A continuación, vamos a comentar un artículo publicado por Chad Waterbury (un conocido preparador físico defensor del entrenamiento de alta frecuencia) acerca del desarrollo de la fuerza en MMA (mixed martial arts). Chad divide su programa de entrenamiento en 3 partes: fuerza, resistencia y movilidad. Hay que resaltar que no es un programa para principiantes, sino para
atletas intermedios o avanzados. En el presente artículo, nos centraremos en su
programa de fuerza.
Para un luchador, el tipo de
fuerza más importante, es la
fuerza-resistencia. Es decir, debemos ser capaces de mantener un elevado nivel de fuerza durante un determinado periodo de tiempo (en concreto en MMA, los combates pueden durar de
15 a 25 minutos (con descansos entre rounds). Es por ello, por lo que son tan importantes en la preparación física de un luchador, los entrenamientos en circuito.
Además no nos vale entrenar en cualquier rango de obtención de energía. Véase el artículo de Entrenamiento.com acerca de las
vías energéticas para la obtención de energía. De nada nos va a valer para desarrollar dicha cualidad, correr 30 o 60 minutos. Es más, resultará perjudicial, ya que puede producir una disminución de masa muscular, y pérdida de fuerza causadas por la transformación de un tipo de fibras, por otras. Esto último genera bastante controversia, por lo que citaremos un extracto del libro Superentrenamiento, de los Dr. Mel y Dr. Verkhoshansky (para muchos considerada como la biblia del entrenamiento de fuerza):
“….Existe bastantes pruebas que indican que un ejercicio de resistencia cardiovascular (“aerobio”) de baja intensidad, realizado durante largos períodos en una misma fase del programa de acondicionamiento en un entrenamiento de fuerza, compromete seriamente el desarrollo de la fuerza y de la potencia. Esto es probablemente debido al hecho de que es relativamente fácil para las fibras de contracción rápida llegar a ser o comportarse como fibras de contracción lenta
, con una intensidad de entrenamiento baja y prolongada.” Por tanto, como conclusión,
el sistema glucolítico anaeróbico debe ser desarrollado para construir fuerza-resistencia.
Volviendo a la fuerza, Waterbury prioriza la cadena posterior, desde el cuello, hasta el tendón de aquiles. Aunque ésto podría valer para la mayoría de los deportes. ¿Porqué es tan importante la
cadena posterior? Para levantar, lanzar, golpear un oponente, o incluso para evitar ser derribado, debes tener una cadena posterior fuerte. Por eso un ejercicio como el
peso muerto es vital en el entrenamiento de un luchador. En éste ejercicio levantamos y
soportamos una carga que está situada en frente, un trabajo semejante a cuando estamos agarrando un oponente que se sitúa delante nuestra, para derribarlo, desequilibrarlo o cualquier otra acción similar.
La
velocidad también es fundamental. La fuerza sin la
velocidad es inútil. Si el oponente puede golpearte más rápido que tú a él, no le vas a vencer. Aquí Chad indica que si tus levantamientos básicos en sentadilla, y peso muerto están por debajo de
1,5 x peso corporal, el
entrenamiento único de fuerza máxima te hará más rápido. Yo puntualizaría, que si no se incluyen trabajos de transferencia y
velocidad nos volveremos más lentos (la eterna frase que escuchamos en los gimnasios de que las pesas nos hacen más lentos). Es decir, trabajos de fuerza máxima si, pero acompañados de trabajo de potencia, pliometria,
velocidad, agilidad, y lo que es más importante: ejercicios de transferencia al gesto deportivo que queremos potenciar (sea una patada, un puñetazo, o una proyección).
También es fundamental tener
fuerza explosiva, la cual es definida como la habilidad para producir una fuerza máxima en un tiempo mínimo. Esta también será incluido en el programa de fuerza. . Nos interesará
mover las cargas a la mayor velocidad posible (siempre respetando la técnica correcta del ejercicio).
Chad habla de la importancia de testear los máximos para los siguientes ejercicios:
- Peso muerto
- Sentadilla
- Press banca
- Push press (el press militar con impulso de las piernas)
- Dominadas
- Power clean
Hay que aclarar, que en vez de buscar el 1RM real, lo calcula a partir del
3RM, y considera el levantamiento 3RM como el 90% de su 1RM. Es decir, si tu máximo levantamiento para 3 repeticiones son 100 kilos, tu 1RM estimado será 111 kilos. Por tanto el primer paso sería
testear los 6 ejercicios, en grupos de 3 cada sesión, separadas 48 horas. En el grupo 1, Peso muerto, press banca y dominadas,, y en el grupo 2: push press, power clean y sentadillas. En cada ejercicio, realizaremos las series de calentamiento y aproximación pertinentes, antes de llegar a las series efectivas, para buscar nuestro 3RM.
Chad añade que
no cree que el
press de banca sea muy importante para los luchadores (ya somos 2). Al respecto, Mark Rippetoe, en su libro “Starting strengh”, indica que posee más transferencia hacia la mayoría de los deportistas, el press militar o el push press, haciendo el ejemplo con jugadores de rugby. A pesar de todo Chad lo añade, porque la mayoría de la gente sabe ejecutarlo, e indica que puede mejorar la potencia de golpeo, caso de que se parta de un press banca muy mejorable (algo que no comparto), ya que veo más útil el
press militar, o incluso mejor el
push press. Y si dominamos el
clean&press me parece el ejercicio con mayor transferencia hacia el golpeo.
Las sesiones incluyen varios ejercicios multiarticulares que trabajan todo el cuerpo. Es decir, modelo
fullbody (algo que también le gusta mucho a Waterbury, ya que la inmensa mayoría de sus rutinas publicadas son fullbody). En concreto
2 sesiones por semana. Además, se dedica 1 día a la semana, entre ambas sesiones, ha trabajar la fuerza-resistencia, mediante circuitos, a partir de la mitad de cada
microciclo de trabajo. Por tanto, se comienza inicialmente con la rutina de fuerza de 2 sesiones por semana, que a continuación detallamos.
Sesión 1
Trabajo de fuerza explosiva
- Jump shrug 8×3 descanso entre series de 45 segundos.
La carga utilizada es un 12-14 RM, con el fin de realizar el ejercicio con la máxima explosividad posible. Si la velocidad de la última serie no es la adecuada, quiere decir de que debemos utilizar un peso menor. Deberíamos realizar el ejercicio a una velocidad mayor a la ejecutada en el video adjunto.
Trabajo de fuerza máxima
- Back squat (supramaximal hold, SMH)
Tanto las sentadillas como el press banca, deben realizarse manteniendo la carga cerca de la posición de bloqueo. El método
SMH es muy eficaz a la hora de construir fuerza máxima, debido a las mejoras en el sistema nervioso, y las fibras contráctiles que produce el efecto post activación- potenciación. Con éste método conseguimos trabajar con cargas mayores de nuestro 1RM debido a que acortamos el rango de movimiento de los ejercicios.
La distribución de series sería la siguiente:
- serie 1: 3 repeticiones con el 75-80% 1RM
- serie 2: 1 repetición con el 85% 1RM (60 segundos de descanso entre la serie 1 y la 2)
- serie 3: 1 repetición. Mantén la carga (90% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 60 segundos entre la serie 2 y la 3)
- serie 4: 1 repetición. Mantén la carga (95% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 90 segundos entre la serie 3 y la 4)
- serie 5 o efectiva: 1 repetición. Mantén la carga (120% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 6 segundos. Descansa 60 segundos
Ni que decir tiene que esta serie hay que realizarla dentro de la jaula de sentadillas, y es muy recomendable poner los pins a la altura del pecho. Saca la barra del rack, da un paso atrás como si fueras a empezar una sentadilla normal. Empuja tus caderas hacia atrás levemente, y desbloquea (dobla) tus rodillas muy ligeramente, lo que te hará bajar esos 5-8 cm. Esa es la posición “hold” para la sentadilla, que tienes que mantener durante 6 segundos realizando un trabajo de fuerza
isométrico.
- Sentadilla hasta la paralela
1 serie x N repeticiones posible con buena técnica, con un 90% de 1RM.
La distribución de series sería la siguiente:
- serie 1: 3 repeticiones con el 75-80% 1RM
- serie 2: 1 repetición con el 85% 1RM (60 segundos de descanso entre la serie 1 y la 2)
- serie 3: 1 repetición. Manten la carga (90% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 60 segundos entre la serie 2 y la 3)
- serie 4: 1 repetición. Manten la carga (95% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 90 segundos entre la serie 3 y la 4)
- serie 5 o efectiva: 1 repetición. Mantén la carga (120% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 6 segundos. Descansa 60 segundos
Nota: el vídeo es sobre un press de banca plano convencional, pero la técnica es idéntica. Respecto al ángulo de declinación, lo ideal son 10-15º (calzar la cabecera del banco con un par de discos de 20 kg).
- Press de banca declinado con rango de movimiento completo
1 serie x N repeticiones posible con buena técnica, con un 90% de 1RM.
3 series x 3 reps con una carga 3RM. Descanso entre series 90 segundos.
3 series x 3 repeticiones con una carga 3RM. Por lo que se sobreentiende que serán dominadas lastradas. Se ejecutará una serie de drop snatch, 90 segundos, y una serie de dominadas. Así 3 rondas.Viendo el poco descanso entre series, la carga 3RM para la 3 ronda será menor, debido a la fatiga acumulada.
3 series x 3 reps con una carga 3RM. Descanso entre series 60 segundos.
3 series x 3 reps con una carga 3RM. Este ejercicio también va superseriado con el peso muerto a 1 pierna. Es decir, se ejecutan seguidos. Se descansa 60 segundos, y se vuelve a comenzar la 2 ronda.
- Hand walkout (manteniendo 2 segundos en la posición de máxima extensión).
3×5 reps (con el peso corporal, o con chaleco lastrado como en el vídeo si queremos más intensidad).
3×5 con una carga 5RM. Realizamos una serie del hand walkout, descansamos 75 segundos, y realizamos una serie de power clean. Tras descansar 75 segundos empezamos la 2ª ronda.
3×5 con una carga 5RM, y descansos de 90 segundos entre series.
- Trabajo isométrico de cuello con bandas elásticas.
3 series de 30 segundos de duración, con un descanso de 60 segundos entre ellas.
Fija la banda a un poste a la una altura que esté unos 15 cm por debajo de tu frente. El otro extremo de la banda estará sobre tu frente, rodeándola, como si fuera la clásica cinta de tenista. Da un paso hacia adelante ( manteniendo siempre el torso recto) de tal manera que la banda empezará a hacer resistencia contra tu frente, intentando llevar tu cabeza hacia atrás. Continúa moviéndote hacia adelante hasta que notes un buen nivel de tensión contra tu frente. Mantén durante 30 segundos todo tu cuerpo tenso mientras la tensión de la banda intenta llevar tu cabeza y tu cuerpo hacia atrás. Además del trabajo que realizan los músculos del cuello, notarás como trabaja el core.
Sesión 2
Esta sesión se debe realizar transcurridos
4 días desde la sesión 1.
Trabajo de fuerza explosiva
5 series x 3 repeticiones con el peso corporal, descansando 45 segundos entre series.
Ojo que no es el clásico ejercicio de saltar sobre una caja, sino que hacemos una sentadilla corporal con las manos cruzadas detras de nuestra cabeza, y nos sentamos sobre una silla o banco, de tal manera que las caderas queden justo por debajo de la altura de nuestras rodillas. A partir de ahi, saltamos explosivamente, centrándonos en extender nuestras caderas, sin ayuda de los brazos.
5×3 reps con un descanso de 45 segundos entre series.
Trabajo de fuerza máxima
- Peso muerto sumo (método de las repeticiones parciales supramáximas).
La distribución de series sería la siguiente:
- serie 1: 3 repeticiones con el 75-80% 1RM
- serie 2: 1 repetición con el 85% 1RM (60 segundos de descanso entre la serie 1 y la 2)
- serie 3: 1 repetición. Mantén la carga (90% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 60 segundos entre la serie 2 y la 3)
- serie 4: 1 repetición. Mantén la carga (95% 1RM) a 5-8 cm de la posición de bloqueo durante 5 segundos (descansa 90 segundos entre la serie 3 y la 4)
- serie 5 o efectiva: 2-3 repeticiónes con una carga del 120% 1RM. Descansos de 60 segundos.
Para ello hay que usar una jaula, con los pins colocados de tal manera, que desde la posición de bloqueo, sólo podamos bajar la carga entre 10 y 15 cm.
1 serie con un número de repeticiones tal que lleguemos al fallo “técnico”, con una carga del 90% 1RM. Descanso de 180 segundos, antes de pasar al siguiente ejercicio.
3 series de 3 repeticiones con una carga 3RM (utilizar una pesa para buscar mayor intensidad). Descanso 75 segundos.
3 series de 3 repeticiones con una carga 3 RM.
Realizamos una serie de pistols, descansamos 75 segundos, realizamos una serie de push press, descansamos 75 segundos, y volvemos a empezar con otra ronda de pistols.
3 series de 5 repeticiones con una carga 5RM.
3 series de 3 repeticiones con una carga 3RM.
Realizamos una serie de fondos, descansamos 75 segundos, realizamos una serie de suitcase deadlift, y descansamos otros 75 segundos. Empezamos la 2ª ronda.
Trabajo accesorio de fuerza
- Rotación cubana de hombros con mancuernas.
2 series de 12 repeticiones con una carga 12 RM.
2 series de 12 repeticiones con una carga 12 RM.
Ambos ejercicios “superseriados” con un descanso de 45 segundos entre ellos.
- Trabajo isométrico de cuello
3 series de 30 segundos con un descanso de 60 segundos entre series.
Progresiones
En los trabajos de
supramaximos, se incrementará la carga un
2-4% en cada nueva sesión. En el trabajo explosivo, sólo incrementar la carga, si la velocidad de ejecución no se resiente. En el trabajo de fuerza máxima, incrementar la carga en cada sesión, aunque sea una cantidad mínima, siempre
evitando llegar al fallo muscular. Una observación que hace Chad al respecto, es que cuando pone 5RM, se refiere a 5 repeticiones bien hechas, antes de comprometer la técnica, o llegar al fallo muscular.
Fuentes
- Superentrenamiento, Dr. Mel y Dr. Verkhoshansky
- Starting strengh, Mark Rippetoe
- T-nation
