MMA TRAINING

 

 

1. Cuelgue Limpio (5 series de 5 repeticiones)

2. Barbell Empuje Press (8 series de 5 repeticiones:. 30 seg de descanso entre series)

3. Curl de Piernas Acostado (6 ​​series de 6 repeticiones)

4. Profundidad Dumbbell Snatch (4 series de 4 repeticiones)

5. Giros Anillo (3 series de 4 repeticiones a cada lado)

6. Clean de Rodillas w / Jump (3 series de 10 repeticiones)

7. bola Medicina superconjunto (ejecutar el ciclo de tres veces para un total de tres superseries)

• Medicine Ball Power Up (5 repeticiones)

• Medicine Ball Expansión y Jump (8 repeticiones)

• Medicine Ball Plyo Push Up (8 repeticiones) 8. Uno-Leg pierna recta Caminando con mancuernas Peso muerto (3 series de 25 metros cada uno)

 

 

 

Las artes marciales mezcladas (MMA, por sus iniciales in inglés) es uno de los deportes de más alto crecimiento a lo largo del mundo. Permite que los participantes luchen entre sí usando técnicas tomadas de varias formas de artes marciales. Más y más personas quieren participar en MMA, pero no saben cómo comenzar a entrenar. Cualquier persona con un estado físico moderadamente bueno puede probar este deporte con un entendimiento general de los tipos de entrenamiento necesario para convertirse en un luchador de MMA.

Entrenamiento

Participar en los ejercicios de entrenamiento es el aspecto más importante del entrenamiento de MMA. Aquí es en donde aprendes las técnicas de la lucha. Necesitas hacer estos ejercicios a menudo hasta que los movimientos se conviertan en segunda naturaleza y puedas actuar sin pensar. Concéntrate en la técnica de los ejercicios de entrenamiento y no dejes que nada exterior te distraiga. También necesitas practicar rodar y luchar todos los días mientras entrenas con un compañero. Recibirás una paliza física al entrenar, pero es importante para tu desarrollo.

Entrenamiento a campo traviesa

No dejes a un lado el entrenamiento cardiovascular, de fuerza y de flexibilidad. La técnica es inútil si no tienes las habilidades físicas para implementarlo. Debes trabajar en mejorar tu resistencia cardiovascular todos los días para evitar cansarte rápido en las peleas. Practica correr, montar bicicleta, nadar, remar o cualquier otra actividad que haga que tu corazón se agite. La meta del entrenamiento de fuerza es ganar un poder explosivo a través de levantamientos de estilo olimpiadas, rutinas con pesas o entrenamiento de circuitos. La flexibilidad es un aspecto subestimado del entrenamiento a campo traviesa, pero necesitarás desarrollar un cuerpo ágil a través de la práctica del yoga si quieres escapar del agarre de tu oponente.

      

 

Mente

"La mente es un músculo" es un dicho popular que contiene mucha verdad. Para ser exitoso en MMA, debes entrenar la mente así como el cuerpo. Participa en rutinas extenuantes que te empujen más allá de la extenuación. Esto fortalece tu mentalidad y te enseña a perseverar cuando otros renunciarían. También es importante aprender a ser humilde ya que un ego grande construye un falso sentido de autoestima. La única forma de ganar verdadera confianza es ser humilde en tus pensamientos y acciones.

Dieta

Aprender a comer y beber adecuadamente es un aspecto crítico de cualquier entrenamiento de MMA. Tu dieta provee la nutrición y la energía necesaria para impulsar tus rutinas físicas. Es la base sobre la cual descansa el resto de tu entrenamiento. Debes concentrarte en tres áreas clave de tu dieta: calorías, vitaminas y suplementos. Consume una cantidad correcta de buenas calorías. Necesitas suficientes para sostener el entrenamiento de alta energía, pero no demasiadas para no ganar peso inútil. Come alimentos con muchas vitaminas y minerales para mantener una buena salud. Complementa tu consumo de alimentos con productos especializados, como extracto de proteína, para lograr rápidamente tus metas

 

Mantente conectado Sigue a RX Magazine en:

Esteroides ¿Amigos o Enemigos?

• Nutricion0 min Read
• por Viridiana Echegaray
• 08/06/2014

Despiertas como cada mañana a las 5:30 am, más dormido que despierto, inicias preparando tu mochila: tenis, tuppers, toalla, y antes de meter un par de calzoncillos, piensas -¿dónde están mis suplementos? Por alguna razón la alacena de tu cocina parece un dispensario farmacéutico, hay literalmente todo lo que te han recomendado, así que seguramente esto tiene que ayudarte a mejorar tu rendimiento sí o sí.
Buscas en tu mochila tu malteada para dar un par de tragos antes del WOD, sólo para darte cuenta que olvidaste lavar tu shaker y ya se apestó; pero bueno no es grave, beberás agua, sin embargo hay algo realmente importante que olvidaste… “Tus cápsulas” se quedaron en tu mesita de noche. Todavía ni siquiera ha empezado el calentamiento y empiezas a comentar lo deplorable que será tu desempeño hoy, pues no tomaste “el suplemento”…
Hay una delgadísima línea que muchos deportistas están cruzando más y más día a día, para lograr volverse deportistas de élite; muchas son las historias, ya sea beisbolistas, luchadores o jugadores de fútbol americano que se han visto relacionados a este tipo de sustancias, e incluso se han vuelto leyendas gracias a sus logros deportivos o apariencia física tras el uso de estas drogas.
Cada vez se vuelve más debatible si obtener estos resultados con ayuda química es válido, pues entonces sólo queda pensar -¿dónde quedó el “fair play”?
Sé que son muchas tus ganas de mejorar, de ser más fuerte, más grande y más rápido; sin embargo hoy te explicaré el daño metabólico que el uso de este tipo de “suplementos” podría causar a largo plazo.
Un esteroide anabólico androgénico es una sustancia sintética, variante de la testosterona (la hormona sexual masculina). Se les llama esteroides solo para definir el tipo de droga al que pertenecen.
Normalmente en medicina las utilizamos cunado hay déficits hormonales o enfermedades como retraso de la pubertad, incluso se usan en casos de SIDA o cáncer cuando la pérdida muscular es muy intensa.
Suelen utilizarse en ciclos con períodos de descanso y normalmente la presentación es en tabletas o incluso inyectables.
A nivel cerebral suelen causar cambios en el comportamiento y afectan mucho el ánimo, no se relacionan con euforia, así que no son “happy pills”, al contrario, la gente suele volverse como Hulk por dentro y por fuera, muy irritable y volátil, paranoica, incluso podría llegar a ser violenta.
En ocasiones se sienten invencibles…Dicen que su Fran es de menos de un minuto, en resumidas cuentas se encuentran totalmente delirantes.

Tras un uso sostenido, estos fármacos empiezan a generar efectos adversos en tu salud

Los hombres se llenan de acné, su piel se pone ictérica (te pones amarillo), aumentan sus niveles de colesterol, los testículos se encogen y presentan ginecomastia (literalmente les salen senos), aunado a que aumenta considerablemente el riesgo de cáncer de próstata.
En las mujeres generan crecimiento de vello facial, engrosamiento de la voz, cese de la menstruación y crecimiento del clítoris, aunado a una pérdida de cabello importante.
Lo más alarmante sucede cuando los adolescentes consumen esteroides anabólicos-androgénicos, pues generan madurez esquelética prematura corriendo el riesgo de tener estatura baja el resto de sus vidas. Ello, además de otros efectos irreversibles como hipertensión y rupturas tendinosas, incluso tumores en hígado.
Sé lo que estás pensando… -Yo controlo…Yo no me voy a volver adicto-, desafortunadamente, como acontece con cualquier otra droga de abuso, el cuerpo se acostumbra a estas sustancias, por lo que al suspenderlas generan “síndrome de abstinencia” manifestando insomnio, pérdida de apetito, entre otras cosas; incluso hay estudios donde se reportan depresiones tan severas que podrían llevar al suicidio.
Así que tienes que ponderar qué tanto estás dispuesto a arriesgar tu salud para verte de cierta manera, o aumentar tus PR´s y rendimiento, tu cuerpo es tu templo y el cuerpo no olvida, recuerda que poner en riesgo tu salud es un precio muy alto a pagar por unos momentos de gloria.
Su uso a final de cuentas es tu decisión, lo importante es que sea una decisión informada.
Quiero agradecer al Dr. Francisco Jimeno Ríos, especialista en fisioterapia deportiva, por el apoyo bibliográfico para la elaboración de este artículo.

Referencias:

1. Chris Bell “Documental “Bigger, Faster, Stronger””
2. Pope HG Jr, Kouri EM, Hudson MD. “Effects of supraphysiologic doses of testosterone on mood and aggression in normal men: a randomized controlled trial.”
3. Pope HG, Katz DL “Affective and psychotic symptoms associated with anabolic steroid use.”
4. Arnedo MT, Salvador A, Martínez-Sanchis S, Gonzalez-Bono E. “Rewarding properties of testosterone in intact male mice: a pilot study.”
5. DiMeo AN, Wood RI. “Self -administration of estrogen and dihydrotestosterone in male hamsters. ”
6. Brower KJ. “Anabolic steroid abuse and dependence.”
7. Arvary D, Pope HG Jr. “Anabolic-androgenic steroids as a gateway to opioid dependence.”

Artes Marciales y CrossFit en Brasil

l origen de las artes marciales  está asociado al desarrollo de las civilizaciones del Oriente y sus grandes guerras por conquistas de territorio. Los principales países son China, Japón y Corea, aunque  hayan sido encontrados  sitios arqueológicos también en las regiones de Mesopotamia e India. Allá, fueron encontrados restos de personas, que se parecían a guardias y que estaban posicionados como se utilizaran técnicas de defensa e inmovilización en el momento de sus muertes.
Las artes marciales empezaron  a ser conocidas en Brasil debido a las diversas colonias de inmigrantes orientales que se instalaron desde la primera guerra. Luego escuelas aparecieron y los brasileños también pasaron a practicar y apreciar este arte.

Inicios del Gracie Jiu Jitsu

Una importante historia en este tema es la de la familia Gracie, que empezó a través de una deuda de gratitud que un gran mestre,  Esai Maeda (Conde Koma),  sentía tener por la familia. Su modo de agradecer la ayuda que recibió al llegar a Brasil y establecerse, fue enseñar a los hijos de los Gracie, la técnica del jiu jitsu.
Lo que a nadie se le ocurrió es que el hijo más pequeño, Helio Gracie, fuera a refinar la técnica y cambiarla de un modo que pudo vencer a un gran mestre y llamar la atención del campeón mundial que lo llevó a conocer Japón y presentar la técnica.  De ese modo, pasó a ser reconocido como jiu jitsu brasileño.
Y también fue a través de la familia Gracie que los eventos de competición pasaron a ganar más organización y público. El conocido Ultimate Fighting Championship (UFC) creado por Rorion Gracie, se convirtió en una de las mayores organizaciones de campeonatos de artes Marciales Mixtas (MMA) en el mundo.

La importancia de la preparación física

Así  que, el arte marcial es muy apreciado por los brasileños, incluso considerado por muchos como el segundo deporte más admirado por el pueblo después del fútbol. Las competiciones de lucha pasaron a ser sueño de los brasileños, y la preparación física es cada vez más importante para esos eventos, pues cada vez más los luchadores están mejor preparados y lograr vencer es cada vez más difícil.
Además de la técnica específica que cada arte marcial exige, es necesario también una gran preparación física y psicológica para las situaciones de imprevistos. Así que algunos atletas en Brasil, ya están utilizando preparadores físicos que también sean especializados en CrossFit.  Es el caso del luchador de kickboxing  Anderson “Braddock” Silva, 27 años,
Más conocido como Braddock, el luchador tiene como sueño llegar al primer lugar y para eso cuenta con la presencia de su suegro en todas sus luchas para apoyarlo y dar fuerza. Él recién le ganó al gran luchador Sergei Kharitonov, considerado por él como la realización de un sueño, pues lo considera un luchador muy frío y peligroso; además,  lo veía luchando cuando más joven y lo admiraba mucho.
Anderson Braddock Silva, se prepara físicamente para lograr su sueño,  del primer lugar del mundo en lucha de pie y por eso posee un gran equipo táctico y técnico.  Mientras eso,  para su preparación física,  eligió seguir al coach André Veronez, level 1 en CrossFit y también certificado Endurance, con experiencia como juez internacional en los CrossFit Games.
André explicó que para trabajar con Braddock, estudió su gestual y su repertorio motor, y percibió algunas fallas en la movilidad articular, lo que debe ser considerado para un luchador debido al gran uso de las caderas, en muchos de los movimientos.
También percibió que todo eso tenía como origen la ausencia de flexibilidad, por falta de entrenamiento específico  y eso afectaba negativamente los  movimientos de gran amplitud como Over Head Squat o Sentadilla de Arranque.
Con eso, pasó a dedicarle más tiempo a trabajar y corregir esas deficiencias, usando los movimientos base del método, como powerlifting o levantamiento de potencia, y weightlifiting o levantamiento de pesas con poca carga, para conseguir evolucionar en la fuerza y en la técnica; aunque para alcanzar las fibras es necesario el aumento de carga, con esa pequeña alteración dijo que ya percibió mejora en la fuerza y potencia del luchador.
En este momento, Braddock  tiene un desafío más: una nueva lucha para el 11 de octubre en Rusia, su oponente será nuevamente Sergei, que pidió revancha. Por eso, toda la programación de su entrenamiento está en cierto momento, según su preparador físico, en que él tiene que trabajar más carga por ahora, para que consiga más fuerza y potencia.
A saber, algunos secretos  de su entrenamiento especial para el nuevo desafío de Braddock que nos contó para este reportaje:
Ejercicios con la pelota Lacrosse y también con Band, para mantener un poco el trabajo que hicieron de movilidad articular.
También trabajó Dead Lift o peso muerto con series de repeticiones (10\8\6\4\2) y máximo de cargas.
Un WOD preparado por Veronez que debería acabar en 18 minutos, un sprint de 1000m, 50 burpees, y lo máximo de series que consiguiesen de 8 repeticiones Clean  y 10 repeticiones Shoulder to Over Head.
Por supuesto que hay mucho más que eso en los entrenamientos, pero se puede ver cómo estos luchadores pueden aprovechar más de este gran conocimiento que es CrossFit, y que está en las manos de los coaches habilitados

Mani Pacquiao Excelente Peleador -Atleta.

 

EBOOKS

The Master Collection

The Complete Master Library

Buy the complete muscle building, strength training master collection and SAVE 20%!

→ More Information

---

Accelerated Muscular Development

Definitive 16 Week Guide To Explosive Muscle Gains

The internet's ONLY complete muscle building system, AMD has been purchased by lifters and athletes all over the world. Muscle building has never been easier. Three short, intense and highly effective workouts a week are all you need to reach your goals and start getting jacked.

→ More Information

---

Combat Core

Advanced Torso Training for Explosive Strength and Power

The #8 ranked fitness book on the internet, as ranked by Clickbank, Combat Core, the renowned torso training protocol, has been utilized by athletes and fitness enthusiasts all over the world.
If you want to build insane levels of abdominal strength, lose lower back pain and improve your performance in the weight room or on the field, check out Combat Core.

→ More Information

---

Blunt Force Trauma

This manual features functional exercises categorized by specific movement patterns for the sport of combat fighting. Utilizing kettlebells, strongman protocols, grip strength protocols, sandbags, thick ropes, sleds, stones, kegs and much more—you will build insane strength and elite level conditioning with this old school methodology.
Contains over 450 pages of exercises and a sample 12 week workout!
Years of research and innovation have gone into the creation of this manual. Well respected in the strength community, the Diesel Crew build upon their extension knowledge of old school training methodology to give you one of the most insane training manuals ever!
If you have not specifically targeted the strength, conditioning and skill strategies required for your sport, you will be defeated. This manual will provide you with the information you need to prepare for battle.
Also, you’ll be missing an essential component of training combat athletes and grapplers if you do not recognize the importance of odd-objects in their training.

→ More Information

---

Advanced Kettlebell Training eBooks

Are You Tired of all the Typical Kettlebell Exercises? Do You Want to Learn Innovative Ways to Develop Explosive and Dominating Power with Your Kettlebell Arsenal?
These ebooks go into unexplored territory—far beyond what you have ever seen. Do not purchase these ebooks if you do not want to be surprised. The Diesel Crew does it again by taking these unique training tools and building freaky strength and power to crush your opponents or hit a new level of intensity!
Do you want to learn how to integrate kettlebells with weightlifting training progressions? Do you want to learn what the pendulum series is all about?
The answers can be found in both of these innovative ebooks. Do not hesitate and be the last strength coach to find out why everyone is talking about the Diesel Crew’s kettlebell ebooks.

→ More Information

---

The Nail Bending eBook

Build Insane Upper Body Strength by Bending Steel with Your Bare Hands!

The Diesel Crew presents the most complete and comprehensive bending reference ever created! It doesn't matter is you are a novice or elite bender, you will learn something from this manual.
Bend nails with your hands? No way—you bend nails with your whole body! Bringing old school strength to the masses, the Nail Bending ebook will show you how to create full body tension and strength levels while you practice the art of “bending steel with your hands!”

→ More Information

---

The Ultimate Sled Dragging eBook

Forget conventional sled dragging, the Ultimate Sled Dragging ebook will redefine your training. Building insane work capacity and taking conditioning levels to a new high, this ebook is an essential reference for all athletes.
Trust us, you have NEVER seen anything like it before.

→ More Information

 

Articulacion de rodilla

El uso excesivo de las articulaciones y los músculos de la rodilla también puede causar rigidez. El fortalecimiento de los músculos isquiotibiales, cuádriceps y otros músculos de soporte para las rodillas las progeten del estrés y el impacto, según la American Academy of Orthopaedic Surgeons. Estirar los músculos mejora la flexibilidad, lo que puede evitar la rigidez y las lesiones.

Elevación de pierna extendida

Comienza la elevación de pierna extendida acostándote sobre tu espalda con la pierna derecha recta y la pierna izquierda doblada por la rodilla con la planta del pie apoyada en el piso. Lentamente levanta la pierna derecha a un pie del piso mientras aprietas los músculos del muslo. Mantén esta posición durante tres a cinco segundos, baja lentamente la pierna hasta el piso y repite el movimiento. Ahora haz el mismo ejercicio con la pierna izquierda, mientras mantienes doblada la pierna derecha.

Estiramiento de cuádriceps

Ponte de pie y sujétate en el respaldo de una silla o una pared para mantener el equilibrio. Levanta un pie llevando el talón hacia los glúteos y agarrándolo por el tobillo. Mantén la posición durante 30 segundos. Deberás sentir que se estiran los músculos de la parte frontal del muslo. Mantén las rodillas juntas. Detén el estiramiento y repite el ejercicio con la otra pierna.

Sentadillas (squats) en la pared

Párate con la espalda contra la pared y separa tus pies al ancho de tus hombros. Realiza una sentadilla flexionando las rodillas para bajar tu cuerpo lentamente mientras mantienes tu espalda contra la pared. Una vez que tus rodillas están dobladas a un ángulo de 30 grados, mantén la posición durante un conteo de cinco a 10 y levántate lentamente a la posición inicial. No realices sentadillas si te causan dolor en la rodilla.

Estiramiento de isquiotibiales

Siéntate en el piso con la espalda recta y alta. Estira las piernas hacia adelante y relaja los pies. Trata de alcanzar tus tobillos con las manos, manteniendo las palmas hacia abajo. Mantén la posición durante 30 segundos. Deberás sentir que los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos y las rodillas se estiran. Deja de inclinarte una vez que sientas el estiramiento en los músculos. Evita arquear la espalda o bloquear las rodillas.

Patadas acuáticas

Realiza este ejercicio en la piscina para tomar ventaja de la flotabilidad del agua, lo que alivia la presión sobre las articulaciones. Sujétate a un lado de la piscina y permite que tus piernas floten. Patea suavemente con las piernas para estirar los isquiotibiales y cuádriceps. Las patadas trabajan los músculos y flexionan las articulaciones de las rodillas de la misma manera que el levantamiento de piernas y las sentadillas, dice el sitio web MayoClinic.org.

Consejo

Realiza una actividad de bajo impacto, como caminar, para calentar tus músculos durante cinco a 10 minutos antes de hacer ejercicio.

http://www.efdeportes.com/efd152/analisis-cinematico-de-la-patada-talon-del-taekwondo.htm

Desarrolla la fuerza específica para MMA

A+ A-

Share on emailEmail Share on printPrint

Chad Waterbury ha preparado el siguiente programa de fuerza para luchadores intermedios y avanzados de MMA, que consta de 2 sesiones a la semana

A continuación, vamos a comentar un artículo publicado por Chad Waterbury (un conocido preparador físico defensor del entrenamiento de alta frecuencia)  acerca del desarrollo de la fuerza en MMA (mixed martial arts). Chad divide su programa de entrenamiento en 3 partes: fuerza, resistencia y movilidad. Hay que resaltar que no es un programa para principiantes, sino para atletas intermedios o avanzados. En el presente artículo, nos centraremos en su programa de fuerza.
Para un luchador, el tipo de fuerza más importante, es la fuerza-resistencia. Es decir, debemos ser capaces de mantener un elevado nivel de fuerza durante un determinado periodo de tiempo (en concreto en MMA, los combates pueden durar de 15 a 25 minutos (con descansos entre rounds). Es por ello, por lo que son tan importantes en la preparación física de un luchador, los entrenamientos en circuito.
Además no nos vale entrenar en cualquier rango de obtención de energía. Véase el artículo de Entrenamiento.com acerca de las vías energéticas para la obtención de energía. De nada nos va a valer para desarrollar dicha cualidad, correr 30 o 60 minutos. Es más, resultará perjudicial, ya que puede producir una disminución de masa muscular, y pérdida de fuerza causadas por la transformación de un tipo de fibras, por otras. Esto último genera bastante controversia, por lo que citaremos un extracto del libro Superentrenamiento, de los Dr. Mel y Dr. Verkhoshansky (para muchos considerada como la biblia del entrenamiento de fuerza): “….Existe bastantes pruebas que indican que un ejercicio de resistencia cardiovascular (“aerobio”) de baja intensidad, realizado durante largos períodos en una misma fase del programa de acondicionamiento en un entrenamiento de fuerza, compromete seriamente el desarrollo de la fuerza y de la potencia. Esto es probablemente debido al hecho de que es relativamente fácil para las fibras de contracción rápida llegar a ser o comportarse como fibras de contracción lenta, con una intensidad de entrenamiento baja y prolongada.” Por tanto, como conclusión, el sistema glucolítico anaeróbico debe ser desarrollado para construir fuerza-resistencia.
Volviendo a la fuerza, Waterbury prioriza la cadena posterior, desde el cuello, hasta el tendón de aquiles. Aunque ésto podría valer para la mayoría de los deportes. ¿Porqué es tan importante la cadena posterior? Para levantar, lanzar, golpear un oponente, o incluso para evitar ser derribado, debes tener una cadena posterior fuerte. Por eso un ejercicio como el peso muerto es vital en el entrenamiento de un luchador. En éste ejercicio levantamos y soportamos una carga que está situada en frente, un trabajo semejante a cuando estamos agarrando un oponente que se sitúa delante nuestra, para derribarlo,  desequilibrarlo o cualquier otra acción similar.
La velocidad también es fundamental. La fuerza sin la velocidad es inútil. Si el oponente puede golpearte más rápido que tú a él, no le vas a vencer. Aquí Chad indica que si tus levantamientos básicos en sentadilla, y peso muerto están por debajo de 1,5 x peso corporal, el entrenamiento único de fuerza máxima te hará más rápido. Yo puntualizaría,  que si no se incluyen trabajos de transferencia y velocidad nos volveremos más lentos (la eterna frase que escuchamos en los gimnasios de que las pesas nos hacen más lentos). Es decir, trabajos de fuerza máxima si, pero acompañados de trabajo de potencia, pliometria, velocidad, agilidad, y lo que es más importante: ejercicios de transferencia al gesto deportivo que queremos potenciar (sea una patada, un puñetazo, o una proyección).
También es fundamental tener fuerza explosiva, la cual es definida como la habilidad para producir una fuerza máxima en un tiempo mínimo. Esta también será incluido en el programa de fuerza. . Nos interesará mover las cargas a la mayor velocidad posible (siempre respetando la técnica correcta del ejercicio).

Chad habla de la importancia de testear los máximos para los siguientes ejercicios:

• Peso muerto
• Sentadilla
• Press banca
• Push press (el press militar con impulso de las piernas)
• Dominadas
• Power clean

Hay que aclarar, que en vez de buscar el 1RM real, lo calcula a partir del 3RM, y considera el levantamiento 3RM como el 90% de su 1RM. Es decir, si tu máximo levantamiento para 3 repeticiones son 100 kilos, tu 1RM estimado será 111 kilos. Por tanto el primer paso sería testear los 6 ejercicios, en grupos de 3 cada sesión, separadas 48 horas. En el grupo 1, Peso muerto, press banca y dominadas,, y en el grupo 2: push press, power clean y sentadillas. En cada ejercicio, realizaremos las series de calentamiento y aproximación pertinentes, antes de llegar a las series efectivas, para buscar nuestro 3RM.
Chad añade que no cree que el press de banca sea muy importante para los luchadores (ya somos 2). Al respecto, Mark Rippetoe, en su libro “Starting strengh”, indica que posee más transferencia hacia la mayoría de los deportistas, el press militar o el push press, haciendo el ejemplo con jugadores de rugby. A pesar de todo Chad lo añade, porque la mayoría de la gente sabe ejecutarlo, e indica que puede mejorar la potencia de golpeo, caso de que se parta de un press banca muy mejorable (algo que no comparto), ya que veo más útil el press militar, o incluso mejor el push press. Y si dominamos el clean&press me parece el ejercicio con mayor transferencia hacia el golpeo.
Las sesiones incluyen varios ejercicios multiarticulares que trabajan todo el cuerpo. Es decir, modelo fullbody (algo que también le gusta mucho a Waterbury, ya que la inmensa mayoría de sus rutinas publicadas son fullbody). En concreto 2 sesiones por semana. Además, se dedica 1 día a la semana, entre ambas sesiones, ha trabajar la fuerza-resistencia, mediante circuitos, a partir de la mitad de cada microciclo de trabajo. Por tanto, se comienza inicialmente con la rutina de fuerza de 2 sesiones por semana, que a continuación detallamos.

Sesión 1

Trabajo de fuerza explosiva

• Jump shrug 8×3  descanso entre series de 45 segundos.

La carga utilizada es un 12-14 RM, con el fin de realizar el ejercicio con la máxima explosividad posible. Si la velocidad de la última serie no es la adecuada, quiere decir de que debemos utilizar un peso menor. Deberíamos realizar el ejercicio a una velocidad mayor a la ejecutada en el video adjunto.
Trabajo de fuerza máxima

• Back squat (supramaximal hold, SMH)

Tanto las sentadillas como el press banca, deben realizarse manteniendo la carga  cerca de la posición de bloqueo. El método SMH es muy eficaz a la hora de construir fuerza máxima, debido a las mejoras en el sistema nervioso, y las fibras contráctiles que produce el efecto  post activación- potenciación. Con éste método conseguimos trabajar con cargas mayores de nuestro 1RM debido a que acortamos el rango de movimiento de los ejercicios.
La distribución de series sería la siguiente:

• serie 1: 3 repeticiones con el 75-80% 1RM
• serie 2: 1 repetición con el 85% 1RM (60 segundos de descanso entre la serie 1 y la 2)
• serie 3: 1 repetición. Mantén la carga (90% 1RM)  a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 60 segundos entre la serie 2 y la 3)
• serie 4: 1 repetición. Mantén la carga (95% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 90 segundos entre la serie 3 y la 4)
• serie 5 o efectiva: 1 repetición. Mantén la carga (120% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 6 segundos. Descansa 60 segundos

Ni que decir tiene que esta serie hay que realizarla dentro de la jaula de sentadillas, y es muy recomendable poner los pins a la altura del pecho. Saca la barra del rack, da un paso atrás como si fueras a empezar una sentadilla normal. Empuja tus caderas hacia atrás levemente, y desbloquea (dobla) tus rodillas muy ligeramente, lo que te hará bajar esos 5-8 cm. Esa es la posición “hold” para la sentadilla, que tienes que mantener durante 6 segundos realizando un trabajo de fuerza isométrico.

• Sentadilla hasta la paralela

1 serie x N repeticiones posible con buena técnica, con un 90% de 1RM.

• Pres de banca declinado con supramáximal hold.

La distribución de series sería la siguiente:

• serie 1: 3 repeticiones con el 75-80% 1RM
• serie 2: 1 repetición con el 85% 1RM (60 segundos de descanso entre la serie 1 y la 2)
• serie 3: 1 repetición. Manten la carga (90% 1RM)  a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 60 segundos entre la serie 2 y la 3)
• serie 4: 1 repetición. Manten la carga (95% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 90 segundos entre la serie 3 y la 4)
• serie 5 o efectiva: 1 repetición. Mantén la carga (120% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 6 segundos. Descansa 60 segundos

Nota: el vídeo es sobre un press de banca plano convencional, pero la técnica es idéntica. Respecto al ángulo de declinación, lo ideal son 10-15º (calzar la cabecera del banco con un par de discos de 20 kg).

• Press de banca declinado con rango de movimiento completo

1 serie x N repeticiones posible con buena técnica, con un 90% de 1RM.

• Drop snatch

3 series x 3 reps con una carga 3RM. Descanso entre series 90 segundos.

• Dominadas

3 series x 3 repeticiones con una carga 3RM. Por lo que se sobreentiende que serán dominadas lastradas. Se ejecutará una serie de drop snatch, 90 segundos, y una serie de dominadas. Así 3 rondas.Viendo el poco descanso entre series, la carga 3RM para la 3 ronda será menor, debido a la fatiga acumulada.

•  Peso muerto a 1 pierna con mancuernas

3 series x 3 reps con una carga 3RM. Descanso entre series 60 segundos.

• Remo con mancuernas

3 series x 3 reps con una carga 3RM. Este ejercicio también va superseriado con el peso muerto a 1 pierna. Es decir, se ejecutan seguidos. Se descansa 60 segundos, y se vuelve a comenzar la 2 ronda.

• Hand walkout (manteniendo 2 segundos en la posición de máxima extensión).

3×5 reps (con el peso corporal, o con chaleco lastrado como en el vídeo si queremos más intensidad).

• Power clean

3×5 con una carga 5RM. Realizamos una serie del hand walkout, descansamos 75 segundos, y realizamos una serie de power clean. Tras descansar 75 segundos empezamos la 2ª ronda.

• Curls de muñeca

3×5 con una carga 5RM, y descansos de 90 segundos entre series.

• Trabajo isométrico de cuello con bandas elásticas.

3 series de 30 segundos de duración, con un descanso de 60 segundos entre ellas.
Fija la banda a un poste a la una altura que esté unos 15 cm por debajo de tu frente. El otro extremo de la banda estará sobre tu frente, rodeándola, como si fuera la clásica cinta de tenista. Da un paso hacia adelante ( manteniendo siempre el torso recto) de tal manera que la banda empezará a hacer resistencia contra tu frente, intentando llevar tu cabeza hacia atrás. Continúa moviéndote hacia adelante hasta que notes un buen nivel de tensión contra tu frente. Mantén durante 30 segundos todo tu cuerpo tenso mientras la tensión de la banda intenta llevar tu cabeza y tu cuerpo hacia atrás. Además del trabajo que realizan los músculos del cuello, notarás como trabaja el core.

Sesión 2

Esta sesión se debe realizar transcurridos 4 días desde la sesión 1.
Trabajo de fuerza explosiva

• Jumping box squat

5 series x 3 repeticiones con el peso corporal, descansando 45 segundos entre series.
Ojo que no es el clásico ejercicio de saltar sobre una caja, sino que hacemos una sentadilla corporal con las manos cruzadas detras de nuestra cabeza, y nos sentamos sobre una silla o banco, de tal manera que las caderas queden justo por debajo de la altura de nuestras rodillas. A partir de ahi, saltamos explosivamente, centrándonos en extender nuestras caderas, sin ayuda de los brazos.

• Flexiones con palmada

5×3 reps con un descanso de 45 segundos entre series.
Trabajo de fuerza máxima

• Peso muerto sumo (método de las repeticiones parciales supramáximas).

La distribución de series sería la siguiente:

• serie 1: 3 repeticiones con el 75-80% 1RM
• serie 2: 1 repetición con el 85% 1RM (60 segundos de descanso entre la serie 1 y la 2)
• serie 3: 1 repetición. Mantén la carga (90% 1RM)  a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 60 segundos entre la serie 2 y la 3)
• serie 4: 1 repetición. Mantén la carga (95% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 90 segundos entre la serie 3 y la 4)
• serie 5 o efectiva: 2-3 repeticiónes con una carga del 120% 1RM. Descansos de 60 segundos.
  

Para ello hay que usar una jaula, con los pins colocados de tal manera, que desde la posición de bloqueo, sólo podamos bajar la carga entre 10 y 15 cm.

• Peso muerto sumo

1 serie con un número de repeticiones tal que lleguemos al fallo “técnico”, con una carga del 90% 1RM. Descanso de 180 segundos, antes de pasar al siguiente ejercicio.

• Pistols

3 series de 3 repeticiones con una carga 3RM (utilizar una pesa para buscar mayor intensidad). Descanso 75 segundos.

•  Push press

3 series de 3 repeticiones con una carga 3 RM.
Realizamos una serie de pistols, descansamos 75 segundos, realizamos una serie de push press, descansamos 75 segundos, y volvemos a empezar con otra ronda de pistols.

• Fondos

3 series de 5 repeticiones con una carga 5RM.

• Peso muerto maleta (suitcase deadlift)

3 series de 3 repeticiones con una carga 3RM.
Realizamos una serie de fondos, descansamos 75 segundos,  realizamos una serie de suitcase deadlift, y descansamos otros 75 segundos. Empezamos la 2ª ronda.
Trabajo accesorio de fuerza

• Rotación cubana de hombros con mancuernas.

2 series de 12 repeticiones con una carga 12 RM.

• Curls de muñecas

2 series de 12 repeticiones con una carga 12 RM.
Ambos ejercicios “superseriados” con un descanso de 45 segundos entre ellos.

• Trabajo isométrico de cuello

3 series de 30 segundos con un descanso de 60 segundos entre series.

Progresiones

En los trabajos de supramaximos, se incrementará la carga un 2-4% en cada nueva sesión. En el trabajo explosivo, sólo incrementar la carga, si la velocidad de ejecución no se resiente. En el trabajo de fuerza máxima, incrementar la carga en cada sesión, aunque sea una cantidad mínima, siempre evitando llegar al fallo muscular. Una observación que hace Chad al respecto, es que cuando pone 5RM, se refiere a 5 repeticiones bien hechas, antes de comprometer la técnica, o llegar al fallo muscular.
Fuentes

• Superentrenamiento, Dr. Mel y Dr. Verkhoshansky
• Starting strengh, Mark Rippetoe
• T-nation

 

 

Crossfit

MOVIMIENTOS FUNCIONALES

CrossFit considera al cuerpo como un todo armónico y completo. Por eso, en sus programas de entrenamiento no se ejercita cada grupo muscular de manera aislada, sino que se trabaja con movimientos funcionales, que son aquellos que reproducen los patrones de movimiento naturales. Un movimiento o ejercicio funcional recluta varios músculos o grupos musculares y varias articulaciones.

La ventaja de los movimientos funcionales es que son mecánicamente sanos, y por lo tanto son seguros. Son movimientos que provocan una alta respuesta neuroendocrina, por lo que resultan radicalmente más efectivos que los no funcionales para producir los mejores resultados del entrenamiento.

2

CONSTANTEMENTE VARIADOS

Porque aquí la inferencia es que el fitness requiere de la capacidad de alcanzar un buen rendimiento en todas las tareas, incluso las desconocidas y aquellas que se combinan en múltiples opciones. En la práctica, esto alienta a que el deportista deje a un lado cualquier concepto establecido de series, períodos de descanso, repeticiones, ejercicios, orden de los ejercicios,

rutinas, periodicidad, etc. Con frecuencia, la naturaleza presenta desafíos inesperados; es necesario entrenar y esforzarse por mantener el estímulo de entrenamiento ampliamente y constantemente variado.

3

ALTA INTENSIDAD

En gimnasios y clubes deportivos de todo el mundo se realizan largas sesiones aeróbicas, sobre la bicicleta estática, la cinta, o similares. En CrossFit, en cambio, se trabaja exclusivamente con sesiones cardiovasculares más cortas y de alta intensidad. El cardio de alta intensidad o anaeróbico se distingue por su elevada capacidad para aumentar drásticamente

la potencia, la velocidad, la fuerza y la masa muscular. El acondicionamiento anaeróbico nos permite ejercer grandes fuerzas en un breve lapso de tiempo.

¿QUÉ ES CROSSFIT?

 

Es un programa de Fuerza y Acondicionamiento diseñado para brindar una respuesta de adaptación tan amplia como sea posible. Se busca incrementar la competencia y dominio en las 10 capacidades físicas reconocidas las cuales son: resistencia cardiovascular y respiratoria, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, fortaleza, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. ¿Cómo lograr entonces un cuerpo MMA?


La gran mayoría de deportistas (hombres y mujeres) observados por televisión o en vivo, poseen además de un gran desempeño y resistencia, cuerpos estéticamente envidiables por muchos y muchas. Muy seguramente, a menos que la genética los favorezca enormemente, la inclusión de los entrenamientos con las pesas, dentro de su programa total de entrenamiento, fue fundamental para lograr dichos resultados. Además, claro está, para mejorar en sí el accionar de los mecanismos energéticos energéticos mencionados. En otras palabras, la parte estética va ligada el buen rendimiento, en la mayoría de los casos, porque al estimular los mecanismos energéticos por medio de las pesas y los entrenos en sí de las artes marciales, se estimulan las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida y lenta, mismas que mejoran a su vez la estética de la persona.

Rutina de pesas para añadir a los entrenamientos de artes marciales mixtas (MMA)

Antes de leer la rutina, cada persona debe decidir de acuerdo a su tiempo, objetivos, facilidades de espacio y a cómo se sienta, si practicar los ejercicios que dejo a continuación en el mismo horario de sus entrenamientos en sí de artes marciales, o en otra hora del día. Por ejemplo, en la mañana los ejercicios con pesas y en la tarde o noche los entrenamientos de artes marciales. Debo aclarar que aquí No dejo ejercicios de artes marciales como tal, porque éso pertenece al club donde cada persona decida entrenar. Los ejercicios que dejo a continuación son para mejorar el accionar y recuperación de los mecanismos energéticos mencionados en los "factores fisiológicos", para optimizar las características de fuerza, velocidad, potencia, resistencia, agilidad, etc., y para mejorar el aspecto estético anhelado por muchos y muchas.

Dejo ejemplos de ejercicios, menciono una posible organización (orden o seguimiento) y qué mecanismos energéticos se pueden lograr estimular con cada uno, y cómo ejecutar los ejercicios (series, repeticiones, descansos, etc.) para estimular cada mecanismo energético. Pero como dije anteriormente, es algo estándar y cada persona, con el paso del tiempo de acuerdo a cómo se vea y se sienta, decidirá si seguir o variar, por ejemplo haciendo más o menos series, más o menos repeticiones, descansando más o menos tiempo entre series, etc.

Antes de comenzar cualquier serie de ejercicios, es prudente un calentamiento previo con movilidad articular y/o con la inclusión de unos 15-20 minutos de algún tipo de cardio a un ritmo moderado, como el trote, el salto con soga, etc. Hay que tener en cuenta No agotarse en la sesión de pesas, porque el mecanismo más "agotador" (anaeróbico lactacidémico) será estimulado de manera "brutal" en los entrenamientos como tal de las artes marciales. No hay necesidad o no es prudente buscar un "fallo muscular" en los entrenamientos con las pesas, en este caso.

LUNES:

Primer ejercicio: Flexiones de brazos-pecho ("Push ups") con mancuernas, intercalado con remo para trabajar trapecios y deltoides junto con el dorsal ancho. (Se estimula el mecanismo de la fosfocreatina principalmente, y el lactacidémico si se continua por un tiempo relativamente prolongado). Hacer 2-3 series de aproximadamente 8-10 repeticiones por cada brazo, descansando entre series el tiempo que cada persona crea conveniente según su nivel (30-120 segundos).


Segundo ejercicio: Circuito para hombro, bien sea usando las poleas o mancuernas. No se usarán pesos brutales, ya que se busca estimular el mecanismo anaeróbico lactacidémico, para permitir dar golpes tal vez no muy potentes, pero si veloces y constantes. Hacer, por cada brazo de 10-12 repeticiones e inmediatamente cambiar de brazo. Descansar 10-30 segundos y seguir con el siguiente ejercicio. Luego de terminar el último ejercicio de este "circuito para hombro (deltoides)" , descansar entre 60-90 segundos y luego continuar con el circuito una vez más.




Tercer ejercicio: Circuito deltoides-pectoral-miembros superiores. Agarrar un disco con un peso decente, en el primer ejercicio "balancear" el disco de lado a lado por encima de la cabeza, haciendo entre 10-12 repeticiones e inmediatamente pasar al segundo ejercicio de este circuito, en donde se "balancea" el disco en el plano anatómico sagital. Terminar este circuito, descansar 30-90 segundos y hacerlo una vez más. Descansar entre 30-90 segundos para el siguiente y último ejercicio del día lunes.




Cuarto y último ejercicio del día lunes: Agarrar dos mancuernas en cada mano, no muy pesadas, y hacer "combos" tirando golpes al vacío, con movimiento de pies hacia adelante, hacia atrás y giros. Esto ya queda a la imaginación de cada quien. Hacer esto por alrededor de 20-30 segundos. Descansar 20-30 segundos y repetir una vez más.


MIÉRCOLES:

Primer ejercicio: Peso muerto. Con este ejercicio se pretende trabajar la potencia anaeróbica aláctica (fosfocreatina), siendo uno que involucra una gran cantidad de músculos de manera directa e indirecta. También se maneja la estabilidad, además del agarre para mejorar la "presión" así poder cerrar las manos para asestar golpes más "brutales". Hacer 3 series de 6-8 repeticiones con pesos que permitan hacer No más de las 8 repeticiones en la primera serie. Descansar de 2-4 minutos entre series.


Segundo ejercicio: Prensa. Estimular la potencia anaeróbica aláctica (fosfocreatina) en las piernas. Hacer 3 series de 6-8 repeticiones con pesos que permitan hacer No más de las 8 repeticiones en la primera serie. Descansar de 2-4 minutos entre series.


Tercer ejercicio: Zancadas dinámicas (Walking Lunges). Agarrar bien sea un disco o una barra con dos discos (si el nivel es superior), y caminar como se muestra en la imagen. Si no se cuenta con un buen espacio para hacer el desplazamiento, se da una zancada con una pierna, luego se regresa a la posición inicial y se da inmediatamente la zancada con la otra pierna (como se muestra en la segunda imagen), y así hasta completar de 8-12 repeticiones por pierna. Descansar de 1-2 minutos y repetir dos veces más.




Cuarto y último ejercicio: Extensiones para cuadriceps, para fortalecimiento de estos músculos que además fortalecen la articulación de la rodilla, muy importante a la hora de dar golpes con los miembros inferiores. Hacer 3 series de 12-15 repeticiones con un peso no muy brutal, descansando de 30-90 segundos entre series.


VIERNES:

Primer ejercicio: Press en banco plano con barra. Hacer 3 series de 6-8 repeticiones con pesos que permitan hacer No más de las 8 repeticiones en la primera serie. Descansar de 2-4 minutos entre series. Se busca estimular la potencia anaeróbica aláctica de los músculos del dorso, pectorales y los miembros superiores.


Segundo ejercicio: Flexión de bíceps con mancuerna. Hacer 3 series de 6-8 repeticiones con pesos que permitan hacer No más de las 8 repeticiones en la primera serie. Descansar de 2-4 minutos entre series. Se busca estimular la potencia anaeróbica aláctica (fosfocreatina) de los músculos de la parte anterior del brazo (bíceps braquial, braquial y coracobraquial), y de manera indirecta los flexores del antebrazo. Terminar con un brazo e inmediatamente hacer las repeticiones con el otro, luego si descansar el tiempo indicado para volver a hacer las otras series.


Tercer ejercicio: "Patada" tríceps con mancuernas al mismo tiempo. Hacer 3 series de 6-8 repeticiones con pesos que permitan hacer No más de las 8 repeticiones en la primera serie. Descansar de 2-4 minutos entre series. Se busca estimular la potencia anaeróbica aláctica (fosfocreatina) de los músculos de la parte posterior del brazo (tríceps braquial), y de manera indirecta los extensores del antebrazo y las fibras posteriores del deltoides.


Cuarto y último ejercicio: Combinación de contracción isométrica en un brazo para el músculo bíceps, mientras se hace extensión de tríceps a modo de golpe con el otro brazo. Hacer 10-12 repeticiones con un brazo, mientras se sostiene con el otro, e inmediatamente cambiar. Descansar de 30-90 segundos y repetir dos veces más. Se busca estimular la resistencia anaeróbica láctica para dar golpes.


Recomendaciones finales

1. Cada quien decide si cada día terminar o no con ejercicios para trabajar los músculos abdominales, ya que éso varía de acuerdo al entrenamiento previo y del mismo día como tal de las artes marciales mixtas, ya que usualmente los incluyen de manera directa e indirecta.

2. Cada persona decidirá si terminar la sesión de pesas con un tiempo prudente (15-30 minutos) de algún tipo de cardio moderado como el trote o el salto en laso, dependiendo del entrenamiento del día anterior o del mismo día que haya o vaya a realizar de las artes marciales mixtas como tal, ya que en éstos se suelen incluir. No obstante, para mejorar la condición aeróbica, es bueno siempre terminar, después de la sesión de pesas, con ese tiempo prudente de cardio a un ritmo moderado, para facilitar al "reciclaje" del ácido láctico, además de la ya mencionada mejora de la condición aeróbica.

3. Siempre se debe terminar al final de las pesas y del entrenamiento de artes marciales mixtas, con ejercicios de estiramiento para todo el cuerpo, o por lo menos para los músculos trabajados si el tiempo no da para completarlos todos. Son importantes para "recoger" y reciclar algunos productos que se segregan en la contracción muscular (iones bivalentes de calcio, ácido láctico) y para "expulsar" los productos de desecho.

4. La rutina de pesas aquí planteada es bastante simple, teniendo en cuenta lo explicado desde el principio, en cuanto a que es sólo una guía. Si ya alguien busca un rendimiento más brutal y un aspecto físico más voluptuoso sin perder ese rendimiento, la contratación de un "personal trainer" especializado en esta área (MMA) será indispensable.

5. La alimentación deberá ser muy importante, aumentando la ingesta tanto de proteínas como de carbohidratos, pero más de carbohidratos (preferiblemente los del tipo complejo), ya que la glucosa que éstos aportan de manera lenta y constante se encarga de la síntesis de aminoácidos, además de almacenarse en los músculos esqueléticos en forma de glucógeno para darles fuerza y volumen, además de ser el sustrato energético primordial en el mecanismo energético anaeróbico lactacidémico.

Si tienen alguna duda, después de haber leído muy bien todo el artículo, me pueden escribir en los comentarios ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición. Les responderé en cuanto pueda, siempre y cuando se hayan registrado en "seguidores", más abajo en el blog.