LOS BENEFICIOS DE LAS MMA PARA LOS CULTURISTAS

me enfocaré principalmente en los beneficios de las MMA para nosotros los culturistas.
A los culturistas el entreno de una actividad paralela como las MMA nos ayudará a mantener nuestro nivel de grasa bajo durante todo el año, también nos daría mayor flexibilidad, lo que nos brindaría una mejor habilidad para realizar ejercicios complejos o a veces no tan complejos, es muy normal  ver culturistas que no pueden hacer una dominada tras nuca (por no decir que es normal ver culturistas que no pueden sacarse una remera), de modo que el hecho de practicar artes marciales nos ayudará a entrenar mejor, con una mayor elongación podemos

realizar ejercicios con más profundidad y de esta forma reclutar más fibras musculares en nuestros entrenos.
También nos veríamos beneficiados del mayor fruto que nos dan las artes marciales, que es aprender a defendernos. ¿A qué hombre no le gusta tener la posibilidad de cuidar a su pareja  y familia o a cuántos de ustedes no les han caído alguna vez con el estigma de que, “los grandotes no tienen potencia ni fuerza”, que “cuanto más grande más fuerte caen”, etcétera. Bueno, si los culturistas siempre hubiesen sido no sólo grandes sino también flexibles, explosivos y rápidos ese estigma no existiría.

Otra utilidad que nos brindan las artes marciales es que nos ayudan mucho a poder enfocarnos mentalmente en nuestros entrenos; este factor es fundamental, dado que el poder de concentración es necesario para rendir a un nivel  superior día a día en nuestras rutinas y esto se traduce en una mejora a la hora de ganar músculo, perder grasa o trabajar un grupo muscular rezagado, utilizando toda nuestra concentración y así obtener resultados.
Por otra parte, la velocidad y explosión que generan las artes marciales son también un factor que nos beneficiará mucho, pues esa explosión es la llamada fuerza explosiva, la cual prácticamente no tienen desarrollada los culturistas y que es muy diferente a la fuerza muscular que es la que sí desarrollamos.
El factor velocidad, si bien el desarrollarlo en nuestros movimientos del día a día no nos afecta como culturistas, sí nos afectará al sentirnos más ágiles, cómodos  y poder manejar mejor nuestro cuerpo.

TIPS:

A continuación daré algunos tips para poder realizar MMA junto con el culturismo y sacar el máximo beneficio de ello…
–Primero debemos comenzar de manera gradual; pocos entrenos a la semana y no muy extensos, así no nos afecta directamente a nuestro rendimiento en el gym al día siguiente.
–Segundo, debemos siempre realizarlo luego de habernos entrenado con pesas, ¡jamás antes! Dado que de la otra forma no podríamos entrenar a nuestro 100%.
–El tercer punto a tener en cuenta es que siempre, siempre debemos calentar nuestros músculos y elongar o estirar antes y después de estas actividades, de este modo protegeremos nuestros tendones, ligamentos y músculos. Para ayudar en esta tarea sería bueno agregar a nuestro arsenal de suplementación Glucosamina, Condroitina y cartílago de tiburón, más aún si practicamos grappling (lucha en piso) o jiujitsu brasilero, donde nuestras articulaciones tienen un papel fundamental y sufren mucha tensión.
–El cuarto punto lo dedico para evitar la degradación muscular cuando estemos entrenando MMA a un nivel exhaustivo. Siempre debemos ingerir una mayor cantidad de carbohidratos de liberación lenta los días de entreno, al igual que deberíamos utilizar 5gr de creatina y 10 de glutamina antes y después de entrenar, junto con una dosis de aminoácidos ramificados. También inmediatamente después de entrenar debemos ingerir una comida cargada de hidratos con proteínas y en la noche 50 gr de caseinato de calcio, el cual es una proteína de liberación lenta que nos ayudará a mantenernos nutridos y recuperarnos durante la noche.
Manejándonos con estas pautas nuestro cuerpo debería estar funcionando de manera óptima y los beneficios de esta hermosa actividad paralela no deberían tardar en salir a la luz.

Espero que muchos de ustedes se animen y hagan la prueba, les aseguro no se arrepentirán. Siempre practiquen con cuidado y recuerden que son culturistas y ésa es nuestra vida; las MMA son una actividad que nos puede ayudar pero no es la primordial de modo que hay que realizarla con cuidado y no pasar los límites del cuerpo… La experiencia los ayudará a descubrirlos.

MMA y Culturismo

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COMER Y BEBER: CONSEJOS PARA LA DIETA DE PELEADOR

En la primera entrega de esta serie hablábamos de la diferencia entre alimentarse y nutrirse, y de la gran variedad de dietas y regímenes que van poniéndose de moda entre los deportistas, desde el vegetarianismo hasta la dieta paleolítica. Hoy hablaremos de la pérdida de peso y para eso voy a empezar por confesar un hábito no del todo saludable que comparto con muchísimos peleadores a lo largo y ancho del mundo: bajar mucho para competir, y volver a subir con creces luego del evento. No estoy hablando del corte de peso de la última semana, que es casi pura deshidratación (de eso hablaremos en la próxima entrega) sino de quemar grasa real, de la que se acumula por pecar sistemáticamente con hamburguesas, tortas, cerveza o cualquiera de estas tentaciones comunes a todos los seres humanos, de los que los deportistas no estamos exentos. Lo ideal sería alimentarse sanamente todo el año, estamos de acuerdo, pero yo nunca lo logré, sino que me acostumbre a subir entre cinco y diez kilos de grasa, que debo volver a bajar cada vez que tengo una competencia importante.

¿Cómo hago para perder casi diez kilogramos en poco más de un mes sin afectar mi masa muscular? Les voy a contar mi sistema, que cuenta con dos turnos diarios de entrenamiento. Primero que nada desayunar fuerte. Lo peor que se puede hacer para bajar de peso es aguantar sin comer todo el día, ya que tendremos menos energía para entrenar y luego a la noche el hambre será tan atroz que no la calmaremos con nada. También es importante sacarse la costumbre de hacer una comida opípara por la noche y acostarse a dormir con la panza repleta. Mejor seguir la máxima que reza: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe, cena como un mendigo”, irse a dormir con un poquito de hambre y levantarse listo para un desayuno de campeones. Mi dieta para bajar diez quilos en seis semanas, es la siguiente: Desayuno varias claras de huevo, galletas de arroz, queso, avena, bananas o frutas secas. Para el almuerzo nada de pan ni pastas, puro pollo, pescado o carne acompañado con ensalada o un pocillo de arroz. De merienda, yogurt y/o frutas y para cenar una sopa de verduras, gelatina y a la cama. Todo esto acompañado de algún batido de proteína que contenga hidratos de carbono complejo (tipo maltodextrina) para no decaer.

Hasta aquí mi experiencia personal. Ahora, para orientarnos mejor hablamos nuevamente con el Licenciado en Nutrición, especializado en Nutrición Deportiva que además es luchador, campeón de jiu-jitsu brasileño en Argentina y Mexico, y medallista en los Panamericanos de 2015, Bruno “El Oso” Antonietta, quien nos explica:

“Cuando se trata de una nutrición ideal para un atleta de MMA puede significar un millón de cosas diferentes, todo dependerá del momento en que el atleta esté atravesando, según su calendario y qué tan cerca esté de su próxima pelea. No es la misma dieta para el mismo atleta si se encuentra en una pretemporada, o en la preparación específica para su pelea o en las últimas instancias cuando tiene que cortar peso. Para los atletas de MMA, la dieta juega un rol importantísimo, debido al alto gasto calórico por las largas y extenuantes sesiones de entrenamiento, se debe consumir alimentos basados en una delicada selección determinada por la etapa del ateta para cubrir sus necesidades”.

Otra dieta que está muy de moda para bajar de peso entre los atletas es la hiper proteica, pero ¿Es la mejor opción? Antonietta nos explica: “Una dieta hiperproteica es aquella con elevada ingesta de proteínas, reduciendo la ingesta de azucares y grasas, esta sirve para perder peso rápidamente, pero no es recomendable prolongarla por mucho tiempo. Un atleta de MMA puede utilizarla para empezar a cortar peso ya que la pérdida de peso producida por esta dieta en principio es de agua, no de grasa, por lo que se recupera al incorporar otros alimentos. Entre las desventajas de consumir una dieta basada en el consumo de proteína muy prolongada en el tiempo, se encuentran el aumento de acido úrico, disminución de la absorción del calcio, formación de cetonas. Un alto consumo de proteínas es bueno, pero es necesario consumir los otros macronutrientes para una dieta más equilibrada.”

A continuación, comparto algunos consejos extra:

1) Realizar frecuentes comidas, con un espacio de tiempo de entre 2.5 y 3.5 horas en función de la genética del peleador y sus objetivos. Por ejemplo, uno de genética ectomorfa (con tendencia a ser delgado) deberá comer cada 2.5 horas, mientras que un mesomorfo (huesos anchos y tendencia a la obesidad) deberá espaciarlos más, pues su metabolismo es más lento. También depende de los objetivos y el entrenamiento que se está llevando a cabo, a mayor cantidad de ejercicios aeróbicos menos será el tiempo entre comidas. Si se busca ganar algo de grasa o disminuir variará la frecuencia entre comidas también.

2) Beber mucho líquido. Es un consejo tan sencillo como vital, que es básico cuando entrenas muay thai en algún campamento de Tailandia o gimnasio de jiu-jitsu en Brasil, debido al calor de sus ciudades. La deshidratación provoca un bajo rendimiento y pérdida de fuerza, con las consecuencias fatales que conlleva para el entrenamiento. Agua natural, batidos de fruta, batidos de verduras y bebidas con sales minerales son imprescindibles para todo peleador. Dependiendo de la época del año en la que nos encontremos y la temperatura, debemos beber entre 2 y 4 litros diarios. Hay que evitar a toda costa los zumos procesados, refrescos y bebidas energéticas; pues llevan gran cantidad de conservantes y azúcares que no nos ayudan para nada.

3) Consumir hidratos complejos. Esto es pasta, arroz, patatas, frutas y verduras. Los hidratos son una gran fuente de energía necesaria para nuestros entrenamientos. Por ejemplo, una buena comida antes de realizar un intenso entrenamiento sería un plato de pasta 2 horas antes. Estos hidratos se consumen más lentamente y, por tanto, nos aportan energía durante un periodo más largo. Consumilos sobre todo al principio y mitad del día, cuando llega la noche debemos evitar pastas, arroces y papas; pues nuestra actividad es menor y el consumo de energía que realizamos también, por lo que se almacenarán en forma de grasas los hidratos de carbono no utilizados.

4) Planificar el consumo de proteínas. Debemos consumir entre 2.5 y 3.5 gramos de proteínas por kilogramo peso. Es decir, si estamos en un peso de 80 kilos, deberemos consumir alrededor de 240 gramos de proteínas (80 kg x 3 gramos prot. = 240) distribuidos equitativamente entre todas las comidas para su mejor absorción. Si realizamos 6 comidas, por ejemplo, deberemos consumir 40 gramos de proteínas en cada una. Cuando realizamos ejercicio intenso, rompemos fibras musculares y tejidos, por lo que las proteínas son esenciales para la reparación de éstos. Es por ello que son especialmente importantes durante y después de entrenar.

5) Consumir grasas no saturadas. No nos referimos a una hamburguesa, pizza o papas fritas. Estamos hablando de las grasas buenas. Algunas son las que provienen de los frutos secos, del aceite de oliva sin hervir, crema de cacahuate… Otras muy buenas son los ácidos grasos omega 3, que podemos encontrar en algunos pescados como el atún, salmón o caballa; y que nos ayudan a reducir la inflamación de articulaciones y músculos. Una cena perfecta sería un filete de 200 gramos de salmón con verduras al vapor, puesto que nos proporciona muchas proteínas, ácidos grasos y pocos hidratos de carbono.

No se pierdan la próxima entrega en la que seguiremos revisando más detalles sobre la nutrición, enfocado a los deportistas de deportes de combate recreacionales y profesionales.

Busquen el libro completo de Paloma Fabrykant titulado MMA Artes Marciales Mixtas, publicado por Ediciones B.

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Autor: Paloma Fabrykant

May 25 2015Tags: Nutrición, Dieta, Corte de Peso

¿Es el famoso entrenamiento físico de “Rocky IV” realmente un buen ejercicio?.

¿El montaje de “Rocky IV” es realmente un buen ejercicio?

Ésa es la pregunta que un bicho raro como yo se hace después de ver la película una docena de veces, y conoce la musica de DiCola de memoria. Vi la escena con el entrenador de boxeoRob Pilger, propietario de la Academia de Deportes y Salud Old Skool Fight en Columbus, Ohio, y le pedí que analizara el régimen de entrenamiento de Rocky. Lo que yo quería saber era: ¿es un buen ejercicio de boxeo?
¿Es un buen ejercicio para gente común? Y lo más importante, ¿es un entrenamiento que podría por sí solo ganar la Guerra Fría y llevar la paz a la Tierra?

Serruchar

Serruchar es un ejercicio de resistencia física total. Pilger me dijo que le gusta este movimiento para entrenarse, debido a que exige el cuerpo de un boxeador de formas no convencionales. Cuando la sierra enfrente del cuerpo de Rocky, genera cierta flexión en el tronco. Serrar le da a Rocky un sólido entrenamiento para el tronco.

Lanzar rocas

Lanzar rocas es un excelente ejercicio de fuerza y resistencia. Rocky gira su cuerpo para arrojar las rocas, y esto desarrolla su fuerza corporal central. El movimiento de lanzar y soltar es similar al que realizan los competidores de lanzamiento de bala, un deporte que, tristemente, aún no ha recibido el tratamiento que merece en Hollywood.

Tirar del trineo

Tirar de un trineo es un ejercicio increíble para la resistencia corporal total, que hace trabajar intensamente el tronco, afirmó Pilger. Algunos de estos ejercicios son bastante humillantes.

Dominadas

Además de hacer ver a Rocky como una total bestia, las dominadas son un ejercicio básico de fuerza para la parte superior del cuerpo, excelente para boxeadores. Pilger dijo que los músculos dorsales anchos son necesarios para desacelerar los golpes, así que es importante ejercitarlos.

Cargar troncos

El ejercicio de cargar troncos sirve para trabajar el torso y las piernas, y es muy buen ejemplo de un ejercicio total, como la mayoría de los demás movimientos que hacen parte del montaje. El torso es exigido isométricamente al sostener el tronco sobre la cabeza, y la parte inferior del cuerpo realiza un dinámico movimiento de embestida. Pilger considera que éste es un grandioso y exigente ejercicio para el cuerpo.

Cortar árboles

Éste es un ejercicio de resistencia y fuerza. Clavar el hacha en el árbol requiere de fuerza, y las repeticiones requieren resistencia. Éste es otro movimiento que incluye rotación del tronco. También es una manera apropiada para finalizar el primer montaje, ya que si Rocky puede derribar un gigante árbol ruso, quizás pueda también mandar a la lona a un gigante boxeador ruso alimentado con esteroides.

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es un elemento básico del entrenamiento para pelear. Es excelente para la coordinación manos-ojos y de pies, cadencia, agilidad, velocidad y resistencia cardiovascular, señaló Pilger. Los entrenadores prefieren saltar la cuerda sobre correr, ya que no se puede tener una pobre coordinación y saltar la cuerda, pero sí es posible ser un torpe y correr. Los pies marcan los golpes, y unos pies rápidos moverán al boxeador dentro y fuera de rango. Drago, como notarás, no salta la cuerda en su sección del montaje. Esto tal vez se debe a que el lujoso gimnasio de Drago no tiene ninguna cuerda para saltar conectada a una supercomputadora parpadeante.

Abdominales extremos

El ejercicio de abdominales extremas requiere una fuerza corporal tremenda. Los boxeadores que no tienen acceso a graneros rusos usan frecuentemente el costado del cuadrilátero para practicarlo. Pilger dice que éste no es un movimiento para principiantes o personas con problemas de espalda, ya que expone la columna vertebral al estiramiento. Lanzar un golpe al final de cada abdominal es, por supuesto, opcional.

Cortar madera

Cortar madera. ¿En serio, Rocky? Ya estás exhibiéndote delante de esos escoltas de la KGB que te siguen a todas partes. Pero, ya hablando en serio, cortar madera es un ejercicio legítimo para una rutina de entrenamiento de combate. Algunos boxeadores en su preparación golpean un neumático gigante con una maza. Según Pilger, esto desarrolla una explosiva resistencia de alta potencia y proporciona una buena rotación del torso. En el gimnasio, los peleadores agregan un salto al golpe con el fin de desarrollar fuerza para movimientos dinámicos, el tipo necesario para dar golpes decisivos contra tipos cuyos corazones han sido congelados por la gélida mirada de Brigitte Nielsen.

Mitones de boxeo

Pilger me dijo que golpear mitones de boxeo es el elemento fundamental de las rutinas de entrenamiento de pelea. A diferencia de, digamos, hacer abdominales invertidas a 10 pies del suelo, este es un ejercicio que los boxeadores disfrutan. Además, mejora la técnica, precisión y ritmo. Los nocauts tienden a suceder porque el oponente no ve venir el golpe en el momento justo que se lanza.

Pera de boxeo

Este es un ejercicio de coordinación manos-ojos, y algunos gimnasios en realidad utilizan unas peras de menor tamaño con el fin de hacerlo más desafiante para el boxeador. Pilger dice que la pera de boxeo es una herramienta para entrenamiento de precisión que ayuda a dar “energía al movimiento, de modo que cuando veas el punto débil, tu puño estará ya allí”. Esto es mucho más difícil de hacer que el movimiento dando vueltas alrededor de la pista y golpeando la pera sólo una vez, realizando por Drago en su parte del montaje.

Levantar rocas

Pilger afirma que es beneficioso realizar ejercicios no tradicionales, como levantar una gran red con piedras, ya que este tipo de ejercicio acondiciona el cuerpo de una nueva forma, y ésto se notará sobre el cuadrilátero. El patrón de rotación del torso en este movimiento fortalece los músculos abdominales, y la mecánica detrás de cualquier golpe incorpora un movimiento de embestida y un patrón de rotación. Levantar rocas es un ejercicio único, señaló Pilger, y probablemente más beneficioso que las abdominales extremas.

Abdominales inversos

De acuerdo a Pilger, las abdominales inversas constituyen un excepcional ejercicio para el tronco. Con las piernas extendidas hacia afuera, el cuerpo crea un brazo de palanca largo. La rutina de entrenamiento en “Rocky IV”, como quizás hayas notado, está repleta de ejercicios para el tronco. En realidad, afirma Pilger, el acondicionamiento del tronco se acumula a lo largo de la semana de ejercicios. Los boxeadores no emplean mucho tiempo específicamente enfocados en el tronco, a menos que sea un área particular de debilidad. Por otra parte, la mayoría de boxeadores no están preparándose para entrar al cuadrilátero con una máquina asesina soviética que siente indiferencia ante la muerte.

Ganchos de cuerda

Moverse rápidamente mejora la defensa y el ritmo. Pilger dice que este movimiento replica la estrategia que Joe Frazier usó para derrotar a Muhammad Ali (colocarse bajo los puñetazos de Ali y elevarse lanzando un golpe). La ofensiva desborda la defensa. O, en el caso de Rocky, previene que se convierta en víctima de asesinato en público.

Prensa militar en carreta

Este ejercicio se trata de la prensa militar común y corriente, con tus amigos y seres queridos sentados dentro de una carreta. Pilger afirma que es un buen ejercicio corporal total. Cuando se genera la resistencia sobre la cabeza el tronco recibe una gran contracción. La postura separada de Rocky hace que el levantamiento sea aún más difícil y funcional, ya que involucra una mayor cantidad de músculos, como los oblicuos, abdominales, posteriores, glúteos, dorsales anchos y otros grupos musculares.

Correr en la nieve

Cuánto debe correr un boxeador en entrenamiento depende de la duración de la pelea. Correr sobre una superficie irregular y con calzado pesado, como lo hace Rocky en la nieve, aumenta la intensidad, que resulta beneficioso debido a que las piernas de un boxeador se cansan durante una pelea. Este entrenamiento ayudará al boxeador a superar el dolor en competencia. Pilger señala que Marvin Hagler acostumbraba correr por la playa usando botas militares.

Correr cuesta arriba

Esto es como realizar una embestida dinámica muy velozmente, afirmó Pilger. La resistencia de la nieve y las pesadas botas aplican una carga sobre las piernas. Después de correr cuesta arriba sobre la nieve usando botas, pasará mucho tiempo antes de que Rocky se agote durante una pelea; será capaz de igualar cualquier ritmo de combate. Además, luce bastante rudo pararse en la cima de una montaña y gritar el nombre de tu oponente. Pilger afirma que ejercicios como éste proporcionarían a Rocky la resistencia para llegar hasta el final en una pelea real.

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1. Entrevista a George Pipasik, su entrenador para Rocky IV y Rambo III (1985-1988).

Dice Pipasik que en cada película se centraba en una parte del cuerpo como objetivo y se puede ver sí lo consiguió. En Rocky IV el objetivo fue definir los abdominales. Con cada película busca mejorar, dice Pipasik. El bodybuilding va poco a poco, cada año, lleva su tiempo mejorar.

En cuanto a Rambo III dice Pipasik que mejoró mucho con respecto a Rocky IV, logró un cuerpo sano y perfecto, más pesado. La dificultad era estar rodando en Bangkok o el desierto, por ejemplo, por lo que a la alimentación se refiere. Dice Pipasik ¿qué comer? Vayas donde vayas la comida cambia, y para un culturista no es bueno todo. Añade que Stallone en ese momento tenía dos cocineros propios. La dieta consistió en pollo con vegetal crudo, dos veces en palabras de Stallone (Véase Sly Moves) y tres veces en palabras de Pipasik. Es más probable dos veces, una en la comida y otra en la cena. Dice además que su dieta incluía un bombeo continuo de galletas caseras de avena y miel con una taza de café cada diez o quince minutos, probablemente quince. Nota del autor: con esto Sly conseguiría cebar la bomba además de acelerar su metabolismo, por lo tanto conseguiría más músculo o mantener su masa y quemar grasa a la vez. Dice Pipasik que esto lo hacía para que además de mantener su energía alta al rodar, en cada toma se le vería “lleno” o “bombeado”. Además añade que entrenaban duramente en Bankok, fácilmente podían entrenar temprano, a las 4 de la mañana, para luego rodar todo el día. 

Nota: la dieta anteriormente detallada con las 2 o 3 tomas de pollo con verduras y “bombeo continuo” de galletas de avena y café durante 15 minutos, sería la dieta con la que se prepararía para la película, durante 3 o 4 meses antes. Para Rocky IV se entrenó por 3 o 4 meses, ya que venía de rodar Rambo II, sin embargo, lo normal eran entre 6 y 10 meses. PARA LA RECETA DE GALLETAS DE AVENA DE SLY, VÉASE EL LIBRO SLY MOVES O LOS EJERCICIOS DE STALLONE.
Pipasik dice que Stallone es asiduo a tomar suplementos, batidos de proteínas, por ejemplo. Dice que a pesar de entrenarlo no tenía control sobre lo que tomaba ya que tenía especialistas en torno a su círculo que le asesoraban. Pipasik es partidario de hacer todo natural, sin suplementos.

En cuanto a los entrenamientos Pipasik dice que Stallone entrena entre 5 y 3 días a la semana. Incluso 6 ha dicho Stallone en ocasiones. La manera de entrenar es confusa, a Stallone le gusta hacer cambios e experimentar. Sin embargo hay datos suficientes para afirmar que en el período de 1985-1988 utilizaban los principios de rutina Weider en todas sus variantes. Dice que para hacer una película se centraban en trabajar desde el principio lo que menos desarrollado tenían y luego equilibrarlo con todo el cuerpo en general a medida que pasaban los meses.

2. Dolph Lundgren aporta datos sobre lo que hizo con Sly para Rocky IV.

Dice Lundgren que nunca ha entrenado tan duro como en ese momento, Sly le llevó al límite. Lundgren dice que fueron 5 meses de entrenamiento, no 4. Entrenaban dos horas en el gimnasio de Pipasik, el Santa Monica Bodybuilding Center, a puertas cerradas, y luego iban a un gimnasio de boxeo que el propio Sly había construido cerca, en la localidad de Culver Cuty, allí entrenaban dos horas más con Richard Giachetti, que había entrenado al boxeador Larry Holmes. Dice que entrenaban como si fueran boxeadores profesionales; los últimos días hicieron 4 horas de sparring. 

Dice que los primeros meses entrenaron en construir músculo con pesas, pesos altos, pocas repeticiones, etc, y boxeo por dos horas. Cuando querían definir hacia el final entrenaban más rápido y más ligero en el gimnasio y aumentaban el tiempo de sparring. Dice Lundgren que Sly y Pipasik le enseñaron todo sobre la formación Weider, técnicas como series y repeticiones, formación de aislamiento, sorprender los músculos con super-series, repeticiones forzadas, contracción máxima y negativos… cosas que había leído en Muscle and Fitness pero que nunca había intentado. Dice Lundgren que comió con Sly en el set, comida que preparaban sus cocineros propios. Dice Dolph que tomaban suplementos Weider, incluso parece sugerir que Weider fabricó algunos suplementos al gusto y necesidad de Stallone en ese momento.

EJEMPLO DE DIETA QUE STALLONE PUDO LLEVAR LOS MESES PREVIOS AL RODAJE DE ROCKY IV Y RAMBO III.

9.AM. Comenzar Bombeo de Galletas de avena con miel y café (con miel)

Comer 1 o 2 galletas y sorbos de café cada 15 minutos durante 3 o 4 horas. Hasta la 1.pm, por ejemplo. La receta está en el libro Los ejercicios de Stallone.

Entrenar con pesas durante la mañana, 1 o 2 horas, aplicando los principios Weider. Empezar una hora después de comenzar el bombeo continuo de galletas de avena.

1.PM ó 2PM. Pollo con verduras: 2 tajadas grandes de pollo a la brasa o plancha y un pimiento verde o rojo crudo en trozos. 

NOTA: Stallone nunca especifica qué verdura acompañaba su pollo, pero si tenemos en cuenta que aprendió sobre nutrición de Franco Columbu, Columbu en una fotografía con sus alimentos preferidos en el libro “La nutrición del Culturista”, como verduras aparece sólo el pimiento verde. De hecho, el pimiento verde o rojo es enormemente poderoso, tiene en 100 gramos más del doble de vitamina C que el limón o la naranja.

TARDE:

16.PM. Empezar otro bombeo de galletas de avena y café si se va a entrenar por la tarde, por ejemplo una hora más tarde, a las 17,00. O mejor, si se quiere recortar más hacer un bombeo cada 15 minutos, de atún y café, tomando una cucharada sopera de atún en agua con sorbos de café cada 15 minutos, durante el tiempo del entrenamiento, que podría ser 2 horas de sparring u otro ejercicio cardiovascular, también pesas.

Si no se entrena por la tarde no hacer bombeo, y desde la comida de la 1PM, merendar a las 17,00 o 18,00 una lata de atún al agua.

Las MMA (Mixed Martial Arts) se han convertido en un deporte sumamente popular actualmente entre las personas que desean mantenerse en forma, realizar una actividad demandante, aprender a defenderse y competir. Muchos físicoculturistas están descubriendo este deporte y les agrada la idea de poder mantenerse en gran forma el año entero, aprender a defenderse, volverse más rápidos y flexibles y a su vez realizar una actividad aeróbica que sea un poco más entretenida.
Pero también muchos peleadores de MMA están descubriendo los beneficios del entrenamiento con pesos para las artes marciales, como volverse más fuertes y  más resistentes, aprender la nutrición del culturismo también los ha ayudado mucho a poder controlar mejor su peso, desarrollar masa y potencia. Es por eso que este artículo lo dedicaré a explicar los beneficios de la unión de las artes marciales y el físicoculturismo.

Muchas personas se apresurán a decir que esta unión no beneficia a ninguno, dando explicaciones arcaicas, como por ejemplo: “El entrenamiento con pesos hace lentos a los peleadores o les quita flexibilidad”, y otros más dirán un número de expresiones como: “Las artes marciales consumirán el músculo del culturista y que terminarán por lesionarlo”.
Yo mismo dediqué toda mi vida al culturismo y desde que tenía 5 años fui un devoto al entrenamiento de diferentes artes marciales, desde el Karate Do Shotokan, pasando por el Kick Boxing, Aikido, boxeo, brazilian Jiujitsu hasta su máxima expresión hoy día que son las MMA.
Si hay algo que quiero, y debo aclarar antes de ser malinterpretado, es que es algo sumamente difícil,  por no decir imposible, desenvolvernos en ambas disciplinas en un nivel deportivo profesional simultáneamente. Esto es algo muy duro, ya que ambas disciplinas son bastante demandantes y exigentes, y para ser excelentes en ellas se debe dedicar un estilo de vida estrictamente devoto a esa única actividad. Por otra parte lo que sí podemos hacer es ser excelentes en una de las dos disciplinas y a la misma vez poder aprovechar los grandes beneficios de la otra y aplicarlos  nuestra vida.

Sos Flexible?

Efectos positivos de los estiramientos

La exigencia específica de cada disciplina es decisiva para el objetivo último de la flexibilidad. Los deportistas y entrenadores generalmente suelen conocer esas exigencias. El incremento de la capacidad de elongación depende de cuántas veces se estira y de cómo se hace este estiramiento.
Es necesario estirar para:
• Evitar lesiones (sobrecargas, tendinitis, contracturas, etc.)
• Aumentar el rendimiento deportivo al realizarse antes del esfuerzo (por estimular la oxigenación y el calentamiento muscular)
• Ayudar al músculo a recuperarse (cuando el estiramiento es posterior al ejercicio)
• Favorecer la asimilación del entrenamiento (estirando vas a mejorar más rápido)
La mejora más rápida ocurre cuando se estira todos los días. No obstante se puede observar una mejoría aceptable estirando tres veces a la semana, pero esto sería lo mínimo. Por debajo de esa frecuencia no se puede pronosticar éxito. En principio se puede encontrar una regla, fácil de poner en práctica, para la frecuencia de los estiramientos.
Hay que estirar tantas veces como se entrena, y en muchas ocasiones el doble, ya que se puede estirar al inicio del entrenamiento y al final.
Aquellos deportistas que por diferentes motivos entrenan en pocas ocasiones, pero que necesitan una flexibilidad importante para su disciplina deportiva, deberían insertar algunos ejercicios de estiramientos en los días de descanso.
En estas situaciones, cuando no se dispone del tiempo necesario, los ejercicios de estiramientos más importantes también se pueden realizar sin calentamiento previo. En este caso los ejercicios se han de realizar con más cuidado porque el riesgo de lesión es más elevado.
Los ejercicios se deberían repetir de forma seguida al menos tres veces por grupo muscular. En los grupos musculares más grandes o contracturados, es posible que se precisen hasta cinco repeticiones.
No hay que estirar porque sí, sino de forma selectiva y según el deporte que se practica.
Los estiramientos estáticos son los que se suelen usar con más frecuencia en el ámbito deportivo. El músculo solo es estirado y no genera ningún tipo de tensión voluntaria (contracción).
La elongación no se interrumpe durante la fase del estiramiento. El músculo se estira lentamente hasta su máximo posible, sin que se produzca dolor ni sensaciones desagradables. A continuación se mantiene el músculo en esta posición entre 10-30 segundos. La intensidad del estiramiento será correcta cuando la clara sensación de tensión disminuye al cabo de 3-4 segundos sin que se modifique la posición del estiramiento mantenido.
La mayoría de deportistas practican este método pasivo de entrenamiento prescindiendo de otras técnicas de estiramiento, porque con este método se pueden lograr los resultados deseados. Sobre todo aquellas personas que desean relajarse y concentrarse a la vez que estiran.
¿Eres flexible?
Lo cierto es que eso de ser flexible es un concepto muy variable, ya que se puede tener buena flexibilidad en un determinado músculo o zona concreta y muy poca en otra distinta. Incluso puede ocurrir en articulaciones con muchos ejes de movimiento que tengas buena flexibilidad en un plano y poca en otro, por eso conviene ver varios movimientos para intentar hacer una evaluación. Y aún así es mejor que no te creas del todo los resultados. Te proponemos tres ejercicios para que tengas una referencia.
1. Flexión de columna adelante
Siéntate en el suelo con las piernas separadas hasta una distancia en la cual notes tensión y el pecho alto. Coloca un puño sobre otro por delante de la cadera, toma aire y comienza a inclinarte hacia adelante. Aproxima el pecho hacia los puños hasta que notes que la tensión en la espalda no te deje bajar más y mide la distancia entre tu pecho y el puño que está más arriba.
• Pruebas la musculatura inferior de la espalda, en la zona lumbar.

Distancia mayor de 30 cm	Flexibilidad baja
Distancia entre 5 cm de separación y contacto con el pecho	Flexibilidad media
Pecho por debajo del puño	Flexibilidad alta

2. Tocarse los pies
Siéntate en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Pon los pies en ángulo recto respecto al suelo y ve a buscar los pies con las manos, sin doblar las rodillas y manteniendo la espalda recta. Mide la distancia entre el dedo corazón y los dedos de los pies.
• Estás probando tus isquiotibiales y músculos de la cadera.

Distancia mayor de 12 cm	Flexibilidad baja
Distancia desde 2 cm al contacto	Flexibilidad media
Sobrepasas los pies 2 cm o más	Flexibilidad alta

3. Contacto de manos tras la espalda
En pie, en posición recta, se trata de hacer contactar una mano con la otra por la espalda, teniendo un brazo a la altura de la cabeza y el otro con el codo bajo. Mide la distancia que queda entre las puntas de los dedos.
• Pruebas la musculatura de parte posterior de brazos y hombros.

Distancia mayor a 8 cm	Flexibilidad baja
Los dedos se tocan	Flexibilidad media
Puedes cruzar los dedos	Flexibilidad alta

Las Tendencias de Ejercicios inspirados en MMA

El mundo de los ejercicios inspirados en artes marciales mixtas es un poco bizarro.
No hay clases de ejercicios inspirados en hockey, futbol o beisbol para personas que no quieren realmente jugar hockey, futbol o beisbol, y aún así hay toda una industria dedicada a enseñarle ejercicios de pelea a personas que no querrían nunca, nunca, competir en un deporte de contacto. O tocar a otra persona. O en algunos casos, incluso ver a otra persona competir en un deporte de contacto.
Como alguien que ha trabajado en la industria del fitness como instructora de pilates, spinning, y kickboxing y entrenadora personal, y como alguien que ha pasado menos de la mitad de ese tiempo entrenando jiu-jitsu brasileño y muay thai, estoy fascinada, a veces perversamente, con las diferentes maneras en las que las artes marciales han influenciado los programas de ejercicios, y por las maneras en que  la industria del ejercicio ha tratado de capitalizar y explotar la creciente popularidad del MMA.
Algunos de estos ejercicios son genuinamente buenos, como el video de George St. Pierre, “Rushfit”, o incluso el nuevo ejercicio extremo llamado “Piloxing”. Algunos de estos pueden verse ridículos para alguien a quien realmente le interesan las artes marciales, pero generalmente están bien para personas que de otra manera tomarían una clase de Zumba. Y algunos son simplemente tan estúpidos y peligrosos para tu cuerpo y tu credulidad.
Aquí hay un acercamiento a diez de las mejores tendencias de ejercicios relacionadas con MMA:
Boxercise
El “Boxercise” es en realidad una marca de entrenamiento de boxeo que viene con un equipamiento bastante llamativo, pero el nombre se usa ahora para describir cualquier forma genérica de ejercicio que implica un elemento de boxeo, algo así como la forma en que todos los hisopos de algodón se llaman Q-tips o todos los vendajes son Curitas. El “Boxercise” comenzó en Inglaterra a principios de los años noventa, al igual que el entusiasmo por los aeróbicos de alto impacto al estilo Jane Fonda comenzaron a decaer y las clases de boxeo sin combate ganaron popularidad entre los entusiastas del ejercicio que buscaban la rudeza del ejercicio del boxeo sin los golpes a la cabeza. Casi un cuarto de siglo más tarde, el “Boxercise” sigue siendo popular, tanto el de marca y los genéricos, y puede a menudo ser encontrado junto al entrenamiento de boxeo tradicional en los gimnasios de la vieja escuela, ya que a veces da las mismas ganancias—si no es que más—que el box tradicional. (Y, en mi experiencia, a menudo se enseña por entrenadores de boxeo reales que necesitan pagar sus cuentas, que en verdad preferirían estar enseñando box en su lugar).

Fotografía vía la página de Facebook de Boxercise.
Tae Bo
Cuando William Shakespeare ponderó "¿Qué hay en un nombre?" En Romeo y Julieta, no tenía forma de predecir que un nombre como Tae Bo llegaría cientos de años más tarde y que la respuesta a esa pregunta sería "un poco de todo, y es una especie de locura". El Tae Bo, verás, es en su nivel más básico, una combinación de Taekwondo y el boxeo, dos de las principales influencias en la mezcla del sistema de ejercicios de artes marciales y aeróbics. Pero también es un acrónimo de Total Awareness Excellence Body Obedience(‘conocimiento total de la excelencia de la obediencia del cuerpo’ en español), que, como todo lo que dice el creador del Tae Bo, Billy Blanks, en los videos de ese ejercicio, suena bien, pero no tiene sentido.
Billy Blanks, siete veces campeón del mundo en karate, comenzó mezclando artes marciales, baile y aeróbics a finales de los setenta y principios de los años ochenta con una clase que originalmente había llamado "Karobics." Pasó los próximos quince años mejorando tanto de la clase como el nombre . A finales de los años noventa, el Tae Bo estaba prácticamente en todas partes desde gimnasios de clase media en Nueva York, infomerciales protagonizados por Carlos "King" Palamino, a la tienda Wal-Mart de mi ciudad natal. De hecho, me compré una copia de un video de entrenamiento de Tae Bo Crunch en VHS en esa época, y lo practiqué casi religiosamente por un tiempo. El entrenamiento en sí es un poco tonto (y Billy Blanks no sabe conjugar el verbo "sudar" en tiempo pasado) y es a lo mucho un reto moderado en términos de ejercicio cardiovascular y coordinación, pero no puedo odiarlo. Los devotos del Tae Bo no van a lastimar a nadie con las pequeñas y delicadas patadas circulares que aprendieron de Billy, pero no van a hacerse daño, tampoco.
De acuerdo con un amigo mío que es entrenador, es por lo menos más práctico que algunas escuelas cuestionables de Muay Thai.

Defensa de CrossFit
¿Por qué el CrossFit necesita su propio sistema de defensa personal?, podrías preguntar. No lo sé. Tal vez sea porque el segmento de más de culto de la población del fenómeno del fitness es tan obviamente Pro-CrossFit, que se niegan a aprender algo que no es de alguna manera aprobado por CrossFit o que tenga la marca. O algo así. Olvídalo, es CrossFit.
De todos modos, Defensa de CrossFit es autodefensa funcional para los fanáticos de entrenamiento funcional. O, como dice su página web, "Si CrossFit es el estudio del movimiento humano, Defensa de CrossFit es el estudio del movimiento humano y su relación con la violencia, el miedo y la agresión".
El sistema consiste en técnicas cerradas de defensa que las personas practican al golpear balones medicinales.

 

Ahora, nunca he tomado Defensa de CrossFit, así que no puedo decir con seguridad que es tan ridículo como parece. Pero voy a irme a los extremos y asumir que el programa enseña técnicas de defensa eficaces casi tan bien como la mayoría de los gimnasios de CrossFit enseñan levantamiento olímpico adecuadamente y entrenamiento pliométrico responsablemente.
Kangoo Jumps Kickboxing
Ni siquiera sé qué decir sobre esta combinación de entrenamiento estilo cama elástica con “Kangoo Jumps” y kickboxing. En el mejor de los casos es estúpido. En el peor, es peligroso y estúpido.
 

 

Kickboxing con coreografía

Esto parece ser una especie de locura colectiva que se ha extendido en la industria del ejercicio. Las personas están mezclando movimientos de baile y golpes para golpear maniquíes al ritmo de la música.Están convirtiendo movimientos de kickboxing en movimientos de baile y haciendo negocios serios con ellos. Al ritmo de Macklemore.

Incluso están mezclando el temido Zumba con el kickboxing.Esto puede parecer ridículo para aquellos de nosotros que estamos más interesados ​​en los ritmos naturales de la pelea real, pero sólo puedo burlarme moderadamente de él. Está haciendo que la gente se mueva y dudo que alguno de ellos realmente crean que intentar alguno de sus movimientos podría hacer mucho para ayudarles en un altercado físico. Realmente no puedo odiar a algo que no daña activamente a las personas o les da una falsa sensación de seguridad en situaciones de defensa personal. Aquí es donde aplica el "siempre y cuando se estén divirtiendo". Excepto esa pobre mujer de Zumba vestida de gris. Ella no se ve nada divertida.
Piloxing

Yo me burlaba del “Piloxing”, una combinación de danza, box y pilates. Mucho. Me parecía absurdo, y tenía el único nombre inspirado en combate más tonto que Tae Bo. Sin embargo, recientemente tuve la oportunidad de participar en un adelanto de su nuevo programa de “Knockout Piloxing” (que se estrenará en el mundo el próximo año) y no fue estúpido en absoluto. La clase, dirigida por la fundadora de Piloxing, Viveca Jensen (bailarina, instructora de pilates y boxeadora entrenada "de Escandinavia"), fue una mezcla muy bien pensada de los principios del pilates y boxeo y ejercicios de cardio que parecía atraer a las personas que de otra manera no considerarían ningún tipo de entrenamiento basado en las artes marciales. Se trata básicamente de un Rushfit un poco más fácil para las personas que gustan de Zumba y/o usan grandes cantidades de color neón cuando hacen ejercicio.
Programas de ejercicios de Kickboxing Canadá
Me encantan los entrenamientos de jiu-jitsu brasileño. Creo que son algunos de los ejercicios más desafiantes y divertidos que hay. Pero pueden ser difíciles de vender en la clase de ejercicio promedio. Las personas normales, me he dado cuenta, no están tan interesadas en rolar con otras personas y llenarse de su sudor y apestar encima de ellos. El gimnasio Kickboxing Canadá, ofrece entrenamientos con instructores en clases de entrenamiento de kickboxing y con temáticas de MMA, ha ideado algunas maneras muy creativas de sacarle provecho a eso. Sus costales y maniquíes especialmente diseñados permiten a los normales probar algunos entrenamientos de piso de una manera que es divertida, relativamente fácil de aprender, y con olor neutro, y su programa de entrenamiento de cinturón es el mejor uso de ejercicios de al estilo jiu-jitsu brasileño que he visto fuera de un dojo.
BAS Body Action System
El ejercicio “Body Action System”, del ex campeón de peso completo de UFC, Bas Rutten, incluye unas manoplas en forma de cabeza y torso de diseño personalizado (el modelo Deluxe también viene con dos almohadillas de enfoque, el modelo X2 viene con cuatro manoplas) y una serie de entrenamientos en video que Randy Couture ha aprobado como "un gran conjunto de cintas de entrenamiento". Es mucho más serio que la clase que enseña en la película “El Maestro Luchador”.

Cagefitness
“Cagefitness” es el programa de entrenamiento de la leyenda del UFC, Matt Hughes. Promete todos los retos de acondicionamiento del entrenamiento de MMA sin combate, sin compañeros, y sin artes marciales. Usando un costal, Hughes y su equipo guían a los participantes a través de cinco rounds de ejercicios que serán familiares para cualquiera que ha incursionado en el entrenamiento de MMA en ejercicios de cinco rounds de cinco minutos. Es probablemente el segundo mejor programa de circuitos de entrenamiento diseñado parcialmente por un campeón de peso wélter del UFC.


                                           Rushfit

Estoy un poco obsesionada con la serie de videos Rushfit, diseñados por Georges St. Pierre y su entrenador, Erik Owings. La colección, que cuenta con siete entrenamientos que abordan los principales componentes del ejercicio (fuerza, potencia, resistencia, core, flexibilidad, agilidad, equilibrio) en algunos increíblemente inteligentes, científicos, y desafiantes circuitos (cinco rounds de cinco minutos además de un brillante calentamiento y un enfriamiento centrado en la fascia). En un mundo lleno de mierda al estilo Insanity que puede dañar seriamente a las personas con poco enfoque y mal educados sobre el entrenamiento de alto impacto y de alta intensidad, es tan refrescante ver una serie de videos que abordan los ejercicios pliométricos y estilo HIIT de una manera que es segura y efectiva. Y, en un mundo lleno de instructores y presentadores alegres, de tipo porrista, la amable miseria de GSP mientras le ayuda a Owings a enseñarte los entrenamientos también es bastante refrescante. Es bueno saber que una máquina como GSP odia esa plancha lateral con rotación tanto como tú la odias.