Artes Marciales Mixtas (MMA): Es un deporte de combate, y de contacto pleno, que permite el uso de una amplia variedad de estilos y técnicas de pelea. Las reglas contemplan tanto técnicas de golpe, como de sumisión, ya sea de pie, o en el suelo. Así, en sus inicios, los combates en los torneos de MMA fueron protagonizados por competidores con muy diversa formación marcial
Hay una gran diferencia en practicar MMA y ser un atleta serio dentro de esta disciplina de combate.
Las MMA´s son una expresión completamente diferente a lo que se refiere un arte marcial. Por eso si entendemos su naturaleza, vamos a saber que por más que alguien se sienta especialista o el "mejor atleta en su disciplina marcial" no es suficiente para ser un atleta de MMA. Porque?...simple: LAS MMA´s CONFORMAN UN MUNDO NUEVO PARA CUALQUIER EXPERTO MARCIAL.
Si alguien es bueno golpeando, quizá no se tan bueno luchando o viceversa.
Me sigues? Si creemos que vamos a "nockear" a un adversario solo porque somos buenos boxeando y no lo conseguimos y nos vamos al piso....ESTAMOS PERDIDOS si no podemos sostener la pelea DESDE ESA NUEVA SITUACIÓN!!!
Si se subestima los requerimientos específicos de las MMA´s para responder a las exigentes demandas de la actividad pondremos nuestro cuerpo y nuestra salud en riesgo. Las MMA´s trabajan en un ámbito múlti-funcional y polivalente, en relación a requerimientos físicos y solicitación técnica.
“Cómo Crear un plan de acción inteligente.”
Antes de meternos de lleno y pensar como va a ser nuestro entrenamiento diario, mejor trazar un plan de acción que nos muestre el camino con gran perspectiva de cada cosas que consideramos incluir para construir, desde entrenamientos efectivos hasta trabajos eficientes cuando nos disponemos a trabajar las técnicas de combate.
En mi experiencia como preparador físico esta es mi filosofía y parte de mi estrategia antes de armar una planificación deportiva para mis atletas:
"Evaluar, no Adivinar."
Hay dos razones para evaluar:
1- Para determinar los puntos débiles y las áreas para hacer frente a la hora de crear un programa de entrenamiento completo e integral.
2- Para seguir el progreso y establecer los objetivos "Primarios y Secundarios" tanto en la formación de base como para aspectos avanzados del rendimiento deportivo.
Como he dicho antes, muchos subestiman los requerimientos de la actividad, no hacen una evaluación consistente y meten a sus alumnos y atletas, DIRECTO EN EL ENTRENAMIENTO.....y a hacerlo como se pueda.
NINGÚN TRABAJO PROFESIONAL PROPONE ESTA FORMA DE PROCEDER.
Pero digamos que si eres un luchador profesional o deseas iniciar ese camino y quisieras entrenar conmigo, voy a evaluarte en al menos 10 áreas diferentes: (por ejemplo, 1-la postura, 2-la eficiencia del movimiento, 3-la fuerza relativa,4-la potencia, 5-la fuerza máxima, 6-el equilibrio dinámico, 7-el balance dinámico, 8-la flexibilidad dinámica. 9-la fuerza y estabilidad del core, tu 10-nutrición, entre otras cosas) y en no menos 15-20 ejercicios / movimientos / drills, de los que voy a obtener un perfil completo en cuanto a mí búsqueda de analizar tú desempeño en diferentes trabajos, para pensar luego en qué tipo de programa voy a crear para ti.
Una vez que tenemos nuestras evaluaciones y puntos de referencia determinados, es el momento de armar la programación.
"Invertir la menor cantidad de tiempo y energía
posiblepara obtener el resultado deseado."
Esto también se puede resumir en "Trabajar con inteligencia y duro."
Para obtener resultados, hay que trabajar para ellos, pero el programa va determinar si está trabajando o no inteligentemente.
NO TRAE NINGÚN BENEFICIO para ti si entrenas 4 días a la semana cuando se puede obtener el mismo resultado en 2 días a la semana.
NO TRAE NINGÚN BENEFICIO agotar completamente tus reservas de energía y el sistema nervioso si puedes conseguir el mismo resultado (o mejor), dejando un poco de "combustible en el tanque."
Quizá a esta altura me haya ganado ya varios detractores o enemigos, quienes promueven el entrenamiento brutal o un sistema de preparación física "del todo o nada" COMO SI SE TRATARA DE MORIR EN CADA ENTRENAMIENTO...
...YO PREFIERO ENTRENAR CON SABIDURÍA DEJANDO EL EGO DE LADO, QUE NO LLEGAR EN LA MEJOR CONDICIÓN FÍSICA PORQUE ENTRENE COMO UNA BESTIA SIN CONTROL!!!
"La fuerza y el acondicionamiento deberían Mejorar el entrenamiento de MMA, y no Empeorarlo."
Muchos entrenadores y preparadores físicos creen que todo lo que enseñan es lo más importante.
Entrenadores de Kickboxing quieren que sus atletas golpeen y Pateen para KO
Los entrenadores de lucha quieren que sus luchadores sean hábiles en el grappling y en los derribos.
AQUÍ LLEGAMOS AL TRASFONDO DE LA SITUACIÓN Y EN DONDE SE COMPLICAN LAS COSAS. Voy a darte mi opinión:
TODOS TIENEN RAZÓN, DESDE SUS ÓPTICAS, PERO ESE ENFOQUE SOLO FUNCIONA PARA CIERTOS INDIVIDUOS PRIVILEGIADOS GENETICAMENTE Y CON GRAN DESTREZA FÍSICA, PUDIENDO ÉSTOS, REMITIR GRAN PARTE DE SU TRABAJO, HACIA ALGÚN ASPECTO ESPECÍFICO DE LA PREPARACIÓN, AUN CUANDO ESA NO SEA LA MEJOR DECISIÓN.
La mayoría de las veces, no alcanza con ser bueno en algo o tener un buen estado físico. HAY QUE TRANSFORMAR HABILIDADES EN EXPRESIONES SUPERLATIVAS DE RENDIMIENTO Y ESO NO SE LOGRA SOLO CON SER UN GRAN ARTISTA MARCIAL...pero siempre hay excepciones.
No hay que olvidarse que: "hay varias rutas para llegar a un mismo destino...
...y los cambios más significativos se dan cuando aceptamos que no somos completos y que necesitamos mejorarnos día a día."
Algunos atletas tienen un don para el suelo. Otros para nockear en el primer round y otros por sólo ser capaz de recibir una paliza y seguir empujando hacia adelante.
Con respecto al acondicionamiento de fuerza y cardiovascular, tomo la posición de que debe ser un complemento para la formación deportiva de las MMA´s, la intención es que las MMA´s se desarrollen mejor, más fácil, más agradable, y no al revés.
Si está lanzando un medicine ball a la pared todo el tiempo, o golpeando un neumático como si fueses un máquina, SEGURO LUEGO, VAS A ESTAR DOLORIDO, FATIGADO Y CON FALTA DE FLEXIBILIDAD. NO QUERRÁS LLEGAR EN ESE ESTADO A TU PELEA VERDAD?
Al iniciar el entrenamiento de MMA, uno de los procesos arduos de entrenamiento es lograr resistir una llave de brazo (armbar), esto requiere llegar a ejecutar un número increíble! de dominadas (haciendo al bíceps resistente a la extensión) y flexiones de brazos (lo que genera una fatiga en el tríceps insoportable).
Creando un entrenamiento inteligente, puedes alcanzar el objetivo que te propongas, ya sea, nockear a tu oponente o finalizarlo en el menor tiempo posible, sólo se necesita que lleves un entrenamiento con conocimiento o dirigido por alguien que si lo tenga. Recordando que el objetivo no es hacer del entrenamiento LA FINALIDAD, sino que SEA UN VEHICULO PARA QUE MEJORES TU ACTUACIÓN DEPORTIVA DENTRO DE LAS MMA´s.
MMA "Construyendo un atleta de élite" Part. 2. "
Como vimos en la parte 1 la creación de un atleta de MMA o de deportes de alta prestación física, NO DEBE SER ALGO DELIBERADO, hay que pensar en cada aspecto que comprende el desarrollo de un atleta de este tipo. Para pasar, luego, al siguiente desafío: SU CONSTRUCCIÓN FÍSICA A TRAVÉS DE UN ENTRENAMIENTO PROFESIONAL.
"Yo no temo al hombre que ha lanzado 10.000 patadas diferentes,
yo temo al hombre que ha lanzado una patada 10.000 veces."- Bruce Lee -
Conceptos básicos de entrenamiento para MMA y Artes Marciales:
La fuerza y el acondicionamiento físico son claves para el éxito de MMA.
El entrenamiento de MMA debe desarrollar todos los componentes necesarios para incrementar la eficiencia en cada una de las artes marciales y aspectos de combate que comprenden a las artes marciales mixtas.
En el pasado, muchos atletas podrían salirse con la suya llevando un programa de acondicionamiento mediocre, cuando se trataba de artistas marciales altamente calificados, pero si nos fijamos en los campeones de la actualidad, de franquicias como UFC O STRIKEFORCE, en general todos están bien entrenados en sus fortalezas técnicas y se presentan con gran forma física, y pueden sostener un alto rendimiento en combate.
"Un gran atleta no es quién produce la mayor cantidad de KO´s, sino quién aún siendo abatido, prevalece hasta vencer."
Un ejemplo de condicionamiento superior:
Sí estás entrenando para MMA, y deseas obtener el máximo provecho de tus clases de artes marciales mixtas, necesitas estar en buena forma física y con buen acondicionamiento cardiovascular.
Si no estás en buena forma, el desgaste de la preparación física requerida hará que te centres más en tu fatiga y en la respiración que en el perfeccionamiento de los detalles de las técnicas que estás aprendiendo.
Sin una buena técnica, perderás más energía para desarrollar poder con tus golpes o formas de lucha, creando un círculo vicioso.
SI ESTAS FUERA DE FORMA, NECESITAS ENFOCARTE EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA Y EN TU ACONDICIONAMIENTO FÍSICO, antes de que puedas obtener el máximo provecho de tu formación como atleta de MMA´s. SEAS AMATEUR O PROFESIONAL. estás EN CAMBIO SI YA ESTAS EN EXCELENTE FORMA, mejorarás aún más las técnicas que ya sabes o serán mejor aprendidas las que estes incorporando.
Con mi equipo de trabajo he desarrollado:
PEAK PERFORMANCE "Training Camp".
Dentro de nuestro campo de entrenamiento (entre 8 a 12 semanas) antes
de una competición o pela importante, logramos que cada atleta alcance
su mayor potencial y lo sostenga en su máximo nivel posible, ya dentro
de su cronograma de combates o competencias, a lo largo del calendario
competitivo.
Nuestro "Training Camp" puede ser tu solución para
tu puesta en forma! y mejorar tu desempeño en cada combate!
"La 9 claves de entrenamiento que te convertirán en una máquina perfecta."
Si aplicas lo que voy a decirte ahora mismo PODRÁS AHORRAR TIEMPO Y ENERGÍA PARA SER UTILIZADOS EN TU MEJORAMIENTO TÉCNICO. de lo contrario serás un gran 2do. mejor...porque? PORQUE SI TU ADVERSARIO HABRÁ SABIDO COMO HACER SU TAREA SEGURO TE PONDRÁ A DORMIR O TE SOMETERÁ CON MÁS PODERÍO QUE EL TUYO...no querrás eso verdad?
#1Ejercicios para desarrollar los 3 sistemas de energía: aeróbico, anaeróbico láctico (glucólisis), aláctico anaerobio (ATP-CP).
El desarrollo del sistema aerobico (entrenado para lucha y combate) será importante.
- Debes darle importancia a este punto. Así podrás estar menos fatigado y podrás recuperarte mejor entre rounds. -
El desarrollo del sistema anaeróbico aláctico te da alta potencia durante 10-15 segundos.
- Necesitas entrenar este aspecto para golpear a tu oponente con gran intensidad o conseguir derribos explosivos y sumisiones en mínimo tiempo. -
El desarrollo del sistema anaeróbico láctico te dará mayor resistencia en estado de fatiga.
- Es lo que necesitas desarrollar para cuando estás generando con tus brazos una tensión inimaginable para evitar una palanca de brazo (armbar) o bien si eres quien la esta desarrollando y necesitas sostener una carga muscular acentuada muy elevada. -
#2Utiliza solo ejercicios diseñados para mejorar los movimientos particulares de las artes marciales mixtas.
Ejemplo 1: Muchas personas odian el "curl de bíceps" pero son necesarios para mantener underhooks al estar de pie o para defender un armbar, por lo que debe ser una parte de tu programa de entrenamiento.
Ejemplo 2: Potentes ataques vienen de tener un alto nivel de estabilidad en el "core" (núcleo) creando movimientos dinámicos de rotación (transversal) en diferentes planos del movimiento, por lo que ejercicios como lanzamientos de medicine balls de lado (side tosses) son necesarios para aplicar en tu fase destinada a tu potencia funcional.
#3 Los ejercicios deberán trabajar los 3 planos de movimiento: sagital, frontal y transversal.
Ejemplos:
Ejercicios en el plano frontal incluyen los puentes secundarios y turkish getu-ups
En el plano transversal ya vimos side tosses, también pueden ser muy útiles otros como
"Tire hammering " (martillando o martilleo de neumáticos en su traducción del inglés).
Aun hay personas que entrenan ejercicios que son en su mayoría aplicados en un solo plano, específicamente el sagital: press de banca, sentadilla, Peso Muerto.
No digo que no sean necesarios en algún punto PERO NO ABUSAR DE EJERCICIOS QUE TRABAJEN EN UN SOLO PLANO. HAY QUE SABER COMO ARTICULARLOS CON OTROS QUE SEAN FACTIBLES DE EJECUTAR EN OTROS PLANOS TAMBIÉN.
#4Un programa bien pensado propone llevar adelante un protocolo de ejercicios que mantienen una relación fatiga/energía en niveles satisfactorios, dejando resto para entrenar tus habilidades de artes marciales mixtas. Si estás siguiendo un modelo de entrenamiento culturista o fitness estándar o de levantador de pesas, vas a empezar a fatigarte demasiado y perjudicará tu capacidad para realizar las técnicas de MMA con la forma apropiada, porque el cuerpo siempre evita el dolor cuando puede.
#5Un programa eficaz de entrenamiento para MMA no debe poner en la masa muscular un énfasis excesivo (hipertrofia sarcoplsmática, como en el Físicoculturismo).
En cambio el centro de atención debe ser el desarrollo de la fuerza y densidad muscular (hipertrofia sarcomérica).
SEGÚN LAS ÚLTIMAS DOS CLAVES , ES VITAL QUE SEPAS QUE UNA PREPARACIÓN FÍSICA PARA MMA´s NO ES HACER UN POCO DE HIPERTROFIA, UN POCO DE FUERZA Y UN POCO DE POTENCIA.
POR EL CONTRARIO UNA PREPARACIÓN PROFESIONAL TIENE EN CUENTA LOS PRINCIPIOS S.A.I.D. DEL ENTRENAMIENTO (Specific Adaptations for Impose Demands de sus siglas en inglés) que son Adaptaciones específicas para demandas impuestas. No lo olvides!
#6CrearUn sistema de trabajo, que genere diferentes picos de rendimiento.
Dentro de la preparación física para hay que tener en cuenta el volumen y la intensidad típica del entrenamiento para alcanzar la mejor performance en cada aspecto.
Esto conduce a un muy buen desempeño deportivo, más si la idea es competir en MMA.
Aquí - en mí opinión - debería ser uno de los puntos claves más importantes para alcanzarlo con éxito. Cada entrenador tiene su receta para la preparación, pero si no logras que tú atleta alcance un pico de rendimiento, TÚ ATLETA NO ESTARÁ LISTO!
#7Si un programa de preparación física insume más de 3 días irá en contra de las posibilidades del desarrollo técnico y habilidades de combate.
Debo aclarar lo siguiente: sin un atleta tiene una buena construcción física, NO DEBERÍA DE TENER MÁS DE 2 DÍAS PARA CREAR EVOLUCIÓN EN SU CONDICIÓN.
Por el contrario si el atleta AUN NO TIENE UNA CONDICIÓN FÍSICA SOLIDA DEBERÁ INVERTIR EL ORDEN Y ENTRENAR MÁS FÍSICO Y AJUSTAR LO TÉCNICO HASTA TANTO NO HAYA GANADO UNA CONDICIÓN ADECUADA PARA AVANZAR EN ESE CAMPO.
O pensaste que 5-6 meses de MMA y 5-6 meses de entrenamiento físico y vas a entrar en un octágono a pelear....
...Bueno, ocurre en realidad pero es una barbaridad, por eso muchas veces el precio es muy alto!!! EVITEMOS LAS LOCURAS SEAMOS PROFESIONALES, PRIMERO LO PRIMERO!!!
#8Un adecuado programa de entrenamiento aplicaejercicios bimotores entrenando las cualidades físicas y capacidades condicionales de manera eficaz.
Ejercicios que entrenan: fuerza, potencia, resistencia, velocidad, agilidad, coordinación, equilibrio y flexibilidad, deberán ser pensados para que en cada proceso de trabajo las acciones motoras sean compuestas (más de un patrón motor dentro de un esquema de trabajo) o integradas (un movimiento sin transición que involucre 2 o más patrones motores).
ESTO ES RELEVANTE AL MOMENTO DE PENSAR, A DEMÁS DE CUÁL O TAL EJERCICIO MEJORA EL RENDIMIENTO, SINO CUÁL ES EL MÁS COMPLETO PARA NUESTRO DEPORTE, EN TÉRMINOS DE APORTE DE EFICIENCIA FÍSICA.
...Recuerden el principio S.A.I.D. En base al mismo también tendremos un buen enfoque para idear ejercicios que sean congruentes con el tipo de accoines que se cometen en MMA´s.
#9 Incluir siempre trabajos preventivos para prehabilitar físicamente al atleta o rehabilitar al mismo de lesiones.
Entendemos como "prehabilitación" el proceso por el cuál el atleta mejora imbalances musculares o aspectos físicos estructurales (posturas y compensasiones) posibilitando un desempeño superior en el entrenamiento y un aumento de la performance dentro del deporte.
El hombro es a menudo un problema con los atletas de combate, especialmente aquellos que dependen de su boxeo, lo que provoca la hipertrofia del músculo deltoides anterior y exige mucho la aceleración anterior del húmero,creando un factor de estrés elevado en la cápsula articular.
A fin de minimizar el impacto sobre la propia articulación, DEBERÁ SER PRIORITARIO CREAR ESTÍMULOS EXCÉNTRICOS EN LOS MÚSCULOS RESPONSABLES DE LA DESACELERACIÓN DE LA ACCIÓN (rotadores externos, deltoides posterior, los estabilizadores de la escápula) SIENDO NECESARIO PREVEER ESTE TIPO DE TRABAJO.
Todos estos puntos son esenciales para el desarrollo físico completo de un artista marcial mixto. Hay muchos programas de fuerza que se están utilizando y que se difunden por todos lados, como el 5x5, 10x10, solo por citar algunos.
Sin embargo aun cumpliendo el aspecto del desarrollo de la fuerza según las premisas de los mismos, éstos dejan de lado algunos elementos cruciales como el entrenamiento del plano transversal que es responsable de desarrollar el poder para el KO.
No quiero decir que estos programas no sean beneficiosos, definitivamente son mejores que hacer algo al azar o no hacer nada en absoluto, pero no son específicamente creados para atletas de MMA´s, son programas con lineamientos generales para la construcción de fuerza.
Luego están los programas de acondicionamiento general, como CrossFit, que a ganado terreno en el campo de la preparación física de alto rendimiento, sobre todo para las MMA´s.
ATENCIÓN!. Ya sea el CrossFit u otro programa de alta intensidad en el entrenamiento, como por ejemplo, Caveman Training o HIIT.Pueden ser muy duros e intensos, PERO SI NO ESTÁN PLANEADOS PARA UTILIZARSE CON ENFOQUE EXCLUSIVO A LAS MMA´s tampoco cumplirán con los requerimientos del atleta, ya sea por exceso o por defecto (por entrenar más de lo necesario o por no entrenar todo lo que sea necesario).
ENTONCES, CUANDO PENSAMOS COMO ENTRENAMOS O COMO NOS ENTRENAN, SEPAMOS LAS DIFERENCIAS ENTRE PROGRAMAS QUE MANTENGAN GENERALIDADES EN EL PROCESO DE CONSTRUCCIÓN DE LOS VALORES FÍSICOS A PROGRAMAS QUE SE OCUPEN Y SE ENFOQUEN TOTALMENTE EN LOS REQUERIMIENTOS DE UN ATLETA DE ARTES MARCIALES MIXTAS O DE COMBATE DE ALTO RENDIMIENTO.
ANÍMATE A INCLUIR ESTAS CLAVES DE ENTRENAMIENTO DENTRO DE TU PREPARACIÓN DE MMA Y SEGURO VAS A OBTENER EXCELENTES RESULTADOS!!!
El Muay Thai es un deporte que ofrece mejoras en diversas habilidades físicas. Sin embargo, no siempre podemos entrenar un compañero, aunque eso no implica que no podamos continuar practicándolo.
Cuando entrenas en las artes marciales, sin importar en cual estilo te especialices, siempre es beneficioso contar con un compañero para ejercitarte.
Este sin lugar a dudas es el mejor método para mejorar tu técnica de combate, ya que ensayar con otra persona logra simular un ambiente de combate real, otorgándote la facultad de mejorar las habilidades necesarias para la práctica del arte en el que entrenas. Por ejemplo, en el Muay Thai, ensayar con un compañero te da la facultad de practicar el ritmo, distancia, cadencia correcta y precisión de tus movimientos.
Desafortunadamente, no siempre logramos llegar al gimnasio a entrenar con nuestros compañeros. Aunque esto es una desventaja, existen algunos beneficios que pueden extraerse de entrenar solo. Uno de ellos es el entrenamiento contra el saco de boxeo. Este tipo de entrenamientos pueden ayudarte a encontrar nuevas combinaciones que añadan versatilidad a tu técnica o a corregir ciertos errores en los movimientos que componen las patadas en Muay Thai. A continuación te proporcionaremos un ejemplo de sesión de entrenamiento que te ayudará a quemar calorías y a practicar algunas de las habilidades mencionadas más arriba. Lo único que necesitarás es un poco de espacio, una bolsa de boxeo grande, una cuerda para saltar y algo de música para mantenerte motivado.
1. Calentamiento
Movilidad y estiramiento – 10 minutos
Salto de cuerda – 2 rondas (6 minutos en total)
Combate personal simulado – 3 rondas (9 minutos en total)
2. Simulación de combate
Cuando estés simulando el combate, sé dinámico. Es fácil caer en malos hábitos cuando realizas este tipo de rutina en tus entrenamientos. No dejes que esto suceda. Trabaja a una intensidad de 70% mientras dure la sesión de entrenamiento. Utiliza movimientos correctos de cabeza y cuerpo, mantente equilibrado con la punta de los pies, céntrate en tu juego de pies, trabaja sigilosamente en tu defensa y siempre regresa a una sólida posición de equilibrio después de tus ataques.
Otro de los aspectos positivos de simular un combate es el enfoque que puedes darle a ciertos movimientos en cada ronda del mismo. Por ejemplo:
Ronda 1: Juego de pies con ataques periódicos
Inicia la ronda moviéndote constantemente, deteniéndote por un segundo para desenfundar un ataque. El grande del boxeo, Mohammed Ali lo dijo mejor, “Flota como una mariposa, pica como una abeja.”
Ronda 2: Practica el contacto de rodillas y pateos
Durante esta ronda continúa enfocándote en el juego de pies, pero empieza los ataques con tus extremidades inferiores. Todos estos movimientos deben ser precisos y contundentes. No titubees en regresar rápidamente a una posición de equilibrio después de cada ataque.
Ronda 3: Conecta todo de manera simultánea
En esta ronda combina todas tus habilidades. Trabaja en tu defensa, puñetazos, patadas, golpes de rodilla y codos. Hugo Ariel Cascia
Trabajo con saco de boxeo
Ronda 1: 50 repeticiones de patada de empuje
Alterna patadas con tu pierna derecha e izquierda. Durante este ejercicio trabaja con el ritmo de columpio del saco. Mientras este se vaya acercando a ti, detenlo con tu patada de empuje. Asimismo, asegúrate de mantener tus pies en continuo movimiento para trabajar tu tiempo de reacción. No sólo te pares esperando que el saco venga hacia ti. Muévete de lado a lado, circundándolo.
Ronda 2: 50 patadas giratorias por pierna
Completa todas las patadas en una dirección antes de cambiar hacia la dirección opuesta. Durante la ejecución de esta técnica, practica el contacto en dirección a las piernas, tronco y cabeza. Mantén el enfoque en una buena rotación, agilidad, potencia y retracción.
Ronda 3: 5 rondas de estilo libre
Durante esta porción del entrenamiento, mezcla diferentes aspectos de combate. Utiliza todos los componentes que tengas a tu disposición como patrones de ataque, técnicas de defensa y amagues.
Conclusión
Las artes marciales son disciplinas estupendas para tonificar tu cuerpo y lograr un nivel de fitness muy difícil de alcanzar a menos que levantes pesas. Una de las claves para el éxito en este deporte es la consistencia en tus entrenamientos. Recuerda, la práctica no hace la perfección, crea buenos hábitos.
Referencias
Orion Lee, How to Train Muay Thai on Your Own. Para Breaking Muscle[Revisado en octubre de 2015].Cascia Artes Marciales
¿Cómo mejorar nuestros golpes para conseguir un mayor impacto? Descubre los principios técnicos para conseguir golpear mejor gracias a la física.
En este artículo vamos a entrar de lleno en el mundo de las artes marciales (o los deportes de lucha, según se mire) para realizar un análisis biomecánico de una de las técnicas más importantes y común a una gran cantidad de las mismas, el puñetazo directo cruzado. Para hacer más cómoda la redacción voy a utilizar el término utilizado en karate para denominar esta técnica, que es: “gyaku-tsuki” (aunque lo que vamos a hablar también se puede aplicar al “cross” de boxeo). Y para que no quepan dudas de lo que estamos hablando aquí dejo dos imágenes.
Como vemos, en las dos imágenes se está efectuando el mismo golpe: un puñetazo directo encajado con la mano contraria al pie avanzado de la guardia, independientemente de las características técnicas de cada deporte y de la altura a la que se realiza. Sin lugar a dudas, se puede decir que este es el puñetazo más potente que se puede realizar, y para conseguirlo vamos a estudiar el golpe biomecánicamente en este artículo.
Para entender mejor este propósito, antes tenemos que saber qué es la biomecánica deportiva, pues bien, es la ciencia que se encarga de aplicar las leyes de la física al movimiento humano, estudiando los diferentes movimientos específicos de los deportes para conseguir la mayor eficacia y eficiencia posible de los mismos. Por lo tanto, un análisis biomecánico tendrá como objetivo encontrar el patrón motor más eficiente y eficaz para conseguir un determinado propósito (ya sea golpear más duro, saltar más, lanzar más lejos o correr más rápido). Así pues, la biomecánica deportiva se va a encargar principalmente de analizar la técnica de los distintos deportes. Otras vertientes de la biomecánica deportiva utilizan estos análisis para aplicarlos a las distintas tecnologías que se van aplicando a los materiales deportivos, siendo éstas unas de las ramas que más están avanzando desde hace años.
Qué es golpear fuerte
Normalmente escuchamos los términos de golpear fuerte, duro o potente cuando hablamos del tema que nos ocupa, sin embargo fuerza y potencia no son lo mismo, así pues, se puede crear la confusión de no saber si entrenar para aumentar la fuerza máxima o la potencia, sin embargo, si analizamos esta posible duda desde una visión biomecánica va a quedar fácilmente aclarada.
Como acabamos de ver, la biomecánica consiste en aplicar las leyes de la física al movimiento humanos, así pues, para saber qué es golpear fuerte, antes debemos saber qués la fuerza, que fue definida por Newton en su 2ª ley del movimiento:
El cambio de movimiento es proporcional a la fuerza motriz impresa y ocurre según la línea recta o a lo largo de la cual aquella fuerza se imprime.
De esta afirmación podemos extraer que la fuerza es algo capaz de provocar aceleración en un determinado objeto, es decir, hace que una masa se mueva (f = m · a). Así mismo, cuanta mayor masa y aceleración impliquemos en nuestro golpe, mayor fuerza de impacto obtendremos, y mayor desplazamiento sufrirá nuestro objetivo. Si estáis comprendiéndolo todo hasta ahora, debe haber algo que os resulte extraño, cuando nos referimos a golpear duro, no estamos hablando de desplazar muy lejos a nuestro adversario, eso también lo conseguimos empujando sin significar que estemos golpeando fuerte, de hecho, los golpes que causan un mayor impacto en los combates normalmente no se traducen en un gran desplazamiento del objetivo. Por tanto, este concepto de fuerza es un mal indicador para medir la potencia de nuestros golpes.
¿Qué ocurre? un empujón se diferencia de un golpe en la deceleración que sufre el movimiento justo antes del impacto, así, cuanta más deceleración, menos velocidad llevará tu golpe, y menos impacto causará en el objetivo. Entonces, lo fuerte o duro que golpees dependerá más de la velocidad de tu golpe justo antes del impacto, este concepto es definido en física como Momentum (M), y su fórmula es M = m ·v. Ahora nuestro objetivo será conseguir un mayor momentum, o velocidad en el momento del impacto, ¿cómo lo conseguimos? consiguiendo aumentar la velocidad y la masa implicadas en el golpe, a través de la transferencia de ese momentum a través del cuerpo, es decir, empleando una cadena cinética en la que participen otras masas y velocidades de otros segmentos corporales que vayan transfiriendo esa energía conseguida hacia el lugar oportuno, nuestro puño. De ahí la famosa importancia del empleo de la cadera y la cintura en los golpes de puño, un puñetazo a través de una cadena cinética que consigue transferir el momentum a través del organismo va a ser mucho más duro que un puñetazo cuyo impulso nace en el hombro y solo emplea un pequeño segmento corporal (el brazo) para golpear.
¿Mucha información? Pensemos en un látigo, a través de una fuerza aplicada en el mango del mismo conseguimos acelerar los distintos segmentos de éste, transferir el momentum, para que al final, la punta del látigo alcance una velocidad mucho mayor que la que aplicamos en el mango, y así su impacto sea más duro. Esa misma mecánica es la que queremos alcanzar con el cuerpo, transfiriendo el momentum desde la pierna atrasada, pasando por la cadera, cintura y hombro hasta que termine en nuestro puño.
Otra forma de denominar a este momentum transferido a través del organismo es impulso, cuya ecuación física es: I = F · T, de donde podemos extraer que: F = I / T. De estas ecuaciones deducimos que para buscar un mayor momentum, y con él, un impacto más duro, debemos aumentar el impulso, es decir, trasferir el momentum efectivamente.Para conseguir esto debemos aplicar una mayor fuerza en el menor tiempo posible. De esta forma, según diversos estudios, con un momentum transferido óptimamente, un puñetazo de las características que estamos estudiando llegaría a su máxima velocidad al 80% de su desarrollo.
Otra cuestión, la última que voy a sacar en este artículo, en el que creo que ya hay bastante información para asimilar. ¿Dónde nace ese impulso? Hemos visto que queremos transferir una fuerza (momentum) a través del organismo de la forma óptima, pero dónde se inicia. Para estudiarlo tenemos que remontarnos a la 3ª Ley de Newton, el Principio de acción-reacción, en palabras de Newton:
Con toda acción ocurre siempre una reacción igual y contraria: quiere decir que las acciones mutuas de dos cuerpos siempre son iguales y dirigidas en sentido opuesto.
Es decir, cuando nosotros apliquemos una fuerza sobre un cuerpo, como respuesta recibiremos otra fuerza igual y de sentido contrario a la que hemos aplicado. Si nosotros empujamos una pared con una fuerza de 5 N, la pared ejercerá sobre nosotros otra fuerza de 5 N en sentido opuesto. Gracias a esta ley podemos entender también el retroceso que sufrimos cuando disparamos un arma. También gracias a esta ley podemos entender que el impulso cuando realizamos la acción de un gyaku-tsuki o un cross nace en la pierna atrasada de nuestra guardia (la pierna del mismo lado del puño que va a golpear en este caso). Cuando vamos a realizar la acción, producimos un pequeño desplazamiento de nuestro cuerpo hacia delante, que se debe a que hemos ejercido una fuerza contra el suelo, hemos “empujado el suelo”, y éste nos la ha devuelto con otra fuerza igual y de sentido contrario, que trataremos de transmitir a través de nuestro cuerpo, incrementando su velocidad y masa para alcanzar el mayor momentum posible antes del impacto y así conseguir golpear realmente fuerte (aunque esto no signifique desplazar a nuestro objetivo).
Conclusiones de estas teorías
Algunos estudios biomecánicos sobre esta técnica en kárate demuestran estas teorías midiendo la velocidad de desplazamiento de los distintos segmentos corporales y concluyendo que una mayor velocidad en los segmentos distales se traduce en una mayor velocidad en el segmento más proximal del golpe, el puño.
Tan importante como la velocidad de desplazamiento es la secuencias de acción, para transmitir la fuerza es necesario que cada segmente actué en el momento idóneo, de forma que si no lo hace, el efecto de la cadena cinética se perderá y el impacto será mucho menor.
Otro aspecto a tener en cuenta es la musculatura proximal del cuerpo (el core o la cintura abdominal). La razón que que una fuerza se transmitirá de forma óptima cuando el cuerpo por el que pasa es lo más duro posible, ya que si no lo es, parte de esa fuerza se disipará en la deformación del cuerpo. Dicho de otra forma, si no tenemos una cintura abdominal lo suficientemente fuerte, la fuerza que pasará por ahí se desviará y la cadena cinética, de nuevo, perderá su efecto.
Para finalizar, sólo espero que todos estos conceptos hayan quedado claros, si no, estaré encantado de responder preguntas en los comentarios, así como aceptar sugerencias para analizar otros gestos deportivos biomecánicamente en futuros artículos.
Referencias bibliográficas
http://dandjurdjevic.blogspot.com.es/
Gutiérrez Dávila, M. (1998). Biomecánica deportiva. Editorial Sintesis.
Wallace, B. (2005). Secrets of the punch. Black belt, vol. 45, issue 3.
Ionete, G., Mereuta, E., Mereuta, C., Tudoran, M. y Ganea, D. (2011). Experimental study on kinematics of Gyaku-Tsuki punch. The annals of “Dunarea de Jos” University of Galati.
Iwamoto, N., Imai, S., Saito, T. (2014). Examination of differences by experience of the straight punch motion in boxing. Rigakuryoho Kagaku.
Ionete, G., Mereuta, E., Mereuta, C., Tudoran, M. y Ganea, D. (2011). Linear kinematic analysis of gyaku-tsuki karate technique. The annals of “Dunarea de Jos” University of Galati.
Nakano, G., Lino, Y., Imura, A. y Kojima, T. (2014). Transfer of momentum from different arm segments to a light movable target during a straight punch thrown by expert boxers. Journal of Sports Sciences: Vol 32, Issue 6.
Si se subestima los requerimientos específicos de las MMA´s para responder a las exigentes demandas de la actividad pondremos nuestro cuerpo y nuestra salud en riesgo. Las MMA´s trabajan en un ámbito múlti-funcional y polivalente, en relación a requerimientos físicos y solicitación técnica.
Como he dicho antes, muchos subestiman los requerimientos de la actividad, no hacen una evaluación consistente y meten a sus alumnos y atletas, DIRECTO EN EL ENTRENAMIENTO.....y a hacerlo como se pueda.
El Muay Thai es un deporte que ofrece mejoras en diversas habilidades físicas. Sin embargo, no siempre podemos entrenar un compañero, aunque eso no implica que no podamos continuar practicándolo.
A continuación te proporcionaremos un ejemplo de sesión de entrenamiento que te ayudará a quemar calorías y a practicar algunas de las habilidades mencionadas más arriba. Lo único que necesitarás es un poco de espacio, una bolsa de boxeo grande, una cuerda para saltar y algo de música para mantenerte motivado.
El cambio de movimiento es proporcional a la fuerza motriz impresa y ocurre según la línea recta o a lo largo de la cual aquella fuerza se imprime.
Algunos estudios biomecánicos sobre esta técnica en kárate demuestran estas teorías midiendo la velocidad de desplazamiento de los distintos segmentos corporales y concluyendo que una mayor velocidad en los segmentos distales se traduce en una mayor velocidad en el segmento más proximal del golpe, el puño.
