en la bolsa de arena y eliminar lo que no es necesario. A continuación, tendrá a la cinta hasta la bolsa para evitar cualquier fuga (utilice cinta adhesiva fuerte para esto).

Cualquiera sea la opción que ir, la formación de sacos de arena es un método de entrenamiento accesible y asequible. A este respecto se supera muchas de las opciones tradicionales de entrenamiento de resistencia que, o bien debe ser miembro de un gimnasio o un equipo costoso. Con tantas barreras existentes para el ejercicio es importante que entienda que sus resultados no dependen de su presupuesto.

Mi Top 3 Consejos para integrar la formación Sandbag

saco de arena de entrenamiento, sacos de arena, sacos de arena para entrenamiento MMA, MMA, bjj1. Utilice la formación de sacos de arena como una actividad complementaria.

la formación de sacos de arena no es una fórmula mágica, no hay nada. Usted obtendrá resultados consistentes mediante la aplicación de fuerza (e inteligente) con el tiempo de trabajo. Con esto en mente, me gustaría recomendar la adición de algún tipo de formación de sacos de arena a su programa existente en lugar de tratar de reemplazar todo. Intenta integrar una o dos sesiones por semana saco de arena acondicionado. Los siguientes ejercicios se han tomado de mi libro Formación bolsa de arena para las MMA y deportes de combate.

Pruebe esta rutina - Completar tantas repeticiones como sea posible en 1 minuto por cada ejercicio. Resto durante 1 minuto entre cada serie de ejercicios 4 y repita para un total de 2-4 rondas:

Abrazo de oso pone en cuclillas (ver foto # 3)
Tirones altos (ver foto # 2)
Planta de prensa (ver foto # 1)
Arrastra hacia atrás (arrastre de 20 metros, girar, y repetir - ver foto # 4)

2. Use los ejercicios que se saco de arena específica.

Es enteramente posible sustituir una serie de ejercicios de resistencia clave barra y acondicionamiento (como peso muerto, sentadillas y prensas) con el saco de arena. Hay muchas ventajas a hacer esto, pero aún así, recomiendo que el saco de arena puede utilizar para ejercicios que hacen que la mayor parte de sus beneficios inherentes. Estos son algunos ejercicios que me había clase que estos puntos son bastante único de la bolsa de arena:

Al hombro - Elevación de una bolsa de arena para arriba sobre su hombro es un ejercicio sorprendentemente resistente, a pesar de su simplicidad. Hecho para los representantes de este es un trabajo de acondicionamiento grave.

Abrazo de oso Movimientos - cualquier cosa en la que está sosteniendo el saco de arena en un abrazo de oso (o posición similar) es una gran manera de desarrollar la fuerza y ​​acondicionamiento requerido para agarre. Inténtelo para sentadillas, estocadas, o la carga transporta y experimentar con diferentes agarres en el saco de arena. Hay muy pocas herramientas de formación que trabajan, así como el saco de arena para esto - excepto tal vez la piedra atlas.

Portacargas, grageas y Lanza - La bolsa de arena se adapta perfectamente a ser llevado, arrastrado, y en general abusado. Puede añadir saco de arena pesada arrastra en su trabajo la agilidad o trate de incorporar la lanza con un compañero.

saco de arena de entrenamiento, sacos de arena, sacos de arena para entrenamiento MMA, MMA, bjj3. Aplicar los principios de formación de sonido.

No importa lo que la herramienta de formación que debe aplicar los principios de entrenamiento de sonido. Trate de basar la mayor parte de su programa de ejercicios compuestos (multi-articular, multi-muscular) que tendrán una mayor transferencia en su rendimiento deportivo. Una mezcla de fuerza (mayor peso, bajas repeticiones, largos períodos de descanso) y el acondicionamiento (un peso más ligero, más repeticiones, cortos períodos de descanso) el trabajo es vital para el funcionamiento de MMA de alto nivel. Así que esto también es algo que debe emular en su programa de formación de sacos de arena.

En resumen

la formación de sacos de arena, adecuadamente implementado, puede ser un gran ajuste para cualquier persona involucrada en los deportes de combate y las artes marciales. Al igual que cualquier forma de entrenamiento de resistencia que se puede utilizar para mejorar su fuerza y ​​acondicionamiento, pero con la ventaja añadida de que el saco de arena también le ayudará a mejorar una serie de atributos específicos del deporte.